Dieta FODMAP: qué comer, qué evitar y cuánto dura

¿Qué es la dieta FODMAP y qué significa esa palabra?

FODMAP son las siglas en inglés de oligosacáridos, disacáridos y monosacáridos fermentables, y polioles. Son azúcares de cadena corta que el intestino delgado no absorbe del todo.

Esos azúcares arrastran agua y llegan sin digerir al intestino grueso. Allí las bacterias los fermentan y producen gas [4]. El gas y el agua estiran la pared del intestino. La mayoría de la gente no lo nota. Quien tiene intestino irritable sí, porque su intestino responde de forma exagerada a esa distensión.

Por eso esta dieta se reserva para el síndrome del intestino irritable ya diagnosticado. La Sociedad Británica de Gastroenterología lo describe como un trastorno de la interacción entre el intestino y el cerebro [5].

¿Cómo usar una lista de alimentos bajos en FODMAP?

Las listas de alimentos tienen el detalle. Este es el mapa por grupos, que se recuerda mejor que doscientos alimentos sueltos.

• Fructanos. Trigo, centeno, cebolla, ajo, puerro, alcachofa y espárrago.
• Galactanos. Legumbre y soja en grano.
• Lactosa. Leche, yogur, nata y quesos frescos.
• Fructosa, cuando va muy por encima de la glucosa. Miel, sirope de fructosa, manzana, pera y mango. Si esto te suena, mira la guía de intolerancia a la fructosa.
• Polioles. Lo acabado en -ol, como sorbitol, manitol, xilitol o maltitol, y frutas de hueso como melocotón, nectarina, ciruela o cereza. Están en los chicles y en los productos «sin azúcar».

La ración puede cambiar la clasificación FODMAP. En la aplicación de Monash, el color se refiere a una cantidad por comida. Un mismo alimento puede tener colores distintos según cuánto tomes [3]. No hay un umbral de 40 g que sirva para todos los alimentos.

Comprueba la ración verde actual y la forma de preparación antes de usar esas listas.

La carne, el pescado y el huevo sin adobos no aportan FODMAP [2]. Los aceites son bajos en FODMAP [6], aunque una comida grasa también puede provocar molestias. Una mala digestión no identifica por sí sola su causa.

¿Cuáles son las fases de la FODMAP y reintroducción?

Monash sitúa la prueba inicial entre dos y seis semanas [1]. Se plantea tras el diagnóstico de síndrome del intestino irritable y se revisa con un dietista-nutricionista. No está pensada para mantenerse de forma estricta durante meses.

Si los síntomas mejoran, se pasa a la reintroducción guiada. Si no mejoran, el equipo revisa la respuesta y otras opciones, sin alargar la restricción por tu cuenta [1].

1. Fase inicial. Cambias temporalmente los alimentos altos en FODMAP por alternativas con ración baja verificada. Al cabo de dos a seis semanas se valora la respuesta [1].
2. Reintroducción. Si hay mejoría, reintroduces un grupo cada vez con apoyo profesional. Los retos con alimentos de un solo grupo FODMAP ayudan a conocer tu tolerancia [1].
3. Personalización. Solo apartas lo que te sienta mal, y en la cantidad en que te sienta mal. Esa lista es tuya y suele ser mucho más corta que la de la primera fase.

El Colegio Americano de Gastroenterología recomienda una prueba limitada de esta dieta [7]. El consejo formal de la AGA propone no prolongar la restricción más de cuatro a seis semanas [8]. Esa fase solo se plantea en el síndrome del intestino irritable, individualizada y con control de lo que se retira. Mantener la restricción sin fecha puede reducir la variedad de alimentos.

Su efecto a largo plazo sobre la microbiota no está establecido; en un seguimiento pequeño tras las tres fases no se observó una caída de bifidobacterias respecto al inicio [10].

¿La dieta FODMAP funciona?

Sí. Es la intervención dietética con más pruebas en el intestino irritable, según la Asociación Americana de Gastroenterología [8]. Un análisis de 13 ensayos con 944 personas la situó en primer lugar para síntomas globales, dolor e hinchazón [9].

Frente a la dieta habitual, la diferencia clara se observó en los síntomas globales, no en dolor o hinchazón por separado; la certeza de la evidencia fue baja. La guía británica la plantea como segundo paso, después de los consejos generales [5].

No le funciona a todo el mundo. Monash recuerda que algunas personas no mejoran en la fase inicial [1]. Si te ocurre, alargar la restricción no demuestra que vaya a ayudarte. Pide una revisión de los síntomas, la alimentación y otras opciones.

La evidencia tiene además un límite. La mayoría de esos ensayos se hicieron en atención secundaria o terciaria. Muy pocos incluyeron la reintroducción; uno informó resultados después de esa fase. El efecto de la reintroducción y la personalización sigue poco medido [9].

Un seguimiento de doce meses a dieciocho personas que completaron las tres fases encontró que dos de cada tres comunicaron alivio adecuado de los síntomas [10]. Sus bifidobacterias no habían bajado respecto al inicio [10]. Dieciocho personas son pocas, así que tómalo como una pista.

¿La dieta FODMAP sirve para bajar de peso?

No está pensada para eso. El Colegio Americano de Gastroenterología la recomienda para los síntomas del intestino irritable [7]. Si bajas de peso mientras la haces, consulta la causa con tu equipo: esta dieta no está diseñada para ello. La pérdida de peso involuntaria necesita valoración médica; no demuestra que la pauta esté funcionando.

Hay además un motivo serio para no usarla así. Las dietas restrictivas pueden no ser adecuadas si ya comes pocos alimentos desencadenantes, tienes riesgo de desnutrición o dificultades para conseguir suficiente comida [8]. También requieren valoración si tienes un trastorno de la conducta alimentaria o un trastorno psiquiátrico no controlado [8]. Por eso conviene valorarlo antes de empezar.

Si tu relación con la comida te preocupa, coméntalo con tu médico y busca el apoyo de un profesional de psicología.

¿Es lo mismo que comer sin gluten?

No. En una dieta baja en FODMAP se reduce el trigo, la cebada y el centeno por los fructanos que llevan. El gluten es otra cosa. Los fructanos llegan sin digerir al intestino grueso y allí los fermentan las bacterias.

La diferencia se ve en el plato. Hay panes de fermentación larga y raciones pequeñas de trigo que encajan. En cambio, la cebolla y el ajo, que no llevan gluten, están entre lo primero que se retira. Quitar el gluten solo tiene sentido si hay celiaquía o si tu médico lo ha indicado.

Si sospechas celiaquía, no retires el gluten antes de las pruebas.

Los estudios de observación ven que mucha gente con intestino irritable mejora sin gluten, pero los ensayos aleatorizados dan resultados desiguales [8].

Por eso, cuando el trigo sienta mal sin celiaquía, en consulta valoramos dos posibilidades. Puede ser una sensibilidad al gluten no celíaca o que lo que moleste sean los fructanos del trigo, y no el gluten.

Si comes vegetariano

Se puede hacer, aunque cuesta más. La legumbre es la proteína principal de una dieta vegetariana y a la vez una gran fuente de galactanos y fructanos.

Lo que queda es bastante: tofu firme, tempeh, huevo si lo tomas, quinoa, polenta y harina de maíz, trigo sarraceno, nueces y semillas. Si ya comes pocos alimentos o te cuesta organizar estos cambios, pide apoyo a un dietista-nutricionista [8].

Si llevas semanas con el vientre hinchado sin saber por qué, empieza por la guía de vientre hinchado y distensión abdominal. Si te han diagnosticado una gastritis, la pauta es otra.

¿Qué errores vemos en consulta al seguir la dieta FODMAP?

Una lista que no explica cómo se usa esta dieta puede llevar a errores comprensibles. No son culpa de quien intenta orientarse con ella.

• Empezar sin diagnóstico. La hinchazón y el dolor tienen muchas causas. Si nadie ha diagnosticado un intestino irritable, quitar FODMAP puede tapar otra cosa sin resolverla.
• Quedarse en la primera fase. Si llevas meses comiendo muy poca variedad, revisa con tu equipo cómo salir de la fase inicial. La respuesta se valora tras dos a seis semanas [1]. Si hubo mejoría, se planifica la reintroducción; si no, se valoran otras opciones con el equipo sanitario. Cualquier excepción necesita seguimiento individual.
• No apuntar nada. Sin anotar qué comes y cómo te sienta, la reintroducción se hace de memoria, y la memoria engaña.
• Fiarse del «sin gluten» y del «sin azúcar». Un pan sin gluten puede llevar harina de legumbre o inulina, y un caramelo «sin azúcar» suele llevar polioles.

La tabla pública ofrece ejemplos por grupos [2]. La lista de compra añade espinacas y plátano firme [11]. Son orientativos: no equivalen a una ración segura para todo el mundo.

La aplicación muestra cantidades por comida y actualiza las fichas. La elaboración y el producto pueden cambiar el resultado; una etiqueta no mide por sí sola el contenido total en FODMAP. Comprueba la ficha y la ración verde actuales antes de comprar o cambiar un alimento [3].

En la aplicación, un mismo alimento puede cambiar de color según la ración [3].