Macarrons integrals a la bolonyesa
Macarrons integrals amb una salsa bolonyesa casolana a base de carn picada de gall dindi, sofregit de ceba, pastanaga, api i tomàquet triturat amb herbes aromàtiques. Una versió equilibrada del clàssic plat de pasta que aporta fibra saciant, proteïna magra i abundant verdura, amb opció de gratinat lleuger amb formatge.
La fitxa
- Cocció35 min
- Total35 min
- DificultatFàcil
Al·lèrgens
- Gluten
- Lactis
- Api
Per a qui és aquesta recepta
Pasta integral amb salsa bolonyesa rica en verdura i proteïna magra: encaixa en una pauta de pèrdua de pes o manteniment per als que busquen un plat saciant i equilibrat.
Ingredients
Pas a pas
- Cou la pasta integral en una olla amb abundant aigua bullint seguint el temps indicat pel fabricant; escorre-la i reserva-la.
- Pica molt fins la ceba, la dent d’all, l’api i la pastanaga.
- Escalfa una mica d’oli en una paella àmplia o cassola i cuina el sofregit de verdures durant uns 10 minuts a foc mitjà.
- Incorpora la carn picada de gall dindi esmicolant-la amb la cullera.
- Afegeix alfàbrega i orenga al gust.
- Cuina la carn juntament amb les verdures durant uns 10 minuts, fins que deixi de veure crua.
- Afegeix-hi el tomàquet triturat i ofega-ho tot junt durant 5 minuts més.
- Tapa la cassola i deixa cuinar a foc mitjà-baix durant 10 minuts més perquè espesseixi la salsa.
- Barreja la bolonyesa casolana amb la pasta integral ben escorreguda.
- Empolvora formatge ratllat per sobre i gratina al forn a 200 ºC durant 10 minuts si desitges un acabat daurat.
Adaptacions
Com canviar-la segons el dia. Cada canvi manté el plat, no el substitueix.
Per a una versió vegetariana o vegana
Substitueix la carn picada de gall dindi per soja texturitzada fina prèviament hidratada en brou de verdures i prescindeix del formatge o fa servir llevat nutricional.
Per a persones celíaques o amb sensibilitat al gluten
Utilitza pasta amb certificació sense gluten elaborada a base de blat de moro, arròs integral o farina de llegums (llenties o cigrons).
Si tens al·lèrgia a l'api
Prescindeix de l'api al sofregit i afegeix carbassó o porro picat per mantenir el volum vegetal.
Què aporta
La pasta integral proporciona hidrats de carboni complexos d’absorció lenta i fibra, cosa que ajuda a augmentar la sensació de sacietat ia regular els nivells de glucosa a la sang. La carn de gall dindi picada aporta proteïna magra amb un baix contingut de greixos saturats, mentre que el sofregit d’hortalisses suma antioxidants, vitamines i minerals.
El consell de la nutricionista
Preparar la bolonyesa amb una base generosa d´hortalisses permet gaudir d´un plat de pasta tradicional reduint la densitat calòrica i augmentant la fibra. Per arrodonir el menjar, acompanya-ho d’una amanida fresca de fulles verdes i tomàquet.
Forma part de les nostres receptes perpèrdua de pes. Altres opcions amb cereals i llegums:cuscús integral amb cigrons i verduresimandonguilles de vedella amb pèsols.
Els límits d'una recepta
Aquesta recepta encaixa en una pauta; no la substitueix. No cura cap malaltia i no està calculada per a una persona concreta: les quantitats són orientatives i caldrà ajustar-les al teu cas.
Si tens una patologia, prens medicació o segueixes una dieta pautada, consulta-ho amb el teu metge o amb la teva dietista-nutricionista abans de canviar res.
D'on surt aquesta recepta
La guia principal
Dieta per aprimar-se: com perdre greix i no recuperar-lo
Has provat dietes que van funcionar un mes i després tot va tornar a ser com abans, i ara no saps per…
Altres receptes que encaixen igual
Carbassa farcida de cigrons, arròs i verdures
Carbassa rostida al forn i farcida amb un saltat de cigrons cuits, arròs integral, ceba i pebrots vermell…
Amanida amb pollastre i poma
Amanida cruixent amb base d'enciam, tires de pit de pollastre saltejades amb espècies, poma tallada a daus, pastanaga…
Poke bowl de tonyina
Un poke bowl clàssic de tonyina fresca a daus amb arròs integral cuit, espinacs tendres, tomàquet, ceba morada,…
Vols una pauta feta per a tu?
Una recepta encaixa o no encaixa segons el que et passi. A la consulta muntem la pauta sencera amb el que menges, el que toleres i el que et ve de gust.