Dieta per perdre 10 quilos: quant es triga i menú setmanal

Es poden perdre 10 quilos en una setmana o en un mes?

De greix, no. La bàscula sí que pot baixar uns quants quilos en set dies amb una dieta exprés, de sobres o d’un sol aliment. Però el que se’n va en aquests dies és sobretot aigua, i torna així que menges normal.

A més, una part del que es perd no és greix. En persones amb sobrepès o obesitat, entre el 20 % i el 30 % del pes perdut és massa lliure de greix, segons una revisió d’estudis [3]. La mateixa revisió assenyala que l’entrenament de força durant la pauta esmorteeix aquesta pèrdua de múscul [3]. Com més de pressa i amb menys suport es fa, més gran pot ser la pèrdua de múscul.

Les dietes que prometen aprimar-se en pocs dies canvien de nom cada any: la de l’ou, la proteica, la de la tonyina, la xinesa. Totes comparteixen tres senyals. Prometen un termini, treuen un grup sencer d’aliments i no diuen què passa el mes següent.

Quant es triga a perdre 10 quilos?

És la pregunta que més arriba a la consulta. La resposta és uns quatre o cinc mesos, comptant des del dia en què canvies alguna cosa. El ritme amb què treballem és d’al voltant de mig quilo per setmana, uns dos quilos al mes. Si et peses, fes-ho com a màxim una vegada per setmana per no obsessionar-te amb el pes. Mesurar la cintura i el maluc, o fixar-te en un cinturó habitual, pot orientar-te millor. Convé saber dues coses abans de començar.

• La primera setmana baixa més. Dos o tres quilos és normal i gairebé tot és aigua. Després el ritme s’assenta.
• Els últims quilos van més a poc a poc que els primers. És el que es pot esperar, i no vol dir que ho estiguis fent malament.

Si te’n sobren cinc, el termini és la meitat i la pauta és la mateixa. La tens a la guia per aprimar-se 5 quilos. Si no tens un número al cap i vols començar a menjar millor, parteix de la guia de dieta per aprimar-se. Si en són més de deu, mira la guia per perdre 15 quilos; i amb vint, la d’aprimar-se 20 quilos, que comença per una valoració mèdica.

Què es menja per perdre 10 quilos?

De tot, en quantitats ajustades. No es treu cap grup d’aliments. El que més s’ajusta és el cereal, que és el que més energia aporta. Al dinar i al sopar, el plat porta tres peces.

• Verdura o hortalissa com a plat principal, crua o cuinada. És el que atipa.
• Un aliment proteic: peix, marisc, carn blanca, ou o llegum.
• Cereal, llegum o tubercle, en la mida d’un puny. Millor integral, i més petit del que et sols servir.

Així queda un dia complet, amb quantitats orientatives. D’esmorzar, cafè amb llet desnatada i dues torrades amb gall dindi. A mig matí, dos kiwis. De dinar, crema de carbassó, patata al forn i pollastre a la planxa, amb un iogurt. De berenar, un plàtan. I de sopar, amanida verda, una guarnició petita d’arròs integral i salmó a la papillota.

Si l’esmorzar és el que se’t repeteix, tens nou idees d’esmorzar per aprimar-se.

Com és un menú setmanal per perdre 10 quilos?

Aquest menú té dinar i sopar per als set dies. Està pensat per a una persona adulta sana que vol perdre al voltant de deu quilos. No està calculat per a l’embaràs ni la lactància, ni per a qui tingui diabetis en tractament amb insulina, malaltia renal o un trastorn de la conducta alimentària.

L’esmorzar i el berenar no són a la taula perquè canvien molt segons l’horari de cadascú. Tens un exemple en el dia complet de més amunt. Si la setmana se’t trenca al sopar, hi ha nou idees de sopar per aprimar-se.

La taula no porta quantitats perquè depenen de tu. El que no canvia són les tres peces del plat.

Com organitzar la compra per aguantar quatre mesos

Una setmana s’improvisa; disset, no. La compra és el que sosté el pla quan la setmana es torça.

• Planifica el menú de la setmana abans de sortir a comprar. El que no és a la nevera no se sopa.
• Compra fruita i verdura fresca almenys un cop per setmana. Tria-la variada i pensant ja per a què: amanida, crema, saltat o bullit.
• Tingues fons d’armari. Conserves d’espàrrecs o carxofes, llegum cuit, verdura congelada, tonyina al natural, ous i oli d’oliva. Amb això hi ha sopar encara que el dia es compliqui.
• Compra peix i carn per a diversos dies i congela el que no hagis d’utilitzar en un o dos.
• Cuina per a més d’un dia. Un guisat o una safata de forn donen per a dos sopars.

I quan menges fora o hi ha una celebració?

En quatre o cinc mesos hi caben unes vacances, dos aniversaris i un casament. Si el pla no ho preveu, el pla es trenca a la primera.

En un restaurant, tria el que més s’assembli al que menges a casa. De primer, una amanida o una graellada de verdures. De segon, alguna cosa a la planxa o a la brasa. Si et conviden a dinar, serveix-te una ració moderada i no repeteixis. I si no hi ha res verd a la taula, demana un plat per compartir i ajusta la ració.

Quins errors veiem a la consulta?

Dos errors se senten gairebé totes les setmanes a la consulta. Els dos semblen dreceres i els dos allarguen el camí.

Treure els hidrats. És la drecera que més cops hem vist fallar. El pa, la patata, l’arròs i la pasta són la font d’energia més directa del cos. Si es retiren, la gana s’acumula i apareix a la nit en forma de xocolata o galetes. Per això hi ha una mica de cereal o tubercle a l’esmorzar, al dinar i al sopar, millor integral. Menjar bé a les hores treu les ganes de menjar malament fora d’hores.

Compensar. Saltar-te l’àpat següent per arreglar un sopar sol acabar en més gana i més quantitat l’endemà. Fer exercici per pagar el que has menjat converteix el moviment en càstig, i així costa sostenir-lo. L’exercici que es manté és el que t’agrada, sigui ballar, nedar, patinar o anar a peu a la feina.

Hi ha alguna cosa que es pugui prendre per accelerar-ho?

No recomanem suplements per accelerar la pèrdua de pes. Si se n’indica algun per un altre motiu, el pauta el teu metge o el teu dietista-nutricionista.

Els fàrmacs per a l’obesitat existeixen, i els valora i els pauta un metge amb un diagnòstic al davant. Decidir qui els necessita no és feina d’un dietista-nutricionista. Sí que ho és acompanyar després, quan el tractament s’acaba i el que sosté el pes són els hàbits.