Puedes comer
- Verduras: calabacín, judía verde, zanahoria, calabaza, espinaca y tomate sin piel, mejor cocinadas que crudas.
- Fruta: plátano, naranja, mandarina, kiwi, fresas y uva, repartidas a lo largo del día.
- Cereales y tubérculos: arroz, patata, pasta bien cocida, avena y pan tostado.
- Proteína: pescado blanco y azul, pollo, pavo y huevo, según tus preferencias y tolerancia.
- Legumbres: en crema, puré o hummus, y empezando por raciones pequeñas.
- Lácteos: elige productos y cantidades que toleres; si sospechas intolerancia a la lactosa, consulta antes de retirar el grupo.
- Bebidas: agua. Bebe según la sed, la actividad y las indicaciones de tu equipo sanitario.
- Infusiones: manzanilla o melisa, si te apetecen, sin atribuirles efecto terapéutico.
- Condimentos: comino, laurel o clavo, si te gustan; no sustituyen una valoración de los síntomas.
- Cocciones: hervido, vapor, horno y papillote (envuelto en papel de horno).
Qué evitar
- Bebidas con gas: refrescos, agua con gas y cerveza.
- Edulcorantes acabados en «-ol», como sorbitol, manitol, xilitol y maltitol, de chicles y productos «sin azúcar».
- Verduras flatulentas en cantidad: col, coliflor, brócoli, alcachofa, pimiento y cebolla.
- Comidas copiosas, grasas, fritos y rebozados, que alargan la sensación de tripa llena.
- Chicle y pajitas: observa si al usarlos tragas más aire y aumentan tus molestias.
- Subidas bruscas de fibra: integrales, legumbre o salvado de golpe.
- Alcohol.
Cambios que ayudan
Bebidas
En lugar de refrescos o agua con gas en la comida, agua sin gas, porque así observas si influye la bebida.
Legumbres
En lugar de retirar la legumbre, prueba otra cantidad o textura, porque tu tolerancia puede depender de cómo la tomas.
Verduras
En lugar de retirar col, coliflor o brócoli, prueba otra ración o cocción, porque la tolerancia es personal.
Dulces y chicles
En lugar de chicles o caramelos con polioles, prescinde de ellos unos días, porque pueden aumentar el gas [2].
Hábitos que ayudan
- Come despacio y mastica bien.
- Si te sienta bien, camina un poco después de comer.
- Si la tripa se abomba hacia fuera, consulta con tu equipo si te conviene practicar la respiración diafragmática [1].
- Si tienes estreñimiento, coméntalo con tu médico: puede formar parte del manejo de la hinchazón [1].
- Si fumas y quieres dejarlo, pide ayuda a tu equipo sanitario.
El vientre hinchado es de las molestias que más se oyen en consulta, y de las que peor se explican fuera. Lo que devuelve una búsqueda suele ser una lista de alimentos a evitar, un té o un batido.
Lo que acaba pasando es que se comen cada vez menos cosas y la tripa sigue igual. Casi siempre ayuda más entender por qué se hincha que retirar otro alimento.
¿Por qué se me hincha el vientre?
En la distensión visible, el aumento de gas puede ser pequeño y no explicar por sí solo cuánto crece la tripa [1]. El diafragma baja y la pared abdominal se relaja hacia fuera. También puede haber mayor sensibilidad intestinal.
Por eso hinchazón y gases no son lo mismo, aunque vayan juntos. Tener gas es normal, y expulsarlo también. Algunos alimentos fermentan en el colon y pueden producir gas; en otras personas predomina la respuesta de la pared abdominal al contenido intestinal.
Y hay una tercera vía que se olvida, el aire que tragas al comer deprisa o al hablar mientras comes.
¿Por qué parece que estoy embarazada si no he engordado?
Es de las dudas que más se buscan, y tiene explicación. Cuando el intestino se llena, lo esperable es que el diafragma suba y la pared del abdomen se meta hacia dentro.
Puede pasar lo contrario. El diafragma baja y la pared abdominal se relaja hacia fuera, y el mismo contenido ocupa mucho más por delante. La tripa se ve, se mide y no te abrochas el pantalón, sin haber ganado un gramo de grasa.
Este reflejo se llama disinergia abdominofrénica. La revisión de expertos de la Asociación Americana de Gastroenterología describe la respiración diafragmática como una opción para trabajarla [1]. Tu equipo puede valorar si encaja en tu caso.
El horario también influye. La distensión puede variar a lo largo del día; el horario por sí solo no permite saber la causa.
¿Es hinchazón, es grasa o es retención de líquidos?
Se llama «estar hinchada» a tres cosas distintas, y no se arreglan igual.
- Distensión abdominal. Es un aumento visible del volumen abdominal. Puede variar durante el día, pero ese patrón no identifica por sí solo la causa.
- Grasa abdominal. No cambia de la mañana a la noche ni con lo que cenaste ayer. Se trabaja de otra manera, y despacio.
- Retención de líquidos. Si observas hinchazón en piernas, tobillos, manos o cara, anótalo y consúltalo con tu médico. El horario o el lugar de la hinchazón no identifican por sí solos la causa.
Si la tripa cambia de tamaño entre el desayuno y la cena, puede tratarse de distensión abdominal; tu médico valorará otras causas si hace falta. Si además te arde el estómago o notas reflujo, mira la dieta para la gastritis.
Qué hincha más y cómo comerlo sin dejarlo
Lo que más suele hinchar tiene algo en común. Las coles, la cebolla, la legumbre y los edulcorantes acabados en «-ol» llevan azúcares o fibras que el intestino delgado absorbe mal. Al llegar al colon fermentan y producen gas. Si te sientan especialmente mal, mira la guía de la intolerancia al sorbitol.
Lo que hincha se cocina distinto antes de pensar en quitarlo.
Alimentos nutritivos como legumbres y verduras pueden causar molestias en algunas personas. Prueba a cambiar la ración y la cocción antes de retirarlos; la respuesta varía de una persona a otra.
Con la fibra pasa lo mismo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera adecuados 25 gramos de fibra al día en adultos [3]. Es una referencia poblacional, no una pauta individual. Cómo se llega ahí importa tanto como la cifra. Conviene subirla poco a poco.
En el colon irritable, el psyllium es una opción de fibra soluble [4]. Tu médico o tu dietista-nutricionista te indicará si te conviene. El salvado de trigo no mejoró los síntomas en los estudios revisados y puede empeorar el dolor y la hinchazón [4]. Si además tienes estreñimiento, la guía del estreñimiento explica cómo organizarlo.
¿Tengo que dejar las legumbres?
No necesariamente. Antes de retirar las legumbres, revisa la cantidad y la preparación que toleras. En el mismo plato hay fibra, proteína vegetal, hidratos de carbono complejos, hierro y magnesio. Lo que cambia es cómo llegan a la mesa.
- Remojo largo y agua nueva. Sigue las instrucciones de remojo y cocción del envase para cada legumbre; si la remojas, cambia el agua antes de cocerla. Con ella se va parte de los azúcares que fermentan.
- Cocción larga y a fuego suave. Sigue el tiempo y la preparación del envase para que quede bien cocida.
- Sin piel o por el pasapurés. Si notas que la piel te molesta, puedes probar una textura sin ella y observar tu respuesta. Las lentejas rojas ya vienen sin ella.
- En ración moderada y sin un segundo plato pesado detrás. Muchas veces lo que pesa es la comida entera.
¿Qué errores vemos en consulta?
Lo que más se repite es una lista larguísima de alimentos retirados, ninguna prueba hecha y la misma tripa de siempre. Casi siempre lo que falta es orden, es decir, qué se prueba, durante cuánto tiempo y cómo se reintroduce cada alimento. Detrás suele haber alguna de estas tres retiradas por cuenta propia.
La dieta baja en FODMAP sin fecha de salida. La dieta baja en oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP) se considera una herramienta de segunda línea para el colon irritable [4].
En SII, el consejo experto limita la restricción a un máximo de cuatro a seis semanas; después se reintroducen alimentos según tolerancia [5].
El objetivo es dejar la dieta lo más abierta posible. Mantenerla estricta puede reducir la variedad de alimentos; se desconocen sus efectos a largo plazo sobre la microbiota [4]. Por eso conviene que la acompañe un dietista-nutricionista con experiencia en digestivo [1] [4]. Tienes más detalle en la guía de la dieta baja en FODMAP.
El gluten antes de la prueba. Si sospechas celiaquía, consulta antes de retirar el gluten. La serología puede ayudar a descartar la celiaquía y, si sale positiva, tu médico valorará la confirmación mediante biopsia [1].
Todos los lácteos por si acaso. Con la lactosa hay margen antes de retirarlos. Antes de retirar todos los lácteos, comenta con tu médico si tiene sentido valorar una posible intolerancia a la lactosa. La tolerancia y las opciones de alimento se revisan de forma individual.
Los análisis de «intolerancias» que se compran por internet no sirven para esto. Las dietas de eliminación basadas en anticuerpos IgG no se recomiendan [4]. Los análisis de cabello y la biorresonancia tampoco tienen validez, y en Alimmenta no usamos ninguno. El diagnóstico es médico y se hace con pruebas validadas.
¿Se puede desinflar el vientre en tres días?
Algunas personas notan menos molestias al cambiar la bebida con gas, la cantidad de la cena, la preparación de la legumbre o el chicle. No hay un plazo que sirva para todo el mundo. Lo que no existe es un alimento, una infusión ni un batido que desinfle una tripa.
No hay pruebas suficientes para recomendar probióticos contra la hinchazón. La revisión de expertos de la Asociación Americana de Gastroenterología desaconseja usarlos para tratar la hinchazón o la distensión [1]. No se recomiendan cepas ni marcas sin una indicación médica concreta.
Si la hinchazón lleva meses instalada, ya no es cuestión de días. Si la distensión se repite, tu médico puede valorar los criterios de Roma IV [6].
Estos requieren, entre otros puntos, síntomas predominantes al menos una vez por semana durante tres meses, inicio al menos seis meses antes y descartar otros trastornos intestinales. No basta con contar los días para hacer un diagnóstico.
¿Y si es SIBO?
El sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO, por sus siglas en inglés) puede dar esto mismo. Da hinchazón, gases y distensión después de comer. No se diagnostica por una lista de síntomas ni con un test comprado por internet.
Tu médico valora si hay motivos para una prueba de aliento; la guía ACG la sugiere en contextos concretos, con evidencia muy baja [7]. En el colon irritable típico, la guía británica concluye que la prueba de aliento no tiene papel para descartar SIBO o intolerancia a hidratos de carbono [4].
Tener los síntomas no basta para tener el diagnóstico.
Con el diagnóstico hecho, la alimentación se adapta a tus síntomas y a tus necesidades, junto al tratamiento médico. La guía ACG no establece una recomendación general de probióticos para el SIBO [7]. Es lo que hacemos en la consulta de nutricionista para el SIBO.
Cuando la hinchazón empeora por la tarde
Si amaneces con menos volumen y notas más distensión después de comer o al final del día, anota a qué hora aparece y si hay dolor, estreñimiento o cambios en las deposiciones. NIDDK propone probar comidas más pequeñas y comer despacio cuando los gases molestan [2].
Ese horario no demuestra que un alimento sea la causa ni permite diagnosticar SIBO. También puede haber cambios en la respuesta del diafragma y la pared abdominal sin que aumente mucho el gas [1]. Si el síntoma es nuevo, persistente o va a más, consulta las señales de alarma de esta guía.
Menú semanal para la hinchazón: ejemplo orientativo
Esta semana de ejemplo para una persona adulta sin diagnóstico digestivo no elimina grupos de alimentos ni promete deshinchar. NIDDK propone comidas más pequeñas y comer despacio, y cita ejemplos que en algunas personas pueden dar más gases: manzana, pera, brócoli y otras crucíferas, legumbres, lácteos y cereales integrales [2].
Esta semana los incluye como ejemplos; no marcan un umbral ni una lista para retirarlos. Ajusta las cantidades con un profesional si tienes necesidades especiales. Las legumbres y el brócoli aparecen en cantidades de ejemplo moderadas, no en un umbral de tolerancia: si alguno te sienta mal, revisa la cantidad y el contexto antes de retirarlo.
Este ejemplo incluye gluten, leche, huevo, pescado, cacahuete, frutos de cáscara y soja. Comprueba las etiquetas y adapta los platos si tienes una alergia diagnosticada. El bacalao del menú es fresco, no salado; las cantidades de la tabla necesitan ajuste individual.
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | copos de avena en seco 60 g, yogur griego natural de leche entera 200 g, plátano sin piel 120 g, nueces sin cáscara 20 g | pechuga de pollo asada sin piel 150 g, patata asada 250 g, zanahoria cocida 150 g, calabacín cocido 150 g, aceite de oliva 15 g, naranja sin piel 160 g | lentejas cocidas sin grasa añadida 100 g, quinoa cocida sin grasa añadida 150 g, espinacas cocidas 150 g, aceite de oliva 10 g, manzana comestible 150 g |
| Martes | pan integral de trigo 100 g, huevo cocido 120 g, kiwi sin piel 150 g, leche entera 200 g, nueces sin cáscara 20 g | bacalao fresco al horno 170 g, pasta integral cocida 220 g, brócoli cocido 100 g, aceite de oliva 15 g, pera comestible 160 g | garbanzos cocidos sin grasa añadida 100 g, cuscús cocido 180 g, zanahoria cocida 150 g, calabacín cocido 150 g, aceite de oliva 15 g, fresas 150 g |
| Miércoles | yogur griego natural de leche entera 200 g, copos de avena en seco 50 g, fresas 150 g, almendras sin sal 20 g | pechuga de pollo asada sin piel 150 g, pasta integral cocida 200 g, judías verdes cocidas sin grasa añadida 200 g, aceite de oliva 15 g, naranja sin piel 160 g | sardinas en conserva 130 g, patata asada 250 g, espinacas cocidas 180 g, aceite de oliva 15 g, plátano sin piel 100 g |
| Jueves | pan integral de trigo 100 g, queso cottage natural 150 g, aguacate sin piel 80 g, uva comestible 160 g, almendras sin sal 20 g | garbanzos cocidos sin grasa añadida 100 g, quinoa cocida sin grasa añadida 200 g, brócoli cocido 100 g, aceite de oliva 15 g, kiwi sin piel 150 g | salmón al horno 160 g, pasta integral cocida 200 g, calabacín cocido 200 g, aceite de oliva 15 g, manzana comestible 150 g |
| Viernes | copos de avena en seco 50 g, leche entera 250 g, pera comestible 160 g, almendras sin sal 20 g | lentejas cocidas sin grasa añadida 100 g, patata asada 250 g, zanahoria cocida 200 g, aceite de oliva 15 g, naranja sin piel 160 g | huevo cocido 120 g, pan integral de trigo 100 g, espinacas cocidas 200 g, aceite de oliva 15 g, plátano sin piel 120 g |
| Sábado | yogur griego natural de leche entera 200 g, nueces sin cáscara 20 g, fresas 120 g, copos de maíz sin azúcares añadidos en seco 50 g | bacalao fresco al horno 170 g, cuscús cocido 220 g, judías verdes cocidas sin grasa añadida 200 g, aceite de oliva 15 g, manzana comestible 150 g | filete de ternera preparado 150 g, boniato asado 250 g, judías verdes cocidas sin grasa añadida 200 g, aceite de oliva 15 g, pera comestible 160 g |
| Domingo | quinoa cocida sin grasa añadida 200 g, crema de cacahuete 30 g, kiwi sin piel 150 g, leche entera 200 g | pechuga de pollo asada sin piel 150 g, brócoli cocido 100 g, aceite de oliva 15 g, cuscús cocido 220 g, uva comestible 160 g | tofu firme cocinado 180 g, quinoa cocida sin grasa añadida 200 g, judías verdes cocidas sin grasa añadida 180 g, aceite de oliva 15 g, uva comestible 150 g |
Compra para una persona y siete días
Fruta
- manzana comestible 450 g
- plátano sin piel 340 g
- uva comestible 470 g
- kiwi sin piel 450 g
- naranja sin piel 480 g
- pera comestible 480 g
- fresas 420 g
Verduras y tubérculos
- aguacate sin piel 80 g
- brócoli cocido 300 g
- zanahoria cocida 500 g
- judías verdes cocidas sin grasa añadida 780 g
- patata asada 750 g
- espinacas cocidas 530 g
- boniato asado 250 g
- calabacín cocido 500 g
Cereales y pan
- pan integral de trigo 300 g
- copos de maíz sin azúcares añadidos en seco 50 g
- cuscús cocido 620 g
- copos de avena en seco 160 g
- pasta integral cocida 620 g
- quinoa cocida sin grasa añadida 750 g
Legumbres y frutos secos
- almendras sin sal 60 g
- garbanzos cocidos sin grasa añadida 200 g
- lentejas cocidas sin grasa añadida 200 g
- crema de cacahuete 30 g
- nueces sin cáscara 60 g
Pescado, carne, huevos y tofu
- filete de ternera preparado 150 g
- pechuga de pollo asada sin piel 450 g
- bacalao fresco al horno 340 g
- huevo cocido 240 g
- salmón al horno 160 g
- sardinas en conserva 130 g
- tofu firme cocinado 180 g
Lácteos
- queso cottage natural 150 g
- leche entera 650 g
- yogur griego natural de leche entera 600 g
Aceite
- aceite de oliva 205 g
Propuesta orientativa para una persona adulta. No es una pauta individualizada ni sustituye una consulta o un tratamiento médico.
Las cantidades son pesos comestibles en el estado indicado. La lista suma los pesos comestibles de la tabla, sin merma. Al comprar alimentos crudos, secos, con hueso o con cáscara, la cantidad que compres será mayor: calcúlala con el rendimiento de cada producto.
El arroz no figura en esta propuesta. Cocina con agua y sirve agua como bebida; si quieres dividir un plato grande en dos tomas, conserva la misma cantidad total.
Este ejemplo no reemplaza una valoración ni una dieta indicada para un diagnóstico. Si la distensión persiste o va acompañada de una señal de alarma, la lista y el nivel de urgencia están en el bloque «Cuándo hay que ir al médico» de esta misma guía.
Enfría los platos cocinados antes de guardarlos en la nevera, dentro de recipientes cerrados. Congela las porciones que vayas a consumir más tarde. Si llevas comida fuera de casa, mantenla en frío.
En la consulta de nutricionista digestivo revisamos tus comidas, tus síntomas y las restricciones que has probado. Trabajamos a partir de la valoración médica, en Barcelona y online. El menú es una propuesta orientativa a ajustar por el equipo; no incluye un cálculo calórico individual.
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Tu primer paso esta semana
Apunta una semana cuándo se hincha
Anota cuándo empieza la hinchazón, qué comiste y otros cambios. Lleva las notas a consulta: una coincidencia no demuestra qué la causa.
Tu menú para la fase de eliminación FODMAP
- Menú de 7 días con la lista de la compra
- 8 recetas bajas en FODMAP
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Cuándo hay que ir al médico
La alimentación puede ayudarte a identificar lo que te molesta y a recuperar variedad. La hinchazón es un síntoma, no un diagnóstico; tu médico valora sus posibles causas.
Busca atención médica sin esperar a cambiar la dieta si aparece alguna de estas señales:
- Si el dolor abdominal aparece de repente o es intenso, acude a urgencias [8]. Si con dolor abdominal no puedes defecar o expulsar gases, acude también a urgencias [8]. Si vomitas sangre o el vómito parece posos de café, acude a urgencias [8]. Las heces negras, pegajosas y muy malolientes también requieren urgencias [8].
- Si hay mucha sangre por el ano, el sangrado no se detiene o el agua del inodoro se pone roja, acude a urgencias [9]. Si las heces son de color rojo oscuro o tienes diarrea con sangre, acude hoy a urgencias [9]. Si ves sangre roja en las heces y es abundante, se repite o se acompaña de dolor intenso o fiebre, acude hoy a urgencias [9]. Si es escasa y aislada, pide cita con tu médico esta semana [9].
- Si eres mujer, hombre trans o persona no binaria con órganos reproductivos femeninos y tienes distensión abdominal persistente o frecuente —en especial más de 12 veces al mes—, pide valoración médica. NICE indica pruebas en atención primaria, sobre todo a partir de los 50 años [10].
- Si tienes 60 años o más y has perdido peso sin explicación, acude pronto al médico: NICE indica una investigación urgente o una derivación prioritaria [10]. A cualquier edad, si sigues perdiendo peso sin haber cambiado tu alimentación o tu actividad, pide cita con tu médico esta semana, aunque no tengas hinchazón [11].
- Si la hinchazón se repite o no desaparece, consulta con tu médico [12]. Si tienes fiebre o dolor abdominal intenso, acude hoy a urgencias [12]. Si se acompaña de vómitos, diarrea, estreñimiento o un bulto en la tripa, solicita una cita médica urgente o atención de un servicio sanitario de urgencias no hospitalarias [12]. Si no puedes defecar o expulsar gases con la tripa hinchada, busca también valoración urgente, aunque el dolor no sea intenso [12].
- Si las heces se mantienen más sueltas o frecuentes de lo habitual, consulta sin esperar a cumplir una edad o un plazo fijo. La guía NICE indica ofrecer una prueba inmunoquímica fecal ante un cambio del ritmo intestinal en adultos [10]; tu médico decide qué pruebas corresponden en España.
El dolor abdominal repentino o intenso, la fiebre, el vómito con sangre, la sangre abundante o repetida en las heces, o con dolor intenso o fiebre, las heces negras pegajosas o la hemorragia abundante requieren urgencias hoy [8] [9]. Para las demás señales, solicita la valoración indicada sin esperar a que una dieta las resuelva.
Cuéntanos cuándo se te hincha el vientre
En la primera visita repasamos tus síntomas, lo que comes, cómo lo comes y a qué horas. Salen las primeras indicaciones. A la semana tienes tu pauta por escrito.
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Fuentes
- Moshiree B, Drossman D, Shaukat A. AGA Clinical Practice Update on Evaluation and Management of Belching, Abdominal Bloating, and Distention: Expert Review. Gastroenterology. 2023;165(3):791-800. doi:10.1053/j.gastro.2023.04.039
- NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for Gas in the Digestive Tract. Revisado en 2021. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gas-digestive-tract/eating-diet-nutrition
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Vasant DH, Paine PA, Black CJ, et al. British Society of Gastroenterology guidelines on the management of irritable bowel syndrome. Gut. 2021;70(7):1214-1240. doi:10.1136/gutjnl-2021-324598
- Chey WD, Hashash JG, Manning L, et al. AGA Clinical Practice Update on the Role of Diet in Irritable Bowel Syndrome: Expert Review. Gastroenterology. 2022;162(6):1737-1745.e5. doi:10.1053/j.gastro.2021.12.248
- Lacy BE, Mearin F, Chang L, et al. Bowel Disorders. Gastroenterology. 2016;150(6):1393-1407. doi:10.1053/j.gastro.2016.02.031
- Pimentel M, Saad RJ, Long MD, Rao SSC. ACG Clinical Guideline: Small Intestinal Bacterial Overgrowth. Am J Gastroenterol. 2020;115(2):165-178. doi:10.14309/ajg.0000000000000501
- NHS. Stomach ache. https://www.nhs.uk/symptoms/stomach-ache/
- NHS. Bleeding from the bottom (rectal bleeding). https://www.nhs.uk/symptoms/bleeding-from-the-bottom-rectal-bleeding/
- National Institute for Health and Care Excellence. Suspected cancer: recognition and referral (NG12). NICE; 2015, actualizada en 2026. https://www.nice.org.uk/guidance/ng12
- NHS. Unintentional weight loss. https://www.nhs.uk/symptoms/unintentional-weight-loss/
- NHS. Bloating. https://www.nhs.uk/symptoms/bloating/
Encuesta Alimmenta sobre los GLP‑1
¿Qué opinas de Ozempic, Mounjaro y otros GLP‑1?
Tanto si los tomas o los has tomado como si no te lo plantearías nunca. Anónima, 2-3 minutos.
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