Carbassa farcida de cigrons, arròs i verdures
Carbassa rostida al forn i farcida amb un saltat de cigrons cuits, arròs integral, ceba i pebrots vermell i verd, proposada per la nutricionista Adriana Oroz. Una recepta tardorenca completa, nutritiva i d’origen vegetal que aporta proteïna vegetal de qualitat, hidrats de carboni complexos i molta fibra, tot en un plat únic vistós.
La fitxa
- Cocció30 min
- Total30 min
- DificultatFàcil
Al·lèrgens
- Cap dels catorze de declaració obligatòria
Per a qui és aquesta recepta
Plat complet 100 % vegetal amb llegum, cereal integral i hortalisses: encaixa en dietes vegetarianes i veganes, i com a plat únic saciant per perdre pes.
Ingredients
Pas a pas
- Preescalfa el forn a 180-200 ºC. Talla la carbassa per la meitat longitudinalment, retira’n les llavors i cou-la al forn durant 20-25 minuts, fins que la polpa comenci a estovar-se.
- Posa l’arròs integral a bullir en una olla amb força aigua i un pessic de sal, seguint les indicacions de l’envàs; escorre’l bé i reserva’l.
- Renta i talla la ceba i els pebrots verd i vermell a trossos petits.
- Escalfa una paella amb l’oli d’oliva verge extra i salta-hi les verdures picades a foc mitjà fins que s’estovin.
- Treu la carbassa del forn i, amb una cullera, retira’n una part de la polpa central, deixant-hi una vora ferma perquè la pell mantingui la forma de recipient.
- Talla a trossos la polpa de carbassa que has tret i incorpora-la a la paella amb la resta de verdures saltades.
- Afegeix-hi les espècies al gust, els cigrons cuits i l’arròs integral, i salta-ho tot junt durant 3 o 4 minuts perquè es barregin bé les aromes.
- Farcix les meitats de carbassa amb la barreja d’arròs, cigrons i verdures saltades.
- Torna a posar la carbassa farcida al forn durant uns 5 minuts perquè s’escalfi uniformement i els sabors s’integrin abans de servir-la.
Adaptacions
Com canviar-la segons el dia. Cada canvi manté el plat, no el substitueix.
Per a una versió baixa en hidrats de carboni
Substitueix l’arròs integral per quinoa o augmenta la proporció de verdures del saltat (afegint-hi carbassó, albergínia o xampinyons picats).
Si tens poc temps
Fes servir cigrons cuits de pot i vasets d’arròs integral cuit al microones per reduir notablement el temps a la cuina.
Si prens làctics i vols gratinar la carbassa
Afegeix-hi una cullerada de formatge ratllat baix en greix abans dels últims 5 minuts de cocció al forn (si no tens al·lèrgia a la llet).
Què aporta
Aquesta preparació combina els aminoàcids del llegum (cigrons) i del cereal integral (arròs) i n’obté un perfil proteic complet d’origen vegetal. La carbassa i els pebrots aporten fibra soluble, aigua, betacarotens i vitamina C, amb un efecte saciant durador i sense greixos saturats afegits.
El consell de la nutricionista
Les carbasses mitjanes del tipus cacauet (butternut) són ideals per a aquesta recepta perquè es couen de manera uniforme i la seva forma permet obtenir dos recipients individuals molt vistosos. Si et sobra farcit d’arròs i cigrons saltats amb verdures, guarda’l a la nevera: és una base perfecta per menjar freda o tèbia l’endemà.
Aprèn-ne més a la nostra guia de dietes vegetarianes i al pla de pèrdua de pes. Altres receptes completes i vegetals: poke bowl vegà de tofu i cassola de quinoa amb verdures.
Els límits d'una recepta
Aquesta recepta encaixa en una pauta; no la substitueix. No cura cap malaltia i no està calculada per a una persona concreta: les quantitats són orientatives i caldrà ajustar-les al teu cas.
Si tens una patologia, prens medicació o segueixes una dieta pautada, consulta-ho amb el teu metge o amb la teva dietista-nutricionista abans de canviar res.
D'on surt aquesta recepta
La guia principal
Dieta per aprimar-se: com perdre greix i no recuperar-lo
Has provat dietes que van funcionar un mes i després tot va tornar a ser com abans, i ara no saps per…
Altres receptes que encaixen igual
Macarrons integrals a la bolonyesa
Macarrons integrals amb una salsa bolonyesa casolana a base de carn picada de gall dindi, sofregit de ceba,…
Amanida d’estil asiàtic
Amanida d'inspiració asiàtica amb enciam cruixent, arròs integral cuit, pit de pollastre esfilagarsat, pastanaga i col tallades en…
Sopa freda d’alvocat i llima
Aquesta sopa freda d’inspiració llatinoamericana combina alvocat madur, iogurt natural, suc de llima, coriandre fresc i brou vegetal…
Vols una pauta feta per a tu?
Una recepta encaixa o no encaixa segons el que et passi. A la consulta muntem la pauta sencera amb el que menges, el que toleres i el que et ve de gust.