Puedes comer
- Fruta de la banda más baja de la tabla citada: aguacate, lima, coco, chufas y albaricoque [1].
- Frutos secos al natural o tostados: almendras, avellanas, castañas, piñones y cacahuetes [1].
- Verduras de esa banda: acelga, berenjena, espinacas, lechuga, patata, pepino y rábano [1].
- Legumbres como garbanzo y lenteja, si no te molestan otros FODMAP [1].
- Pan, arroz, pasta y cereales sin azúcar añadido [1].
- Leche, queso y requesón sin endulzar; comprueba si también te sienta mal la lactosa.
- Carne, pescado y huevo frescos; en los elaborados, mira la lista de ingredientes.
- Agua, café, cacao e infusiones sin endulzar.
Qué evitar
- Manzana, pera, uva, cerezas, caqui y chirimoya, que la tabla sitúa en la banda alta [1].
- Fruta desecada: ciruela pasa, higos secos, dátiles y albaricoque seco [1].
- Miel, mermelada y fruta en almíbar [1].
- Bebidas azucaradas y zumos, según la cantidad que tomes.
- Cereales de desayuno con miel o jarabe de glucosa-fructosa entre los ingredientes.
- Productos con jarabe de glucosa-fructosa o zumo de fruta concentrado entre los ingredientes.
- Varias raciones de fruta de banda media o alta en una misma toma.
Cambios que ayudan
Fruta fresca
En lugar de manzana o pera, una ración de albaricoque o coco, porque la tabla histórica los sitúa en bandas más bajas [1].
Fruta desecada
En lugar de higos secos o dátiles, almendras o avellanas, porque la tabla las sitúa en la banda más baja [1].
Bebida
En lugar de zumo o refresco azucarado, agua o una infusión sin endulzar, porque así reduces los azúcares de esa toma.
En la tostada
En lugar de miel o mermelada, queso fresco sin endulzar, porque la tabla sitúa la miel en la banda alta [1].
Hábitos que ayudan
- Mira la lista de ingredientes y no el renglón «azúcares», que no separa la fructosa del resto.
- Reparte la fruta a lo largo del día en vez de juntarla en una sola toma.
- Apunta qué comes, a qué hora y cómo te encuentras, y lleva esas notas a consulta.
- Si hay que retirar algo, que sea un alimento, una cantidad y un tiempo concretos, pautados con tu dietista-nutricionista.
Es una duda frecuente en consulta, y bajo el mismo nombre se mezclan dos situaciones. La malabsorción de fructosa puede asociarse a molestias digestivas según la cantidad y el contexto de la comida. La intolerancia hereditaria es una enfermedad metabólica rara que suele manifestarse desde la infancia [2].
La pauta y el seguimiento son distintos en cada caso.
¿Qué es la fructosa y de dónde viene la que comes?
La fructosa es un azúcar de una sola pieza. Está de forma natural en la fruta, la miel y muchas verduras [2].
También llega dentro del azúcar común. La sacarosa está formada a partes iguales por glucosa y fructosa [2]. El intestino las separa antes de absorberlas.
La tercera vía es el jarabe de maíz alto en fructosa de muchos productos industriales, con un 42-55 % de fructosa [2]. En la etiqueta no la verás aparte, porque la línea «azúcares» de la información nutricional suma todos los monosacáridos y disacáridos del alimento [3]. La pista está en la lista de ingredientes.
Tabla de alimentos sin fructosa o con poca
Esta tabla de fructosa recoge bandas por cada 100 g de parte comestible. Procede de la tabla de Zugasti Murillo, adaptada del Manual de nutrición clínica y dietética de Olveira Fuster [1].
| Grupo | Muy bajo (menos de 1 g) | Bajo (1-3 g) | Medio (3-5 g) | Alto (más de 5 g) |
|---|---|---|---|---|
| Frutas | Aguacate, lima, coco, chufas, albaricoque, papaya | Ciruelas, grosella roja, mandarina, naranja, melocotón, melón, nectarina, pomelo, piña, sandía | Arándanos, fresa, frambuesa, fresón, granada, guayaba, grosella, mango, kiwi, melocotón seco, membrillo, moras, plátano. Zumo de naranja y de piña | Albaricoque seco, caquis, cerezas, guindas, ciruela pasa, chirimoya, dátiles, higos secos, brevas, manzana, pera, ciruela, uva |
| Frutos secos | Almendras, avellanas, castañas, piñones, cacahuetes | — | — | — |
| Verduras y legumbres | Alcachofas, acelga, ajo, batata, boniato, berenjena, berro, champiñón, espinacas, guisantes, habas, garbanzo, lechuga, lenteja, patata, pepino, setas, maíz, rábano, remolacha | Apio, brócoli, calabaza, cebollas, coles, repollo, coliflor, escarola, zanahoria, espárragos, puerros, tomate | — | — |
| Farináceos | Cereales y productos derivados del pan | — | — | — |
| Lácteos | Leche, leche condensada, queso, requesón | — | — | — |
| Proteínas | Huevos, carnes y pescados naturales | — | — | — |
| Otros | Margarina, achicoria, natillas, flan | — | — | Jalea real, miel, mermelada, bebidas azucaradas, cereales azucarados o con miel, fruta en almíbar, chocolate, dulce de membrillo, alcohol |
La tabla orienta sobre fructosa, pero no determina tu tolerancia. La ciruela figura en dos bandas del original y esas celdas requieren revisión.
¿El tomate, la cebolla o la zanahoria tienen fructosa?
Sí, pero poca. Los tres están en la banda baja, entre 1 y 3 g por 100 g [1]. En esa banda están también el apio, el brócoli, la calabaza, la coliflor, el puerro y los espárragos.
Entre las frutas por las que más se pregunta, el melón y la sandía están en la banda baja [1]. El plátano, el mango y el kiwi, en la media; la manzana, la pera y la uva, en la alta. El aguacate, el pepino, el ajo, la patata, el arroz y el pan están en la más baja de todas.
¿Qué diferencia hay entre malabsorción e intolerancia a la fructosa?
La guía europea de pruebas de aliento distingue malabsorción e intolerancia [4]. Malabsorción significa que parte de la fructosa llega al colon sin absorberse. Intolerancia significa que aparecen síntomas tras tomarla. Una prueba positiva por sí sola no explica todas las molestias.
La capacidad de absorción varía entre personas y según la cantidad ingerida [4]. Además, otros azúcares fermentables del mismo alimento pueden influir en las molestias. La Universidad de Monash distingue la fructosa del sorbitol, los fructanos y los oligosacáridos de las legumbres [5].
Lo que no se absorbe arrastra agua y lo fermentan las bacterias del colon. De ahí vienen los gases, la hinchazón y la diarrea. Es el mismo mecanismo del vientre hinchado, y explica que tanta gente con colon irritable cuente lo mismo con la fruta.
¿Qué es la intolerancia hereditaria a la fructosa?
La intolerancia hereditaria a la fructosa es una enfermedad distinta. Se hereda un cambio en el gen ALDOB de cada progenitor. Afecta aproximadamente a una de cada 20.000 personas [2].
Suele manifestarse al introducir alimentos con fructosa en la infancia [2]. Necesita diagnóstico y seguimiento por una unidad especializada en enfermedades metabólicas.
El vómito es el hallazgo constante; la hipoglucemia, una bajada del azúcar en sangre, es menos frecuente. Pueden aparecer también náuseas, sudoración, letargo, deshidratación, dolor abdominal, hígado grande, ictericia y retraso del crecimiento [2].
A veces el diagnóstico llega tarde porque el niño empieza a rechazar lo dulce para protegerse, algo que aparece después de los vómitos [2]. Hoy se confirma con un análisis genético del gen de la aldolasa B. La antigua prueba de sobrecarga de fructosa se reserva a casos excepcionales, por el riesgo de fallo hepático agudo [2].
La pauta para esta enfermedad evita fructosa, sacarosa y sorbitol de por vida [2]. La unidad especializada revisa alimentos y medicamentos, incluidos sus excipientes. También valora si la alimentación cubre las necesidades de vitamina C [2].
El grado de restricción óptimo todavía no está establecido [2], y la cantidad la fija la unidad de metabolopatías que lleva el caso. Si te han dado este diagnóstico, tu referencia es esa unidad.
¿Cómo se hace una pauta baja en fructosa por fases?
Si el médico ha descartado otras causas y se ha documentado la relación con tus síntomas, hacemos una reducción temporal de las cantidades que te causan molestias [4].
Después reintroduces alimentos de uno en uno y observas tu respuesta. El mantenimiento conserva la mayor variedad que toleras. Adaptamos aquí las tres fases que describe la Universidad de Monash para la dieta baja en FODMAP [6].
Esta pauta se refiere a molestias digestivas relacionadas con la fructosa. La intolerancia hereditaria requiere seguimiento especializado y una restricción diferente [2].
¿Cuánta fructosa se tolera?
No hay un umbral universal de fructosa. La guía europea explica que la cantidad mínima tolerada por la mayoría no se ha medido de forma sistemática [4]. La tolerancia también puede variar con la ración y con otros componentes de la comida.
En un ensayo de la Universidad de Monash, añadir glucosa mejoró la absorción de fructosa disuelta según el hidrógeno espirado [7]. Al añadirla a alimentos, no mejoraron ni ese indicador ni los síntomas [7]. Por eso añadir azúcar a la fruta no es una pauta para aliviar las molestias.
¿Cómo se sabe si eres intolerante a la fructosa?
El médico valora los síntomas y, cuando procede, indica una prueba de hidrógeno espirado. La guía europea propone 20-25 g de fructosa para adultos [4]. Si hay señales de alarma, primero se investigan [4].
Un resultado positivo indica malabsorción con la dosis empleada en la prueba. Para saber si explica tus molestias, se registra qué comes y cuándo aparecen los síntomas [4].
La guía europea reserva la retirada de alimentos para cuando esa relación está documentada [4]. En niños, la prueba tiene limitaciones y su utilidad sigue en debate [4].
¿Qué errores vemos en consulta?
Hay tres tropiezos que oímos casi todas las semanas en consulta, y los tres alargan el problema.
Quitar toda la fruta de golpe. Es la primera reacción y la que menos ayuda. Con la tabla delante casi siempre queda fruta que se puede tomar, y la cantidad se va ajustando.
Pasarse al zumo o a lo «sin azúcar». El zumo de naranja está en una banda más alta que la naranja entera [1]. Y un producto «sin azúcar» endulzado con sorbitol también aporta fructosa, porque el organismo puede transformar el sorbitol en fructosa [2].
Fiarse de un test de IgG, de pelo o de biorresonancia. Ninguno sirve para diagnosticar una intolerancia a la fructosa, y en nuestro equipo no damos por bueno ese resultado.
Si además te sienta mal el sorbitol
La fructosa y el sorbitol son dos FODMAP, carbohidratos que pueden causar molestias digestivas. La fructosa pertenece a los monosacáridos y el sorbitol a los polioles, según la Universidad de Monash [5].
Una tabla que solo mide fructosa no informa sobre el sorbitol. Si varios alimentos te molestan, conviene revisar ambos con tu dietista-nutricionista.
Si sospechas de las dos, consulta la guía sobre el sorbitol, con su propia tabla por alimento. Si detrás hay un colon irritable, la herramienta es la dieta baja en FODMAP. Se hace con pauta y por fases, con 2 a 6 semanas de restricción estricta y después una reintroducción gradual [6].
Con molestias digestivas relacionadas con la fructosa, se busca la mayor variedad de alimentos que toleras. Una fase breve de ajuste seguida de reintroducción ayuda a encontrarla [6].
Si llevas meses recortando alimentos, nuestro equipo de dietistas-nutricionistas de alergias e intolerancias puede revisar contigo el diagnóstico y organizar la pauta, en Barcelona u online.
La intolerancia hereditaria requiere un plan distinto, dirigido por una unidad especializada [2].
Te lo contamos en vídeo
Tu primer paso esta semana
Comprueba una ración
Si ya tienes valoración médica, elige una fruta que suelas tolerar, toma una ración pequeña y apunta cómo te encuentras después.
Cuándo hay que ir al médico
Un médico debe valorar tus síntomas y decidir si procede una prueba de aliento. El resultado se interpreta junto con lo que notas al comer [4]. Nuestro trabajo es ayudarte a encontrar una pauta variada. La intolerancia hereditaria la sigue una unidad especializada.
Pide cita médica sin esperar a cambiar la dieta si notas alguna de estas señales:
- Pierdes peso, ves sangre en las heces, tienes fiebre o anemia: eso no lo explica una intolerancia
- Los síntomas empezaron de golpe en la edad adulta y no cambian nada al retirar el azúcar
- Has ido retirando grupos enteros de alimentos y ya casi no queda nada que puedas comer
- Te han «diagnosticado» una intolerancia con un test de IgG, de pelo o de biorresonancia
Si pierdes peso, ves sangre o tienes fiebre, pide cita con tu médico de cabecera esta semana. Si la lista de alimentos que toleras se reduce cada vez más, habla con un dietista-nutricionista.
La mayoría de las molestias digestivas no llegan a estas situaciones. Consultar a tiempo ayuda a aclarar la causa.
Cuéntanos qué alimentos te sientan mal
En la primera visita hablamos de tus síntomas, de lo que comes y de lo que ya has quitado. A la semana tienes tu pauta. Si tienes un diagnóstico o un informe, tráelo.
Cómo podemos ayudarte
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Fuentes
- Zugasti Murillo A. Intolerancia alimentaria. Endocrinol Nutr. 2009;56(5):241-50. Tabla 3, adaptada de Olveira Fuster G (ed.). Manual de nutrición clínica y dietética. 2.ª ed. Díaz de Santos; 2007. Tabla publicada por SEEN. doi:10.1016/S1575-0922(09)71407-X.
- Úbeda F, Santander S, Luesma MJ. Clinical Practice Guidelines for the Diagnosis and Management of Hereditary Fructose Intolerance. Diseases. 2024;12(3):44. doi:10.3390/diseases12030044.
- Parlamento Europeo y Consejo. Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. Anexo I, punto 8, y artículo 30. 2011. Texto oficial.
- Hammer HF, Fox MR, Keller J, et al. European guideline on indications, performance, and clinical impact of hydrogen and methane breath tests. United European Gastroenterol J. 2022;10(1):15-40. doi:10.1002/ueg2.12133.
- Monash University. High and low FODMAP foods. Lista de alimentos y grupos FODMAP [consultado el 24/09/2026].
- Monash University. Starting the Low FODMAP Diet. Las tres fases de la pauta [consultado el 24/09/2026].
- Tuck CJ, Ross LA, Gibson PR, et al. Adding glucose to food and solutions to enhance fructose absorption is not effective in preventing fructose-induced functional gastrointestinal symptoms. J Hum Nutr Diet. 2017;30(1):73-82. doi:10.1111/jhn.12409.
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¿Qué opinas de Ozempic, Mounjaro y otros GLP‑1?
Tanto si los tomas o los has tomado como si no te lo plantearías nunca. Anónima, 2-3 minutos.
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