Poke bowl vegano de tofu
Un poke bowl vegano a base de tofu firme, quinoa cocida y una base abundante de lechugas, pepino, cebolla morada, champiñones y zanahoria. El aguacate aporta grasa insaturada y el aliño de vinagre de Jerez con albahaca fresca realza los vegetales sin añadir calorías innecesarias, logrando un plato saciante, fresco y rápido de preparar.
La ficha
- Preparación15 min
- Total15 min
- DificultadFácil
Alérgenos
- Soja
Para quién es esta receta
Poke bowl 100 % vegetal con tofu, quinoa y hortalizas variadas: encaja en una pauta de pérdida de peso o en una alimentación vegetariana equilibrada.
Ingredientes
Paso a paso
- Lava las hojas de lechuga, escúrrelas bien y colócalas en el fondo de un bol amplio como base.
- Lava y corta en rodajas o dados el pepino, la cebolla morada, los champiñones crudos y la zanahoria rallada o en tiras finas.
- Distribuye los vegetales sobre la base de lechuga de forma ordenada.
- Añade los 70 g de quinoa cocida en una sección del bol.
- Corta el tofu en dados del tamaño de un bocado. Puedes incorporarlo directamente en crudo, marinarlo unos minutos previamente o dorarlo en una sartén antiadherente sin apenas aceite.
- Incorpora el tofu en otra sección del bol junto con unos dados de aguacate.
- Mezcla en un vaso el vinagre de Jerez con la albahaca fresca picada y una pizca de sal, y riega el poke bowl justo antes de servir.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Si prefieres no consumir soja
Sustituye el tofu por legumbres cocidas como garbanzos o edamames (si toleras leguminosas), o por dados de seitán si no tienes celiaquía.
Para una versión templada en invierno
Saltea ligeramente los champiñones y la zanahoria con el tofu en la sartén y calienta la quinoa antes de montar el bol sobre las hojas verdes.
Si buscas un toque crujiente adicional
Añade una cucharadita de semillas de sésamo tostado o pipas de calabaza por encima (ten en cuenta la alergia al sésamo, si es tu caso).
Qué aporta
El tofu aporta proteína vegetal completa de fácil asimilación, mientras que la quinoa suma hidratos de carbono complejos y fibra. La abundante base vegetal proporciona volumen, agua, vitaminas y minerales con una densidad calórica baja, favoreciendo la saciedad. El aguacate complementa el plato con ácidos grasos monoinsaturados cardiosaludables.
El consejo de la nutricionista
Tener la quinoa ya cocida en la nevera (batch cooking) permite montar este poke bowl en menos de cinco minutos. Controlar la porción de aguacate es clave si buscas un déficit calórico, ya que las grasas, aunque de gran calidad nutricional, concentran más energía.
Descubre más pautas en nuestro plan de pérdida de peso y en la guía de dietas vegetarianas. Otras opciones saciantes y frescas: poke bowl de atún y ensalada variada.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
La guía del silo
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