Dietes vegetarianes i veganes: com planificar-les bé

Quins tipus de dieta vegetariana hi ha?

La dieta vegetariana agrupa diversos patrons, segons quins aliments d’origen animal s’hi mantenen. L’ovolactovegetariana exclou la carn, el peix i els seus derivats, però inclou ous i lactis. La lactovegetariana també elimina els ous. L’ovovegetariana manté els ous i exclou els lactis. La vegana, o vegetariana estricta, es compon només d’aliments vegetals, sense mel.

En adults, totes aquestes variants són nutricionalment adequades si estan ben planificades, segons l’Academy of Nutrition and Dietetics [1]. A més, poden aportar beneficis cardiometabòlics a llarg termini [1]. El que canvia d’una a l’altra són els nutrients que queden coberts amb els aliments i els que demanen més atenció o un suplement. L’embaràs, la lactància i la infància tenen pautes pròpies, que trobaràs més avall.

Com cobrir les proteïnes sense carn

És la pregunta que més arriba a consulta quan algú deixa la carn. Un mite molt estès diu que la proteïna vegetal és «incompleta» i que cal combinar llegums i cereals en el mateix plat. No cal. Una alimentació vegetal variada aporta tots els aminoàcids essencials al llarg del dia, sempre que consumeixis l’energia que necessites [1].

El més pràctic és incloure un aliment ric en proteïnes a cada àpat principal [1]. En són exemples els llegums (cigrons, llenties, mongetes, pèsols), el tofu, el tempeh, la soja texturitzada, l’edamame, el seitan, la fruita seca i les llavors. L’AESAN recomana a tota la població almenys quatre racions de llegums a la setmana, fins a arribar a un consum diari [2]. En una alimentació vegetariana, és raonable menjar-ne cada dia. Els ous i els lactis hi sumen, però no haurien de treure protagonisme als llegums. Si prens lactis, és millor que siguin naturals i sense sucre, fins a tres racions al dia. Si també vols perdre pes, tens la guia de dieta vegetariana per aprimar-se.

Per què la vitamina B12 és imprescindible i com se suplementa?

La vitamina B12 (cobalamina) no es troba en els aliments vegetals. Els fermentats com el tempeh, l’alga nori, l’espirulina, la chlorella i el llevat nutricional no enriquit no en són una font fiable [3]. És un error freqüent i delicat. Pots tenir poca B12 i trobar-te bé durant molt de temps mentre el dèficit avança [3].

Per això, si ets vegà, necessites un suplement de B12. Els aliments enriquits poden ajudar, però no el substitueixen [1] [3]. Si ets ovolactovegetarià, també et convé. Un got de llet i un ou al dia només cobreixen aproximadament dos terços de la quantitat diària recomanada [3].

I la dosi? L’absorció activa de la B12 se satura amb quantitats petites en cada presa. Amb dosis altes, també se n’absorbeix al voltant de l’1 % per difusió passiva, cosa que permet prendre-la amb menys freqüència [3]. La cianocobalamina és la forma més utilitzada en suplements per la seva estabilitat [3]. El teu metge o dietista-nutricionista pauta la dosi i la freqüència segons les teves necessitats.

Com assegurar el ferro i el calci sense carn ni lactis?

Un altre mite habitual és que deixar la carn provoca anèmia. El ferro dels vegetals, anomenat ferro no hemínic, s’absorbeix de manera molt variable: entre l’1 % i el 23 %, segons les reserves de cada persona i els aliments que acompanyen el plat [3]. La vitamina C en millora l’absorció, i el te i el cafè la redueixen [1]. A la pràctica, acompanya els llegums amb pebrot cru, tomàquet, llimona, maduixes o kiwi.

El calci tampoc no és exclusiu dels lactis. L’EFSA fixa la referència general en 950 mg al dia per als adults a partir dels 25 anys. Del tofu quallat amb sals de calci i de les begudes vegetals enriquides se n’absorbeix una proporció semblant a la de la llet de vaca, al voltant del 30 % [3]. Les verdures de fulla baixes en oxalats, com la col arrissada, els grelos o el pak choi, arriben a prop del 50 % [3]. El calci de les mongetes blanques, les ametlles, la tahina o les figues s’absorbeix pitjor, al voltant del 20 % [3]. Els espinacs i les bledes en tenen molt, però els oxalats en dificulten l’absorció: només se n’aprofita al voltant del 5 % [3]. Si ets vegà, convé prendre almenys dues o tres racions al dia d’aliments rics en calci ben absorbible [1].

Omega-3 i iode quan no menges peix

El peix blau aporta els omega-3 de cadena llarga, EPA i DHA. L’alimentació vegetal n’aporta el precursor, l’àcid alfa-linolènic (ALA), que es troba en les llavors de lli mòltes, la xia, el cànem, les nous i els seus olis. En adults sans es recomana consumir aquestes fonts regularment [1]. Durant l’embaràs i la lactància, el teu equip valorarà si necessites un suplement de DHA procedent de microalgues [3]. El teu metge o el teu dietista-nutricionista pauta el suplement de DHA. Si prens anticoagulants o antiagregants, consulta el metge abans de prendre suplements d’omega-3. Pots consultar «Dieta crudivegana».

El iode és necessari perquè la tiroide funcioni bé, i els vegetals, llevat de les algues, n’aporten poc. Per això, la sal iodada és la manera més senzilla de cobrir-ne les necessitats [1]. Les algues brunes, com el kombu o el kelp, tenen el problema contrari: el contingut de iode pot ser molt alt i variable, i convé limitar-ne el consum [1]. Durant l’embaràs i la lactància, evita les algues. La llevadora o el metge valorarà si necessites un suplement de iode.

Quins errors veiem més sovint a consulta?

«He deixat la carn i continuo menjant el mateix.» «Ja prendré B12 si em surt baixa a l’analítica.» Totes dues frases arriben a consulta gairebé cada setmana, i totes dues tenen una solució senzilla.

La primera deixa el plat incomplet: pasta amb tomàquet, arròs amb verdures o un entrepà de formatge, sense llegums ni cap altra font de proteïnes. Se soluciona incorporant una proteïna vegetal a cada àpat principal.

La segona és més delicada, pel que ja hem explicat de la B12. El suplement es comença des del primer dia.

També veiem sovint dues dreceres. Una és substituir la carn per ultraprocessats vegetals. Les hamburgueses, les salsitxes o els formatges vegans solen portar farines refinades, greixos de pitjor qualitat i molta sal, i que l’etiqueta digui «vegà» no ho canvia. L’altra, en qui pren ous i lactis, és recórrer al formatge i a l’ou per a tot. Això augmenta els greixos saturats i desplaça els llegums.

És segura l’alimentació vegetariana o vegana en nadons i infants?

Es considerava que les dietes vegetarianes i veganes ben planificades també eren adequades durant l’embaràs, la lactància i la infància [3]. La posició més recent, del 2025, se circumscriu als adults i remet aquestes etapes a pautes específiques [1]. La societat europea de nutrició pediàtrica (ESPGHAN) recomana que l’alimentació vegana durant la infància se segueixi només amb supervisió del pediatre i d’un dietista-nutricionista [5]. Cal assegurar la B12, la vitamina D, el ferro, el zinc, el calci, els omega-3, les proteïnes i l’energia. Si no se segueix la suplementació indicada, les conseqüències poden ser greus [5]. Si estàs embarassada o dones el pit i ets vegana, la B12 és imprescindible i te n’han de pautar la suplementació. Durant el postpart, evita les dietes restrictives.

Durant l’alimentació complementària, procura aportar energia i una bona densitat de nutrients amb hummus, tofu, llegums ben cuits i alvocat aixafat [3]. Pots oferir fruita seca mòlta o en crema des de l’inici d’aquesta etapa. Mai no la donis sencera abans dels 5 anys. No facis dietes restrictives durant la infància. Abans de l’any, les begudes vegetals no substitueixen la llet materna ni la fórmula. Controla el pes i l’alçada amb el pediatre [5]. Si vols planificar-ho des del principi, un dietista-nutricionista especialista en alimentació vegetariana i vegana pot treballar amb tu i amb el pediatre.