Cuscús integral amb cigrons i verdures
Plat vegà de cuscús integral saltat amb cigrons cuits, ceba, carbassó i pastanaga, aromatitzat amb salsa de soja, all en pols i un toc dolç de panses. Una combinació equilibrada de llegum i cereal que aporta proteïna vegetal completa, fibra saciant i energia per fer front al dia.
La fitxa
- Cocció20 min
- Total20 min
- DificultatFàcil
Al·lèrgens
- Gluten
- Soja
Per a qui és aquesta recepta
Plat únic vegà que combina llegum i cereal integral: encaixa en una alimentació vegetariana o una pauta de pèrdua de pes basada en aliments d’origen vegetal.
Ingredients
Pas a pas
- Pica la ceba, el carbassó i la pastanaga a daus petits i homogenis.
- Escalfeu una paella amb una mica d’oli d’oliva i salteu les verdures de forma escalonada: primer la ceba, després el carbassó i finalment la pastanaga.
- Afegeix-hi una cullerada sopera de salsa de soja i remou bé per impregnar les verdures.
- Tapa la paella i cuina-ho a foc mitjà-baix durant 15 a 20 minuts, fins que les hortalisses quedin tendres.
- Incorpora els cigrons cuits prèviament escorreguts i esbandits.
- Afegeix un pessic de pebre negre mòlt, all en pols i un grapat de panses.
- Cuina tot el conjunt a foc mitjà durant uns 5 minuts més per amalgamar els sabors.
- Afegeix-hi el cuscús integral prèviament cuit a la paella i barreja-ho bé fins a integrar tots els ingredients de manera uniforme.
Adaptacions
Com canviar-la segons el dia. Cada canvi manté el plat, no el substitueix.
Per a celíacs o persones sense gluten
Substitueix el cuscús integral per mill, quinoa cuita o arròs integral, i utilitza salsa tamari sense gluten en comptes de salsa de soja comuna.
Si prefereixes reduir els sucres simples
Omet les panses i afegeix llavors de carbassa o ametlles laminades per aportar un toc cruixent sense afegir el sucre de les panses.
Per variar les verdures de temporada
Incorpora albergínia, pebrot vermell o espàrrecs verds segons l'època de l'any.
Què aporta
La unió de cigrons i cuscús de blat integral proporciona un perfil proteic vegetal complementari i de qualitat. El plat és ric en fibra soluble i insoluble, cosa que afavoreix el trànsit intestinal i un alliberament sostingut de glucosa, mentre que les hortalisses aporten vitamines del grup B, carotens i minerals.
El consell de la nutricionista
El cuscús s’hidrata en només 5 minuts amb la mateixa quantitat d’aigua bullint o brou de verdures, cosa que converteix aquest plat en una opció excel·lent per portar en carmanyola a la feina. Es conserva perfectament dos o tres dies en un recipient hermètic a la nevera.
Aprèn més a la nostra secció dedietes vegetarianesipèrdua de pes. Altres receptes vegetals completes:llenties ràpides amb verdures i patataitruita d’albergínia amb moniato al microones.
Els límits d'una recepta
Aquesta recepta encaixa en una pauta; no la substitueix. No cura cap malaltia i no està calculada per a una persona concreta: les quantitats són orientatives i caldrà ajustar-les al teu cas.
Si tens una patologia, prens medicació o segueixes una dieta pautada, consulta-ho amb el teu metge o amb la teva dietista-nutricionista abans de canviar res.
D'on surt aquesta recepta
La guia principal
Dieta per aprimar-se: com perdre greix i no recuperar-lo
Has provat dietes que van funcionar un mes i després tot va tornar a ser com abans, i ara no saps per…
Altres receptes que encaixen igual
Bacallà amb verdures
Llom de bacallà cuinat al vapor sobre un llit de verdures rostides (patata, pastanaga i pebrot) amb ceba…
Crema freda de meló i cogombre
Aquesta crema freda combina la dolçor del meló pell de gripau amb la frescor cruixent del cogombre i…
Gaspatxo andalús
El gaspatxo andalús tradicional combina tomàquets madurs, cogombre, pebrot i una mica de pa, triturats amb oli d’oliva…
Vols una pauta feta per a tu?
Una recepta encaixa o no encaixa segons el que et passi. A la consulta muntem la pauta sencera amb el que menges, el que toleres i el que et ve de gust.