Dieta per aprimar-se: com perdre greix i no recuperar-lo

Quant es triga a aprimar-se?

Al voltant de mig quilo de greix per setmana, que és el ritme que proposem a la consulta . Cinc quilos són unes deu setmanes; deu, quatre o cinc mesos. La primera setmana el pes acostuma a baixar més del compte, i bona part del que es perd aleshores és aigua, així que no serveix per calcular el ritme.

És millor fixar l’objectiu com un percentatge del que peses avui. Les guies europees per tractar l’obesitat a l’atenció primària expliquen que perdre entre el 5 i el 10 % del pes inicial ja aporta beneficis clars per a la salut [2] . Si peses 80 quilos, són entre 4 i 8; si en peses 100, entre 5 i 10.

Amb aquesta pèrdua, la tensió, les analítiques i els genolls canvien abans que la talla, i és la part que gairebé mai no s’explica. Les mateixes guies recorden que perdre el màxim pes en el mínim temps possible no és la clau del tractament [2].

Hi ha dos matisos que convé saber des del principi. El primer és que com menys pes et sobra, més a poc a poc va, i això no vol dir que ho estiguis fent malament. El segon és que no es pot triar d’on es perd el greix, així que no hi ha una pauta per a la panxa i una altra per a les cames.

Com es reparteix el plat

És l’única regla que cal aprendre, i serveix per al dinar i per al sopar. Parla de proporcions, així que no cal pesar res.

• La meitat, verdures o hortalisses, crues o cuinades. És el que atipa sense aportar gaire energia.
• Un quart, proteïna, tant al dinar com al sopar.
• Un quart, hidrats, millor integrals.

Per perdre pes, l’únic que canvia és que la part d’hidrats és més petita del que et sols servir, però no desapareix. Si desapareix, arribes al sopar amb una gana de tres dies. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición també redueix el límit de racions de cereals quan cal menjar menys calories [1].

Així queda un dia sencer, amb quantitats orientatives . Per esmorzar, cafè amb llet i 60 g de pa integral amb alvocat i tomàquet, i una peça de fruita a mig matí. Per dinar, amanida amb llenties i salmó a la planxa, i un iogurt per berenar. Per sopar, crema de carbassó, truita de xampinyons i pa.

Si cuines, prepara’n més quantitat: la ració de demà ja estarà feta, i això és el que salva els sopars dels dies difícils.

Quina és la millor dieta per aprimar-se?

La millor pauta per aprimar-se és la que pots mantenir.

L’evidència ho avala. La guia britànica sobre l’obesitat (NICE) va revisar el 2025 tots els tipus de pauta (baixa en greixos, baixa en hidrats, molt baixa en hidrats i amb restricció intermitent). No en va poder recomanar cap per sobre de les altres, perquè els estudis no les diferenciaven [3] . Totes creaven un dèficit d’energia, cadascuna a la seva manera.

D’aquí se’n deriven tres conseqüències pràctiques.

• La dieta keto, la dissociada i la de la pinya són maneres diferents de menjar menys, sense cap avantatge respecte de les altres, i totes tres se solen abandonar per la dificultat de mantenir-les.
• El dejuni intermitent és una altra manera d’organitzar el mateix dèficit. El seu efecte sobre el pes sol ser petit i semblant al d’altres pautes amb el mateix dèficit. En aquella revisió va quedar com a pregunta de recerca, sense recomanació [3] . A Alimmenta ni el recomanem ni el prohibim. Si fa que arribis al sopar amb l’estómac buit i devoris tot el que trobes, no és per a tu. Tampoc no és adequat per a menors, embarassades o persones que alleten. Queda descartat si tens o has tingut un trastorn de la conducta alimentària, o diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre .
• Les dietes que prometen un termini fan baixar pes de pressa, i el que es perd és aigua i múscul. El catàleg de dietes miracle es renova cada any, i totes comparteixen tres senyals: prometen una data, eliminen un grup sencer d’aliments i no diuen què passa després.

La mateixa guia sí que és contundent amb les pautes restrictives i desequilibrades, que desaconsella perquè no funcionen a llarg termini i poden fer mal [3].

Cal comptar calories per aprimar-se?

No cal comptar-les, però han de baixar. Per perdre greix cal menjar una mica menys del que gastes, i aquesta és la condició de qualsevol pauta [3]. El plat que hem explicat, entre tres i cinc àpats segons el teu dia i la gana que tinguis, i menys greix afegit fan aquesta feina sense aplicacions ni bàscula de cuina. Aquests canvis es poden mantenir més temps.

El que sí que convé saber és on és el límit inferior, perquè per sota d’aquest punt deixa de ser alimentació i passa a ser tractament.

Per sota de 1.200 quilocalories al dia, no ho facis pel teu compte . La guia britànica sobre l’obesitat anomena «de baixa energia» la pauta de 800 a 1.200 kcal. Només la preveu dins d’un programa amb diversos components i seguiment a llarg termini, en un servei especialitzat, nutricionalment completa i durant un temps limitat [3].

Per sota de 800, encara menys . És la pauta molt baixa en calories, que requereix supervisió mèdica dins d’un programa amb diversos professionals [4]. Es reserva per a qui té una necessitat clínica valorada de perdre pes de pressa [3], i cap de les dues no és una estratègia a llarg termini [3].

A Alimmenta no recomanem dietes de menys de 1.200 kcal al dia. Baixar d’aquesta quantitat exigeix supervisió mèdica i pot causar mancances de nutrients.

Què canvia segons els quilos que vulguis perdre

Aquí la pauta deixa de ser igual per a tothom. El plat és el mateix, i el que canvia és el termini, el que cal vigilar i qui n’ha de fer el seguiment.

• Cinc quilos. Solen ser els últims, i els que més es resisteixen. Unes deu setmanes, i el menú de tota la setmana és a la guia per perdre 5 quilos.
• Deu quilos. Quatre o cinc mesos, i el repte passa a ser mantenir la pauta a l’agost i per Nadal, que és el que tracta la guia per perdre 10 quilos.
• Quinze quilos. Set o vuit mesos com a mínim, i sovint més, perquè el ritme s’alenteix a mesura que perds pes. Aquí convé fixar-se més en els perímetres de cintura i maluc que en el pes, i la guia per perdre 15 quilos ho explica mes a mes.
• Vint quilos o més. És un projecte llarg que gairebé mai no es fa en solitari, i la guia per perdre 20 quilos explica com dividir-lo en trams.
• Si, a més, segueixes una alimentació vegetariana o vegana, el plat manté la forma i canvia el que hi va a cada part, com explica la guia per aprimar-se amb una alimentació vegetariana.

Si et sobren força quilos, el consell que donem sempre és no fixar-te el total com a objectiu. Marca’t el primer tram de tres o quatre quilos. Arribaràs igualment al total i és menys probable que abandonis la pauta.

Què esmorzo i què sopo?

Són els dos àpats en què es trenquen les pautes, i per motius diferents. L’esmorzar, per les presses. El sopar, pel cansament.

A Alimmenta recomanem esmorzar; és més important fer-ho que l’hora. El que determina si t’aprimes és el conjunt del dia. Si esmorzes, inclou-hi proteïna i fruita o verdura, i no només hidrats refinats. Si no se’t posa bé o no encaixa amb el teu estil de vida, no t’hi forcis. Hi ha nou idees a nou esmorzars per perdre pes.

Pel que fa al sopar, el primer és desmuntar el mite. Sopar no engreixa més pel fet de ser de nit, i sopar «només una amanida» és el que acaba fent que obris la nevera a les onze. Verdures, una proteïna senzilla i una ració petita d’hidrats. Hi ha unes altres nou idees de sopars per aprimar-se, totes de menys d’un quart d’hora.

A la consulta veiem sovint que el sopar se salta per falta d’organització, per poques ganes de cuinar, per poca gana o perquè s’arriba molt tard a casa. El que funciona és ser conscient de què t’ho posa difícil i avançar-te. Per exemple, a l’hora de dinar pots deixar preparat el sopar.

El dinar és l’àpat que dona menys problemes, perquè gairebé sempre està decidit d’abans.

Cal fer exercici per aprimar-se?

Es pot perdre pes sense exercici. L’exercici ajuda a conservar el múscul mentre perds greix. La bàscula no distingeix entre greix i massa magra, i marca els mateixos cinc quilos en tots dos casos.

La Organización Mundial de la Salud demana a qualsevol persona adulta de 18 a 64 anys de 150 a 300 minuts d’activitat moderada a la setmana [5]. Són de vint a quaranta minuts al dia, i caminar compta. També demana dos dies o més d’exercicis de força per als grans grups musculars [5].

En adults amb obesitat que volen perdre greix conservant la massa magra, la recomanació específica és fer força dues o tres vegades per setmana [4]. I cal aconsellar-la sigui quina sigui la freqüència i la intensitat, perquè ajuda a mantenir el pes i millora la composició corporal [4].

Conservar múscul ajuda a mantenir la despesa energètica, i això ajuda a evitar que el pes torni. No cal anar al gimnàs ni tenir material. Amb el teu propi pes (esquats o flexions recolzant-te a la paret) i les escales de casa pots treballar la força i ajudar a conservar múscul.

Per què no m’aprimo? El que veiem a la consulta

És la pregunta que més ens arriba a la consulta, i gairebé mai la resposta no és «perquè tens el metabolisme espatllat». Aquests són els sis motius que més veiem, en l’ordre en què apareixen.

1. Menges poc i mal repartit. No esmorzes gairebé res, dines dret i a les nou del vespre arribes a casa amb la gana acumulada de tot el dia. O et saltes un àpat per compensar un excés, que és el que més gana acumula. Així pots acabar menjant més. Procura fer entre tres i cinc àpats, segons el teu dia i la gana que tinguis.
2. Comptes el que hi ha al plat i no el que hi ha al voltant. El que piques mentre cuines, l’oli tirat a ull, la cervesa del divendres, el tros de truita de l’esmorzar dels nens. N’hi ha prou de fixar-t’hi, sense arribar a comptar-ho.
3. Has canviat els àpats però continues comprant el mateix. Si a casa hi continua entrant el mateix, la pauta dura fins al primer dia difícil.
4. Has tret menjar de la pauta per anar més de pressa. Fora la fruita, el iogurt o els hidrats, o no arribes a la proteïna. La pauta ja porta el dèficit que necessites, i retallar-la més la deixa massa baixa en energia. Costa més perdre greix, augmenten la gana i les ganes de certs aliments, i no s’aguanta. Que un dia no et prenguis la fruita no passa res; el problema és quan saltar-te-la es torna costum. Els hidrats continuen al plat, en una ració més petita. El que no puguis mantenir a llarg termini t’allunya del teu objectiu, i és el que més repetim a la consulta.
5. Et peses cada dia i interpretes com un fracàs el que és la bàscula fent la seva feina. L’aigua, la sal d’ahir i l’hora del dia poden fer variar un quilo sense que hagi canviat res.
6. Fa tres setmanes que has començat. És el principi, i amb mig quilo per setmana, en tres setmanes el canvi es nota poc i encara no diu res.

Hi ha un setè motiu que no es resol amb la pauta, i és menjar segons com et sents i no perquè tens gana. Aquí cal treballar-ho amb psicologia, abans que amb un menú. Aquests sis motius, i alguns més, s’expliquen a els errors més freqüents quan no t’aprimes.

Per què es recupera el pes?

Perquè gairebé sempre s’acaba la pauta i allò que la va fer necessària continua allà. I perquè l’entorn no ajuda. El menjar més barat i més a l’abast és el que té més energia, el cotxe substitueix les cames i la publicitat no descansa.

La manera més honesta de dir-ho és a les guies canadenques, que descriuen l’obesitat com una malaltia crònica i complexa, amb recaigudes [6] . Que el pes torni quan es deixa de tractar és esperable en una malaltia així, i no diu res de la teva força de voluntat.

Per això l’objectiu del tractament va més enllà de la pèrdua de pes i se centra a millorar la salut [4]. A més de conservar el múscul, hi ha dues coses més que ajuden a evitar que el pes torni.

• Que la pauta s’assembli a la teva vida, amb els teus horaris, la teva cuina i el teu pressupost.
• Que el final estigui planificat des del principi, sense un últim dia en què simplement es deixa de comptar.

I les pastilles i les injeccions per aprimar-se?

Existeixen, funcionen en les persones per a les quals estan indicades , i qui les valora i les prescriu és un metge, amb un diagnòstic al davant. Algunes injeccions actuen sobre el receptor GLP-1. Nosaltres no en prescrivim cap, no diem qui les necessita i tampoc no les desaconsellem.

La nostra feina és el que passa al voltant i el que passa després. Durant el tractament, que la pèrdua no s’endugui el múscul i que l’alimentació continuï sent suficient. I quan s’acaba, que mantinguis hàbits que ajudin a sostenir el pes. Si et trobes en aquest punt, t’interessarà el que expliquem sobre l’efecte rebot després de deixar la semaglutida (Ozempic, Wegovy) .