Aprimar-se sense fer dieta: els hàbits que sí que es mantenen

Per què les dietes restrictives fallen a llarg termini?

Perdre pes es pot aconseguir de moltes maneres. Mantenir el pes perdut costa força més, i recuperar-ne una part o tot és habitual els anys següents [1].

Té poc a veure amb la força de voluntat. Quan menges molt menys del que necessites, el cos es defensa. Augmenta la gana i disminueix una mica la despesa energètica, i aquestes respostes duren més que el mateix pla [1].

A més, un pla amb data de finalització té un dia després. Si quan s’acaba tornes a menjar com abans, el pes torna amb els hàbits que l’han fet augmentar. Per això l’objectiu és canviar aquests hàbits, i la pèrdua de pes acostuma a arribar després.

Quins hàbits ajuden a aprimar-se sense fer dieta?

Els que es mantenen són petits, repetibles i encaixen en la teva setmana. Aquests són els sis que més treballem.

Àpats amb una estructura

Menja a hores semblants cada dia, amb tres àpats principals i, si et cal, una o dues preses petites. L’estructura evita que arribis al sopar amb una gana que decideixi per tu.

No hi ha un nombre ideal d’àpats. És vàlid el que et permet no picar sense adonar-te’n. Si menges fora, deixa preparat el tàper del migdia la nit abans, i si saps que la tarda serà llarga, porta una fruita o un iogurt a la bossa.

El mètode del plat

Sense pesar res, omple mig plat de verdura, un quart de proteïna i un quart de cereal integral o patata. La proteïna pot ser llegum, ou, peix o carn. Amaneix-ho amb oli d’oliva i acompanya-ho amb aigua.

És la manera més senzilla de menjar bé sense comptar calories, i serveix tant per a un plat únic com per a un primer i un segon. Tens exemples de plats a la nostra guia del mètode del plat.

Menjar a poc a poc i sense pantalles

Menjar mirant la televisió fa que mengis una mica més, i l’efecte es nota sobretot en l’àpat següent [2]. Sembla que ets menys conscient del que has menjat quan pares atenció a una altra cosa [2].

Seu a taula, serveix-te el plat a la cuina i deixa els coberts entre mos i mos. Menjar a poc a poc et dona temps per adonar-te que ja en tens prou abans d’escurar el plat.

Dormir prou

El son també hi influeix. En un assaig amb adults amb sobrepès que dormien poc, allargar el son una mica més d’una hora va reduir el que menjaven en unes 270 kcal al dia [3].

Ves al llit a una hora semblant cada dia, sopa un parell d’hores abans i deixa el mòbil fora de l’habitació. Quan tens son menges més i pitjor, i tens menys ganes de moure’t.

Moure’t més cada dia

L’Organització Mundial de la Salut recomana entre 150 i 300 minuts a la setmana d’activitat moderada, com ara caminar a pas lleuger [4]. Afegeix-hi almenys dos dies d’exercicis de força [4]. A la consulta insistim en la força perquè ajuda a conservar el múscul .

Fora de l’exercici, compta qualsevol estona que passis dret en lloc de seure [4]. Puja per les escales, baixa una parada abans o fes les trucades caminant. Si no has entrenat mai la força, comença amb algú que t’ensenyi la tècnica.

Una casa que t’ho posi fàcil

El que tens a mà és el que acabes menjant. Deixa la fruita rentada a la vista i guarda el que és de consum ocasional en un armari alt o, encara millor, no ho compris cada setmana.

Serveix-te a la cuina i no deixis la safata a taula. Tingues a la nevera alguna cosa a punt per menjar que no sigui un caprici, com ara hummus, verdura tallada o ous durs. L’entorn t’ajuda els dies que estàs cansat.

Gana física o gana emocional?

La gana física arriba a poc a poc i es calma amb gairebé qualsevol menjar. La gana emocional apareix de cop, et demana una cosa concreta i acostuma a venir amb cansament, estrès o avorriment. Si notes que menges per gestionar com et sents, el nostre equip de Psicologia ho pot valorar amb tu abans de modificar l’alimentació.

Què pots esperar i a quin ritme?

A la consulta proposem un ritme realista d’aproximadament mig quilo a la setmana, de vegades una mica més al principi . Perdre entre un 5 % i un 10 % del teu pes ja millora molt la salut [5]. I reduir la cintura compta fins i tot més que el que indica la bàscula [5].

La pèrdua no és lineal. El pes puja i baixa d’un dia per l’altre per l’aigua, el cicle menstrual, la sal del sopar o el trànsit intestinal. Hi haurà setmanes bones i setmanes pitjors, i totes dues formen part del procés.

El que compta no és la velocitat, sinó poder continuar menjant així d’aquí a un any.

Tampoc no sempre comptaràs amb el suport de tothom del teu entorn. Hi haurà qui t’animi i qui t’ofereixi «només una mica més». Tenir clar per què ho fas ajuda en aquests àpats.

Quan cal una pauta amb un dietista-nutricionista?

Aquests hàbits serveixen a gairebé tothom. Convé una pauta personalitzada, elaborada tenint al davant les teves dades i les teves analítiques, si et trobes en algun d’aquests casos.

• Tens diabetis, hipertensió, colesterol alt o fetge gras.
• Prenes medicació que canvia la gana o el pes.
• Estàs embarassada, en període de lactància o a la menopausa .
• Fa mesos que fas aquests canvis i el pes no es mou.
• Tens molt de pes per perdre i prefereixes fer-ho amb acompanyament.

El pla complet per perdre greix sense perdre múscul i sense recuperar-lo és a la dieta per aprimar-se.

Quins errors veiem a la consulta?

• Pesar-se cada dia. Una pujada d’aigua es viu com un fracàs i s’abandona tot. Pesa’t com a màxim un cop a la setmana per no obsessionar-te amb el pes. És més útil mesurar la cintura i el maluc o fer servir un cinturó habitual com a referència.
• Compensar un excés sense menjar. Saltar-se el sopar després d’un àpat abundant acostuma a acabar en picoteig a mitjanit.
• Suar per perdre greix. La sauna, entrenar molt abrigat o les pastilles per orinar només fan perdre aigua, que es recupera quan beus.
• Tot o res. Un cap de setmana d’excessos no fa malbé els teus avenços; reprèn els hàbits a l’àpat següent.
• Dir «estic a dieta». La frase ja anuncia un final. «Estic aprenent a menjar millor» és més fàcil de mantenir.

Si fa temps que ho fas tot bé i no aprimes, repassem altres causes a per què no m’aprimo: errors freqüents.