Sorbitol: qué es, en qué alimentos está y por qué sienta mal

¿Qué es el sorbitol?

Es un polialcohol, también llamado alcohol de azúcar o poliol. Su molécula está a medio camino entre un azúcar y un alcohol, y no tiene nada que ver con el alcohol de las bebidas. Está de forma natural en la fruta de la familia de las rosáceas, como la pera, la manzana, la ciruela, el melocotón, el albaricoque y el membrillo. La industria lo obtiene además a partir de la glucosa.

Como aditivo tiene número propio. El sorbitol es el E-420 y el jarabe de sorbitol, el E-420(ii). Se usa porque endulza, aguanta el calor y alarga la vida del producto. Y aporta 2,4 kcal por gramo, frente a las 4 kcal del azúcar común [1].

¿En qué alimentos hay sorbitol?

En tres sitios. El primero es la fruta, donde está de forma natural y en cantidades muy desiguales. La tabla siguiente reúne alimentos y bebidas para observar cómo te sientan. No sirve para calcular gramos de sorbitol.

Alimento	Presentación	Orientación
Pera	Fresca	Observa tu tolerancia
Ciruela	Fresca	Observa tu tolerancia
Melocotón	Fresco	Observa tu tolerancia
Albaricoque	Fresco	Observa tu tolerancia
Manzana	Fresca	Observa tu tolerancia
Uvas	Frescas	Prueba según tolerancia
Fresas	Frescas	Prueba según tolerancia
Frambuesas	Frescas	Prueba según tolerancia
Arándanos	Frescos	Prueba según tolerancia
Ciruelas pasas	Desecadas	Atiende a la cantidad
Orejones de melocotón	Desecados	Atiende a la cantidad
Orejones de albaricoque	Desecados	Atiende a la cantidad
Manzana seca	Desecada	Atiende a la cantidad
Dátiles secos	Desecados	Atiende a la cantidad
Uvas pasas	Desecadas	Atiende a la cantidad
Zumo de manzana	Zumo	Observa tu tolerancia
Fresas en conserva	En conserva	Revisa la etiqueta
Néctar de grosellas rojas	Néctar	Revisa la etiqueta
Zumo de bayas de saúco	Zumo	Revisa la etiqueta
Néctar de grosellas negras	Néctar	Revisa la etiqueta
Frambuesas en conserva	En conserva	Revisa la etiqueta

El segundo son los productos elaborados. Chicles, caramelos y gominolas sin azúcar, mermeladas, helados, bollería y buena parte de lo que se vende como «light» o «sin azúcares añadidos». Ahí el sorbitol se ha añadido, y en más cantidad.

El tercero casi nadie lo mira: los medicamentos. El sorbitol tiene que figurar en el prospecto. Según la Agencia Europea del Medicamento, por encima de 140 mg por kilo de peso y día el prospecto avisa además de molestias digestivas y de un efecto laxante leve [2]. Jarabes y comprimidos masticables son los más habituales.

¿Qué frutas puedes probar?

Puedes probar frambuesas, arándanos, fresas o uvas y observar cómo te sientan. Si una fruta te molesta, ajusta la cantidad o elige otra sin dejar de tomar fruta por sistema.

Con la fruta desecada, una precaución. Es fácil comer varias piezas seguidas; presta atención a la cantidad que tomas.

¿El sorbitol es malo?

No. Es un aditivo autorizado en la Unión Europea, y la normativa incluso permite decir algo bueno de él. Sustituir el azúcar por sorbitol provoca un menor aumento de la glucosa en sangre y ayuda a mantener la mineralización de los dientes [3]. Por eso está en tantos chicles.

Lo que sí tiene es un efecto previsible. A partir de cierta cantidad, suelta el vientre, sin que eso sea una alergia ni una enfermedad. Tan previsible es que la ley lo da por hecho. Todo alimento con más de un 10 % de polialcoholes añadidos tiene que avisar de que un consumo excesivo puede producir efectos laxantes [1].

La pregunta útil, entonces, es cuánto sorbitol sumas entre la fruta, los chicles y el jarabe para la tos.

¿Cuánto sorbitol puede sentarte mal?

No hay una cifra única que prediga cuánto sorbitol te sentará mal. La tolerancia cambia entre personas y puede variar según lo que tomes ese día.

No uses un número aislado para decidir qué puedes comer. Observa la cantidad, los síntomas y si coinciden otras fuentes de sorbitol.

Una pera y una ciruela pueden coincidir con chicles o jarabes en el mismo día. Anotar lo que tomas ayuda a detectar qué combinación te molesta.

¿Por qué a unas personas les sienta mal y a otras no?

Porque el intestino delgado tiene un límite para absorber sorbitol, y ese límite lo tenemos todos. La guía europea de pruebas de aliento lo explica así. La capacidad de absorberlo es limitada, y las cantidades altas se quedan sin absorber también en personas sanas [4].

Lo que cambia de una persona a otra es dónde está ese límite. Lo que no se absorbe arrastra agua y lo fermentan las bacterias del colon. Eso se nota como hinchazón, ruidos, retortijones y diarrea. Quien tiene el intestino más sensible, por ejemplo con colon irritable, nota la misma cantidad mucho más.

También puede aparecer o empeorar después de una gastroenteritis, de una celiaquía sin tratar o de un brote de enfermedad inflamatoria intestinal, porque la mucosa queda tocada una temporada. En ese caso suele mejorar cuando se resuelve la causa de fondo.

¿Cómo se sabe si tienes intolerancia al sorbitol?

Lo primero es descartar otra cosa. Si tienes señales de alarma, las que aparecen a continuación, la guía europea pide estudiarlas con analítica, endoscopia o pruebas de imagen antes de cualquier prueba de aliento [4].

Después está el test de hidrógeno espirado. Tomas una cantidad medida del azúcar y se mide el hidrógeno del aire que espiras. Lo que no se absorbe fermenta, y ese hidrógeno sube. Es la prueba de referencia para la lactosa y la que se usa para la fructosa.

Con el sorbitol hay un matiz que casi nunca se cuenta. La guía europea no llegó a aprobar ninguna recomendación sobre la utilidad clínica del test de sorbitol, por falta de evidencia suficiente [4]. La prueba existe, pero no sirve por sí sola para diagnosticarte. Los test de IgG, pelo, biorresonancia o kinesiología tampoco diagnostican intolerancia al sorbitol.

Lo que sí ayuda, sin máquina de por medio, es retirar el sorbitol unas semanas y volver a introducirlo de forma ordenada, con las cantidades anotadas. Así «la fruta me sienta mal» pasa a ser «tolero hasta aquí».

¿Y si además te sienta mal la fructosa?

Pasa a menudo, y tiene explicación. Las frutas con más sorbitol llevan también fructosa. Y la guía europea pone a los dos en el mismo grupo, el de los azúcares que el intestino delgado absorbe de forma limitada [4]. Mucha gente que busca «intolerancia a la fructosa y al sorbitol» quiere saber, en el fondo, cuánta fruta le cabe.

Para la fructosa, la guía sí da una pauta de prueba. En adultos, la dosis puede ser de 20 a 25 g de fructosa [4]. El resultado lo interpreta tu médico junto con tus síntomas. Esa parte la tienes en la guía de la intolerancia a la fructosa.

La intolerancia hereditaria a la fructosa es otra cosa. Es una enfermedad genética poco frecuente en la que el sorbitol se evita del todo, porque el cuerpo lo convierte en fructosa. Los prospectos lo advierten, y ahí la pauta la marca tu especialista [2].

Si lo que te sienta mal abarca más alimentos, como la cebolla, el trigo, las legumbres o los lácteos, entran en juego los FODMAP. Es el grupo de hidratos fermentables al que pertenece el sorbitol [5]. Su pauta empieza con una restricción de 2 a 6 semanas y sigue con una reintroducción gradual [5]. La tienes entera en la guía de la dieta baja en FODMAP.

¿Qué errores vemos en consulta?

Dejar de comer toda la fruta. Es lo primero que hace casi todo el mundo cuando la pera le sienta mal. En pocas semanas faltan fibra y vitaminas, y el problema solo pedía cambiar de fruta.

Contar la fruta y olvidar lo demás. Los chicles, los caramelos «sin azúcar» y el jarabe también suman. Muchas veces son la pieza que falta para entender por qué un día sienta mal y otro no.

Retirar grupos enteros a la vez. Se quita la fruta, luego los lácteos, luego el pan, y la lista no deja de crecer. Lo que ordena las cosas es retirar un alimento concreto, en una cantidad concreta y durante un tiempo concreto.

Quedarse en la fase de quitar. Si a los dos meses nadie te ha guiado la reintroducción, la dieta ha dejado de ser una herramienta.