Dieta vegetariana para adelgazar: qué comer y qué vigilar

¿Se adelgaza con una dieta vegetariana?

Sí, y por lo mismo que con cualquier otra pauta, comiendo algo menos de lo que gastas. Quitar la carne no crea ese déficit por sí solo. Si su hueco lo ocupan el pan, la pasta y el queso, el peso no se mueve.

El punto de partida sí ayuda. Lo recoge la Academy of Nutrition and Dietetics: en adultos con factores de riesgo cardiovascular, sobre todo con sobrepeso u obesidad, las pautas vegetarianas y veganas probablemente reducen el índice de masa corporal [2]. La comparación es con pautas que incluyen carne, y la evidencia es de calidad moderada.

Un buen ritmo es medio kilo de grasa por semana. En Alimmenta no recomendamos dietas de menos de 1.200 kilocalorías al día en ningún caso. Por debajo de esa cifra hace falta supervisión médica [3] y pueden aparecer carencias de nutrientes.

Cómo se reparte el plato

Es el mismo método que en la guía de dieta para adelgazar, con un matiz que lo decide casi todo.

• Media ración de verdura u hortaliza, cruda o cocinada. Llena con muy poca energía.
• Un cuarto de proteína vegetal, sea legumbre, tofu, tempeh, seitán o soja texturizada, y huevo o lácteo si los tomas.
• Un cuarto de cereal o tubérculo integral, en ración más pequeña de lo que sueles servirte.

El matiz es que la proteína va en la comida y también en la cena. La cena de crema y tostada deja hambre a media noche, y es donde se rompen casi todas las pautas.

Un día orientativo: tostada de pan integral con tomate y aguacate, bebida de soja enriquecida y fruta. A media mañana, frutos secos. Para comer, ensalada y lentejas con arroz integral, y un yogur. De cena, crema de calabacín y revuelto de tofu con espinacas. Hay más opciones en las nueve ideas de desayuno y las nueve de cena.

¿De dónde sale la proteína si no comes carne?

De la legumbre, la soja y sus derivados, el seitán, los frutos secos y los cereales integrales. Si los tomas, también del huevo y el lácteo. Las proteínas vegetales tienen todos los aminoácidos esenciales, aunque se digieren algo peor.

No hace falta combinar legumbre y cereal en el mismo plato. Si comes variado y suficiente, basta con repartir los alimentos proteicos a lo largo del día [2]. Las lentejas con arroz siguen siendo un gran plato, pero no hay que cuadrar cada comida.

La soja es proteína de buena calidad, bien digerida y con un perfil de aminoácidos parecido al de la proteína animal [2]. Por eso el tofu, el tempeh, la soja texturizada y la bebida de soja sostienen esta pauta. Un gesto de cocina que ayuda es remojar las legumbres antes de cocerlas, porque reduce los fitatos que frenan la absorción del hierro.

¿Hace falta suplemento de vitamina B12?

Si comes vegano, sí. Si tomas huevo y lácteos, casi siempre también. Ningún alimento vegetal sin enriquecer es una fuente fiable de B12. La de las algas, las setas o los germinados es escasa, irregular o no se aprovecha. Sí la aportan los alimentos enriquecidos, como algunas bebidas vegetales o la levadura nutricional, si lo dice la etiqueta.

La referencia europea para una persona adulta establece una necesidad diaria de B12 [4]. Cuenta como ración de lácteo o huevo media taza de leche, un yogur y medio, 25 g de queso curado, 100 g de queso fresco o un huevo. Aun así, esas raciones pueden quedarse cortas para evitar la carencia [2]. Por eso, según la Academy of Nutrition and Dietetics, el suplemento es la forma más sencilla y fiable de mantener la B12 en cualquier persona vegetariana [2].

En consulta recomendamos cianocobalamina para cubrir la B12. El suplemento lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista según tu caso.

Hierro y calcio sin carne

Hierro. El de origen vegetal se absorbe peor por los fitatos, y quien no come carne necesita casi el doble de la cantidad recomendada [2]. Toma a diario legumbre, cereal integral, frutos secos, espinacas o acelgas. Acompáñalos de vitamina C, con naranja, kiwi, tomate o pimiento. Si tienes la regla, el hierro en suplemento solo se valora con analítica [2]. Tu médico o tu dietista-nutricionista pauta el hierro.

Calcio. Desde los 25 años, la referencia de la EFSA es de 950 mg al día. Hacen falta al menos dos o tres raciones al día de alimentos ricos en calcio que se aprovechen bien [2]. Sirven la bebida vegetal enriquecida, el yogur de soja, el tofu cuajado con sales de calcio, el brócoli, la col, las almendras y las alubias. Los lácteos también pueden ayudar a cubrirlo; mejor naturales y sin azúcar.

¿Cómo es un menú vegetariano semanal para adelgazar?

Para quién es: una persona adulta sana que toma huevo y lácteos y quiere perder peso. Para quién no: no está calculado para el embarazo o la lactancia, ni para menores de 18 años. Tampoco para personas con diabetes tratada con insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar. Ni para quienes tienen enfermedad renal crónica, necesitan ganar peso o tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Si tienes una enfermedad con pauta propia, como celiaquía, alergia diagnosticada o insuficiencia cardiaca o hepática, sigue esa pauta. Si comes vegano, cambia huevo y lácteo por tofu, tempeh, legumbre y yogur de soja. Puedes consultar «Dieta vegetariana para perder peso».

Las cantidades dependen de ti; lo que se mantiene son las proporciones del plato. La versión con carne y pescado está en la guía para adelgazar 5 kilos. Si quieres que te acompañemos, lo hacemos desde la consulta de nutricionista de pérdida de peso.

¿Qué cambia en una dieta vegana para adelgazar?

Cuatro cosas, y ninguna impide adelgazar.

• La B12 deja de ser opcional. Sin huevo ni lácteo, el suplemento es obligado [2].
• El calcio ya no lo cubre el lácteo. Cuenta cada día las dos o tres raciones de alimentos ricos en calcio del apartado anterior.
• El yodo, con cabeza. La carencia es más frecuente en veganos, y la sal yodada ayuda a cubrirlo [2].
• La vitamina D, con analítica delante y no a ojo [2].

El cuadro completo de la alimentación sin carne, más allá del peso, está en la guía de dietas vegetarianas.

¿Qué errores vemos en consulta?

Tres tropiezos se repiten casi todas las semanas cuando alguien vegetariano quiere perder peso.

• Llenar el hueco de la carne con pan, pasta y queso. El plato parece sano, pero le faltan legumbre y verdura.
• Saltarse una comida para compensar un exceso. El hambre se acumula y se cobra esa misma noche.
• Improvisar. Sin menú ni compra hecha, la cena acaba en tostada con queso. Tener legumbre cocida, tofu y frutos secos en casa lo cambia.