Calabaza rellena de garbanzos, arroz y verduras
Calabaza asada al horno y rellena con un salteado de garbanzos cocidos, arroz integral, cebolla y pimientos rojo y verde, propuesta por la nutricionista Adriana Oroz. Una receta otoñal completa, nutritiva y de origen vegetal que aporta proteína vegetal de calidad, hidratos de carbono complejos y abundante fibra , todo ello en un plato único vistoso.
La ficha
- Cocción30 min
- Total30 min
- DificultadFácil
Alérgenos
- Ninguno de los catorce de declaración obligatoria
Para quién es esta receta
Plato completo 100 % vegetal con legumbre, cereal integral y hortalizas: encaja en las dietas vegetarianas y veganas, y como plato único saciante para perder peso.
Ingredientes
Paso a paso
- Precalienta el horno a 180-200 ºC. Corta la calabaza por la mitad longitudinalmente, retira las semillas y ásala durante 20-25 minutos hasta que la carne comience a ablandarse.
- Pon a hervir el arroz integral en una olla con abundante agua y una pizca de sal según las indicaciones del envase, escúrrelo bien y resérvalo.
- Lava y corta en trozos pequeños la cebolla, el pimiento verde y el pimiento rojo.
- Calienta una sartén con el aceite de oliva virgen extra y saltea las verduras picadas a fuego medio hasta que queden pochadas.
- Saca la calabaza asada del horno y, con ayuda de una cuchara, retira parte de la pulpa central dejando un borde firme para que la corteza mantenga su forma de recipiente.
- Trocea la pulpa de calabaza extraída e incorpórala a la sartén junto con el resto de verduras salteadas.
- Añade las especias al gusto, los garbanzos cocidos y el arroz integral a la sartén, salteando todo junto durante 3 o 4 minutos para que se mezclen bien los aromas.
- Rellena las mitades de calabaza con la mezcla salteada de arroz, garbanzos y verduras.
- Introduce de nuevo la calabaza rellena en el horno durante unos 5 minutos para que se caliente uniformemente y se asienten los sabores antes de servir.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Para una versión baja en carbohidratos
Sustituye el arroz integral por quinoa o aumenta la proporción de verduras en el salteado (añadiendo calabacín, berenjena o champiñones picados).
Si dispones de poco tiempo
Emplea garbanzos de bote cocidos y lavados junto con vasitos de arroz integral cocido al microondas para reducir notablemente el tiempo en cocina.
Si tomas lácteos y quieres gratinar la calabaza
Añade una cucharada de queso rallado bajo en grasa por encima antes de los últimos 5 minutos de horneado (si no tienes alergia a la leche).
Qué aporta
Esta preparación reúne los aminoácidos de la legumbre (garbanzos) y del cereal integral (arroz), obteniendo un perfil proteico completo de origen vegetal. La calabaza y los pimientos suministran fibra soluble, agua, betacarotenos y vitamina C, con un efecto saciante duradero y sin grasas saturadas añadidas.
El consejo de la nutricionista
Las calabazas de tamaño mediano tipo cacahuete (butternut) son ideales para esta receta porque se asan de manera uniforme y su forma facilita obtener dos recipientes individuales muy vistosos. Si te sobra relleno de arroz y garbanzos salteados con verduras, guárdalo en la nevera: es una base perfecta para comer fría o templada al día siguiente.
Aprende más en nuestra guía de dietas vegetarianas y en el plan de pérdida de peso. Otras recetas completas y vegetales: poke bowl vegano de tofu y cazuela de quinoa con verduras.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
La guía del silo
Obesidad: qué puede hacer la alimentación y qué no
Te han dicho mil veces que perder peso es cuestión de voluntad, y lo has intentado con más de un plan que…
Otras recetas que encajan igual
Guiso de lentejas con calabaza
Un guiso tradicional y reconfortante de lentejas cocinadas con calabaza, zanahoria, cebolla y ajo, propuesto por la nutricionista…
Ensalada de cuscús y garbanzos
Ensalada fresca de cuscús integral con garbanzos cocidos, pepino crujiente, pasas dulces y aroma de hierbabuena sobre base…
Cuscús integral con garbanzos y verduras
Plato vegano de cuscús integral salteado con garbanzos cocidos, cebolla, calabacín y zanahoria, aromatizado con salsa de soja,…
¿Quieres una pauta hecha para ti?
Una receta encaja o no encaja según lo que te pase. En consulta montamos la pauta entera con lo que comes, lo que toleras y lo que te apetece.