Dieta FODMAP: què menjar, què evitar i quant dura

Què és la dieta FODMAP i què vol dir aquesta paraula?

FODMAP són les sigles en anglès d’oligosacàrids, disacàrids i monosacàrids fermentables, i polialcohols. Són sucres de cadena curta que l’intestí prim no absorbeix del tot.

Aquests sucres arrosseguen aigua i arriben sense digerir a l’intestí gros. Allà els bacteris els fermenten i produeixen gas [1]. El gas i l’aigua estiren la paret de l’intestí. La majoria de la gent no ho nota. Qui té l’intestí irritable sí, perquè el seu intestí respon de manera exagerada a aquesta distensió.

Per això aquesta dieta es reserva per a la síndrome de l’intestí irritable ja diagnosticat. La Societat Britànica de Gastroenterologia el descriu com un trastorn de la interacció entre l’intestí i el cervell [2].

Quins aliments tenen FODMAP i quins no?

Les llistes de dalt tenen el detall. Aquest és el mapa per grups, que es recorda millor que dos-cents aliments solts.

• Fructans. Blat, sègol, ceba, all, porro, carxofa i espàrrec.
• Galactans. Llegums i soja en gra.
• Lactosa. Llet, iogurt, nata i formatges frescos.
• Fructosa, quan va molt per sobre de la glucosa. Mel, xarop de fructosa, poma, pera i mango. Si això et sona, mira la guia d’intolerància a la fructosa.
• Polialcohols. El que acaba en -ol, com sorbitol, manitol, xilitol o maltitol, i fruites de pinyol com el préssec, la nectarina, la pruna o la cirera. Hi són als xiclets i als productes «sense sucre».

La quantitat de FODMAP que consumeixes depèn de la ració. La Universitat Monash, que va dissenyar aquesta dieta, classifica cada aliment en verd, ambre o vermell segons la quantitat [1]. Mitja tassa pot ser verda i la tassa sencera, vermella. Per això les llistes que circulen es contradiuen. I per això alguns aliments de dalt van «en ració petita», per sota d’uns 40 g.

La carn, el peix, l’ou i l’oli no porten FODMAP. Si alguna d’aquestes coses et prova malament, la causa és una altra.

Quant dura una dieta baixa en FODMAP?

La fase d’eliminació dura de dues a sis setmanes [1]. El que ve després decideix el resultat, i és el que gairebé ningú arriba a fer.

1. Eliminació. Canvies els aliments alts en FODMAP pels baixos durant aquest termini. Si en acabar no has notat res, els teus símptomes no depenen dels FODMAP. Aleshores es deixa i es prova una altra alternativa [3].
2. Reintroducció. Reintrodueixes un grup cada vegada. Prens tres dies seguits un aliment que porti només aquell FODMAP, com la llet per a la lactosa, i apuntes què passa [1]. Són diverses setmanes, i són les que més ensenyen.
3. Personalització. Només aparts el que et prova malament, i en la quantitat en què et prova malament. Aquesta llista és teva i sol ser molt més curta que la de la primera fase.

El Col·legi Americà de Gastroenterologia recomana una prova limitada d’aquesta dieta [4]. Mantenir-la sense data empobreix la varietat del que menges, i amb ella la de la teva microbiota. A partir d’aquí ja no fa allò per al qual es va dissenyar.

La dieta FODMAP funciona?

Sí. És la intervenció dietètica amb més proves en l’intestí irritable, segons l’Associació Americana de Gastroenterologia [3]. Una anàlisi de 13 assaigs amb 944 persones la va situar en primer lloc davant de la dieta habitual i davant d’altres consells dietètics [5]. Va ser la primera per als símptomes en conjunt, el dolor i la inflor. Es recomana quan els consells generals d’alimentació i estil de vida no han estat suficients [5].

No funciona a tothom. Segons la Universitat Monash, milloren unes tres de cada quatre persones amb intestí irritable, i una de cada quatre no [1]. Si ets d’aquesta quarta part, allargar l’eliminació no ho arregla i et treu menjar.

L’evidència té a més un límit. Quasi tots aquests assaigs es van fer en consultes especialitzades i hospitals, i cap no va estudiar la reintroducció ni la personalització [5]. La primera fase està ben provada, i de les altres dues se sap menys.

Un seguiment de dotze mesos a divuit persones que van completar les tres fases va trobar que dues de cada tres seguien millor [6]. Les seves bifidobactèries no havien baixat respecte a l’inici [6]. Divuit persones són poques, així que pren-ho com una pista.

La dieta FODMAP serveix per aprimar-se?

No està pensada per a això. El Col·legi Americà de Gastroenterologia la recomana per als símptomes de l’intestí irritable [4]. Si t’aprimes mentre la fas, sol ser perquè has tret mitja rebost. Estàs menjant menys varietat i menys quantitat, just el contrari del que interessa aquí.

Hi ha a més un motiu seriós per no fer-la servir així. Les dietes restrictives no convenen a qui té un trastorn de la conducta alimentària, ja menja molt poca varietat o està en risc de desnutrició [3]. Per això convé valorar-ho abans de començar. Si la teva relació amb el menjar et preocupa, comenta-ho amb el teu metge i busca el suport d’un professional de psicologia.

És el mateix que menjar sense gluten?

No. En una dieta baixa en FODMAP es redueix el blat, l’ordi i el sègol pels fructans que porten. El gluten és una altra cosa. Els fructans arriben sense digerir a l’intestí gros i allà els fermenten els bacteris.

La diferència es veu al plat. Hi ha pans de fermentació llarga i racions petites de blat que hi encaixen. En canvi, la ceba i l’all, que no porten gluten, són dels primers que es retiren. Treure el gluten només té sentit si hi ha celiaquia o si el teu metge ho ha indicat. Si sospites celiaquia, no retiris el gluten abans de les proves.

Els estudis d’observació veuen que molta gent amb intestí irritable millora sense gluten, però els assaigs aleatoritzats donen resultats desiguals [3].

Si menges vegetarià

Es pot fer, tot i que costa més. Els llegums són la proteïna principal d’una dieta vegetariana i alhora una gran font de galactans i fructans.

El que queda és bastant: tofu ferm, tempeh, ou si en menges, quinoa, polenta i farina de blat de moro, blat sarraí, nous i llavors. Com menys varietat menges de partida, més convé fer-ho amb un dietista-nutricionista al costat [3].

Si fa setmanes que tens la panxa inflada sense saber per què, comença per la guia de panxa inflada i distensió abdominal. Si t’han diagnosticat una gastritis, la pauta és una altra.

Quins errors veiem a la consulta?

Hi ha errors que es repeteixen quasi totes les setmanes a la consulta. Cap no és culpa de qui el comet. Quasi sempre vénen de llistes que no expliquen com es fa servir aquesta dieta.

• Començar sense diagnòstic. La inflor i el dolor tenen moltes causes. Si ningú no ha diagnosticat un intestí irritable, treure FODMAP pot tapar una altra cosa sense resoldre-la.
• Quedar-se a la primera fase. Arriben persones que fa mesos que mengen dotze aliments i amb més por que al principi. L’eliminació era per a unes setmanes.
• No apuntar res. Sense anotar què menges i com et prova, la reintroducció es fa de memòria, i la memòria enganya.
• Refiar-se del «sense gluten» i del «sense sucre». Un pa sense gluten pot portar farina de llegum o inulina, i un caramel «sense sucre» sol portar polialcohols.