Tarator búlgar
El tarator és una sopa freda tradicional búlgara elaborada amb iogurt natural, cogombre picat, nous, all, anet i oli d'oliva. A diferència de les cremes triturades, conserva petits trossos cruixents de verdura i fruita seca. És lleugera, hidratant i aporta proteïnes làcties de qualitat amb molt poques calories.
La fitxa
- Racions4 racions
- DificultatFàcil
Al·lèrgens
- Lactis
- Fruits secs
Per a qui és aquesta recepta
Sopa freda de iogurt i cogombre rica en proteïnes i aigua: encaixa en plans de pèrdua de pes per la seva frescor, l’efecte saciant i la baixa aportació calòrica.
Ingredients
Quantitats per a 4 racions. Marca el que ja tinguis a casa.
Pas a pas
- Renta i pela el cogombre (pots deixar-hi tires fines de pell si és tendre). Ratlla’l amb un ratllador gruixut o talla’l a daus molt petits, segons prefereixis.
- Pica el mig gra d’all ben fi després de treure’n el germen, i pica les nous a trossets petits.
- Aboca el iogurt natural en un bol gran i bat-lo amb unes varetes juntament amb la meitat de l’aigua freda fins a obtenir una textura fluida i homogènia.
- Incorpora-hi el cogombre picat, l’all, les nous picades, l’oli d’oliva verge extra, l’anet i un pessic de sal.
- Remena-ho bé i afegeix-hi la resta de l’aigua freda a poc a poc fins a obtenir la consistència desitjada.
- Deixa-ho a la nevera durant almenys una hora abans de consumir-ho perquè es refredi i els sabors s’integrin.
- Serveix-ho ben fred en bols, decorant-ho, si vols, amb una branqueta d’anet o unes nous picades.
Adaptacions
Com canviar-la segons el dia. Cada canvi manté el plat, no el substitueix.
Per a persones amb intolerància a la lactosa o veganes
Fes servir iogurt de soja natural sense sucre o iogurt vegetal sense edulcorar enriquit amb calci.
Per a persones amb al·lèrgia a la fruita seca
Substitueix les nous per pipes de gira-sol torrades sense sal o llavors de carbassa picades.
Si prefereixes una textura de crema fina
Tritura tots els ingredients junts amb la batedora en lloc de picar el cogombre i les nous a mà.
Què aporta
El iogurt natural aporta proteïnes d’alt valor biològic, calci i ferments làctics beneficiosos per al benestar digestiu, mentre que el cogombre proporciona volum, aigua i fibra amb poques calories. Les nous aporten àcids grassos omega-3 i una textura cruixent, sense augmentar gaire l’aportació calòrica gràcies a la quantitat moderada que se n’utilitza.
El consell de la nutricionista
Comença afegint poca aigua al iogurt batut i ajusta’n la quantitat al final: el cogombre deixa anar líquid de manera natural quan reposa amb la sal. És un plat ideal per a sopars ràpids d’estiu que no requereixen encendre el foc.
Encaixa en la nostra pauta de pèrdua de pes. Altres sopes fredes amb lactis fermentats o cogombre: sopa freda lituana de remolatxa i crema freda de meló i cogombre.
Els límits d'una recepta
Aquesta recepta encaixa en una pauta; no la substitueix. No cura cap malaltia i no està calculada per a una persona concreta: les quantitats són orientatives i caldrà ajustar-les al teu cas.
Si tens una patologia, prens medicació o segueixes una dieta pautada, consulta-ho amb el teu metge o amb la teva dietista-nutricionista abans de canviar res.
D'on surt aquesta recepta
La guia principal
Dieta per aprimar-se: com perdre greix i no recuperar-lo
Has provat dietes que van funcionar un mes i després tot va tornar a ser com abans, i ara no saps per…
Altres receptes que encaixen igual
Salmorejo cordovès lleuger
Aquesta versió lleugera del salmorejo cordovès redueix de manera equilibrada la quantitat de pa i d’oli d’oliva respecte…
Base de pizza de coliflor
Aquesta base vegetal de pizza substitueix les farines tradicionals per coliflor triturada, ou i llavors de lli o…
Vichyssoise lleugera
Aquesta vichyssoise lleugera adapta la cèlebre crema freda francesa substituint la nata per llet i reduint al mínim…
Vols una pauta feta per a tu?
Una recepta encaixa o no encaixa segons el que et passi. A la consulta muntem la pauta sencera amb el que menges, el que toleres i el que et ve de gust.