Dieta vegetariana per aprimar-se: què menjar i què vigilar

S’aprima amb una dieta vegetariana?

Sí, i pel mateix que amb qualsevol altra pauta: menjant una mica menys del que gastes. Treure la carn no crea aquest dèficit per si sol. Si el seu buit l’ocupen el pa, la pasta i el formatge, el pes no es mou.

El punt de partida sí que ajuda. Ho recull l’Academy of Nutrition and Dietetics: en adults amb factors de risc cardiovascular, sobretot amb sobrepès o obesitat, les pautes vegetarianes i veganes probablement redueixen l’índex de massa corporal [2]. La comparació és amb pautes que inclouen carn, i l’evidència és de qualitat moderada.

Un bon ritme és mig quilo de greix per setmana. A Alimmenta no recomanem dietes de menys de 1.200 quilocalories al dia en cap cas. Per sota d’aquesta xifra cal supervisió mèdica [3] i poden aparèixer carències de nutrients.

Com es reparteix el plat

És el mateix mètode que a la guia de dieta per aprimar-se, amb un matís que ho decideix gairebé tot.

• Mitja ració de verdura o hortalissa, crua o cuinada. Omple amb molt poca energia.
• Un quart de proteïna vegetal, sigui llegum, tofu, tempeh, seitan o soja texturitzada, i ou o lacti si en prens.
• Un quart de cereal o tubercle integral, en una ració més petita de la que acostumes a servir-te.

El matís és que la proteïna va al dinar i també al sopar. El sopar de crema i torrada deixa gana a mitjanit, i és on es trenquen gairebé totes les pautes.

Un dia orientatiu: torrada de pa integral amb tomàquet i alvocat, beguda de soja enriquida i fruita. A mig matí, fruits secs. Per dinar, amanida i llenties amb arròs integral, i un iogurt. De sopar, crema de carbassó i remenat de tofu amb espinacs. Hi ha més opcions a les nou idees d’esmorzar i a les nou de sopar.

D’on surt la proteïna si no menges carn?

Del llegum, la soja i els seus derivats, el seitan, els fruits secs i els cereals integrals. Si en prens, també de l’ou i el lacti. Les proteïnes vegetals tenen tots els aminoàcids essencials, tot i que es digereixen una mica pitjor.

No cal combinar llegum i cereal al mateix plat. Si menges variat i suficient, n’hi ha prou de repartir els aliments proteics al llarg del dia [2]. Les llenties amb arròs continuen sent un gran plat, però no cal quadrar cada àpat.

La soja és proteïna de bona qualitat, ben digerida i amb un perfil d’aminoàcids semblant al de la proteïna animal [2]. Per això el tofu, el tempeh, la soja texturitzada i la beguda de soja sostenen aquesta pauta. Un gest de cuina que ajuda és remullar els llegums abans de coure’ls, perquè redueix els fitats que frenen l’absorció del ferro.

Cal suplement de vitamina B12?

Si menges vegà, sí. Si prens ou i lactis, quasi sempre també. Cap aliment vegetal sense enriquir és una font fiable de B12. La de les algues, els bolets o els germinats és escassa, irregular o no s’aprofita. Sí que l’aporten els aliments enriquits, com algunes begudes vegetals o el llevat nutricional, si ho diu l’etiqueta.

La referència europea per a una persona adulta estableix una necessitat diària de B12 [4]. Compta com a ració de lacti o ou mitja tassa de llet, un iogurt i mig, 25 g de formatge curat, 100 g de formatge fresc o un ou. Tot i així, aquestes racions poden quedar-se curtes per evitar la carència [2]. Per això, segons l’Academy of Nutrition and Dietetics, el suplement és la manera més senzilla i fiable de mantenir la B12 en qualsevol persona vegetariana [2].

A consulta recomanem cianocobalamina per cobrir la B12. El suplement el pauta el teu metge o el teu dietista-nutricionista segons el teu cas.

Ferro i calci sense carn

Ferro. El d’origen vegetal s’absorbeix pitjor pels fitats, i qui no menja carn necessita gairebé el doble de la quantitat recomanada [2]. Pren cada dia llegum, cereal integral, fruits secs, espinacs o bledes. Acompanya’ls de vitamina C, amb taronja, kiwi, tomàquet o pebrot. Si tens la regla, el ferro en suplement només es valora amb analítica [2]. El teu metge o el teu dietista-nutricionista pauta el ferro.

Calci. Des dels 25 anys, la referència de l’EFSA és de 950 mg al dia. Calen almenys dues o tres racions al dia d’aliments rics en calci que s’aprofitin bé [2]. Serveixen la beguda vegetal enriquida, el iogurt de soja, el tofu quallat amb sals de calci, el bròcoli, la col, les ametlles i les mongetes. Els lactis també poden ajudar a cobrir-lo; millor naturals i sense sucre.

Com és un menú vegetarià setmanal per aprimar-se?

Per a qui és: una persona adulta sana que pren ou i lactis i vol perdre pes. Per a qui no: no està calculat per a l’embaràs o la lactància, ni per a menors de 18 anys. Tampoc per a persones amb diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden baixar massa el sucre. Ni per a qui té malaltia renal crònica, necessita guanyar pes o té o ha tingut un trastorn de la conducta alimentària. Si tens una malaltia amb pauta pròpia, com celiaquia, al·lèrgia diagnosticada o insuficiència cardíaca o hepàtica, segueix aquesta pauta. Si menges vegà, canvia ou i lacti per tofu, tempeh, llegum i iogurt de soja. Pots consultar «Dieta vegetariana per perdre pes».

Les quantitats depenen de tu; el que es manté són les proporcions del plat. La versió amb carn i peix és a la guia per aprimar-se 5 quilos. Si vols que t’acompanyem, ho fem des de la consulta de nutricionista de pèrdua de pes.

Què canvia en una dieta vegana per aprimar-se?

Quatre coses, i cap impedeix aprimar-se.

• La B12 deixa de ser opcional. Sense ou ni lacti, el suplement és obligat [2].
• El calci ja no el cobreix el lacti. Compta cada dia les dues o tres racions d’aliments rics en calci de l’apartat anterior.
• El iode, amb seny. La carència és més freqüent en vegans, i la sal iodada ajuda a cobrir-lo [2].
• La vitamina D, amb analítica al davant i no a ull [2].

El quadre complet de l’alimentació sense carn, més enllà del pes, és a la guia de dietes vegetarianes.

Quins errors veiem a consulta?

Tres ensopegades es repeteixen quasi totes les setmanes quan algú vegetarià vol perdre pes.

• Omplir el buit de la carn amb pa, pasta i formatge. El plat sembla sa, però li falten llegum i verdura.
• Saltar-se un àpat per compensar un excés. La gana s’acumula i es cobra aquella mateixa nit.
• Improvisar. Sense menú ni compra feta, el sopar acaba en torrada amb formatge. Tenir llegum cuit, tofu i fruits secs a casa ho canvia.