Com començar una dieta per perdre pes: les 10 claus

Per on es comença una dieta per perdre pes?

Per l’objectiu, no pel menú. Abans de decidir què menjaràs dilluns convé saber què busques i si podràs sostenir-ho tres mesos després. Un objectiu que només aguanta dues setmanes es queda en un compte enrere.

Hi ha una xifra que ajuda a posar-ho al seu lloc. Segons les guies europees de maneig de l’obesitat a l’atenció primària, perdre entre el 5 i el 10 % del pes inicial ja millora la salut [1]. Aquestes mateixes guies diuen una cosa més, i és el que menys se sent: aconseguir la màxima pèrdua en el menor temps possible no és la clau del tractament.

La segona meitat de l’objectiu és de mètode: el que es canvia és la manera de menjar, no el número de la bàscula. La guia espanyola d’obesitat GIRO [3] i el NICE britànic [4] anomenen això un abordatge de diversos components: alimentació, activitat física i canvis de conducta que ajuden a mantenir tots dos hàbits. És el que separa un canvi que dura d’una dieta que s’acaba.

Quines són les 10 claus per començar?

Són les mateixes amb què treballem a consulta, en l’ordre en què solen caldre:

1. Posa’t un objectiu clar i assolible. Busca un mètode que et permeti baixar i després mantenir sense comprometre la salut. El que cal millorar és com menges, més enllà dels quilos per setmana.
2. No t’obsessionis amb el pes. Si et peses, fes-ho com a màxim una vegada a la setmana. Per seguir els canvis, mesura la cintura i el maluc, o fes servir un cinturó habitual. El número varia amb l’aigua que has begut, amb el que has menjat, amb el trànsit intestinal, amb el cicle hormonal i fins i tot amb l’estrès.
3. Reparteix el menjar al llarg del dia. Més de tres preses: esmorzar, dinar i sopar, amb alguna cosa a mig matí o al berenar.
4. Aprèn a dir que no i identifica les situacions que et dificulten canviar. A vegades et poses excuses per no fer el que vols fer. Menjar per decisió pròpia, i no per inèrcia, és la meitat de la feina.
5. Posa l’exercici a la rutina, i no com a càstig. Fer exercici per compensar el que vas menjar ahir acaba passant factura; fer-lo perquè t’agrada ajuda a perdre greix, a conservar múscul i a trobar-te millor.
6. Planifica els àpats i la compra. Menú setmanal, llista feta i a comprar amb això al davant. El que hi ha a casa és el que s’acaba menjant.
7. Utilitza el mètode del plat. Mitja ració de verdura, un quart de proteïna i un quart d’hidrats, sense pesar res.
8. Beu aigua abans que qualsevol altra cosa. L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) calcula uns 2 litres d’aigua al dia per a una dona adulta i 2,5 per a un home [5]. La xifra compta també l’aigua dels aliments. Les necessitats poden variar en persones grans, amb la calor o l’exercici, i durant l’embaràs i la lactància. És la beguda que treu la set sense sumar calories.
9. Sigues constant, no perfecte. Un dia que es torça no trenca res. Compta el que fas la majoria dels dies, no el dia aïllat.
10. Cuida el descans i el temps lliure. Fes coses que t’agradin i que t’ajudin a deixar anar l’estrès: quan la vida és plena d’altres coses, el menjar deixa de ser l’evasió.

Quantes vegades cal menjar al dia per perdre pes?

Més de tres és el que solem proposar a consulta: esmorzar, dinar i sopar, amb un refrigeri a mig matí, un berenar o tots dos. El número exacte depèn del teu horari i els teus costums, i compta menys que no arribar a cap àpat amb gana voraç. L’error més repetit és el contrari, pensar que com menys calories entrin, millor.

El que passa en deixar moltes hores entremig és força prosaic: arribes al següent àpat amb gana voraç, i amb gana voraç no tries bé. Tampoc no serveix saltar-se un àpat per compensar un excés del dia anterior, que és la versió d’això que més es practica.

I un matís sobre l’esmorzar, perquè és el dubte que més arriba: a Alimmenta recomanem esmorzar, a l’hora que et vagi millor. Si et prova malament o no encaixa en el teu estil de vida, pots prescindir-ne. Tria alguna cosa que et sostingui per no arribar al dinar amb gana voraç. Tens nou idees d’esmorzar i nou de sopar per no repetir sempre el mateix.

Com ha de ser el plat?

És l’única regla que cal aprendre, i serveix per al dinar i per al sopar. Parla de proporcions, no de grams, de manera que no cal pesar res:

• La meitat, verdura i hortalissa, crua i cuinada. Amb l’amanida sola no sol ser suficient: acompanya-la de verdura cuinada.
• Un quart, proteïna: ou, carn, peix, marisc, llegum o proteïna vegetal.
• Un quart, hidrats: pasta, arròs, patata o pa.
• De postres, una peça de fruita o un lacti.

Va en la mateixa direcció que l’AESAN, que demana donar el major espai del dia a la verdura i la fruita i el menor a la carn, sobretot vermella i processada [6]. Si vols veure-ho aplicat a una setmana sencera, el menú per aprimar-se 5 quilos ho porta plat a plat.

Quant es triga a notar els resultats?

Els canvis es poden notar a la cintura, al maluc o en un cinturó habitual abans que a la bàscula. Mig quilo de greix per setmana és un bon ritme: aquest 5 o 10 % de què parlàvem més amunt són, per a gairebé tothom, qüestió de mesos i no de setmanes.

La primera setmana sol baixar més, i gairebé tot és aigua. Aquest descens inicial reflecteix el punt de partida. I com més a prop siguis del teu pes estable, més a poc a poc anirà, sense que això signifiqui que ho estàs fent malament.

Si busques una pauta amb el termini al davant, la guia general de dieta per aprimar-se n’amplia les pautes. I si arribes aquí després de provar diverses dietes miracle, comença per descartar allò que ja saps que no aguanta.

Quins errors veiem a consulta?

Si un dia et saltes la pauta, no passa res, i aquesta és la resposta sencera. Estàs canviant hàbits, no aprovant un examen: no cal fer-ho perfecte, cal mantenir-ho amb el temps i anar fent petites millores. Qualsevol avenç en com menges és un avenç cap a l’objectiu.

El que sí que convé és no convertir la relliscada en un deute. Compensar l’endemà saltant-se àpats o posant una sessió extra d’exercici és el que converteix un dia normal en el primer pas de la tornada enrere.

Ho prefereixes en vídeo?

L’equip d’Alimmenta ho explica també en vídeo: «Com aprimar-se: 10 consells per perdre pes», d’una mica menys de nou minuts. És el que la pàgina fa anys que mostra.