Poke bowl vegà de tofu
Un poke bowl vegà a base de tofu ferm, quinoa cuita i una base abundant d’enciams, cogombre, ceba morada, xampinyons i pastanaga. L’alvocat aporta greix insaturat i l’amaniment de vinagre de Xerès amb alfàbrega fresca realça les hortalisses sense afegir calories innecessàries. El resultat és un plat saciant, fresc i ràpid de preparar.
La fitxa
- Preparació15 min
- Total15 min
- DificultatFàcil
Al·lèrgens
- Soja
Per a qui és aquesta recepta
Poke bowl 100 % vegetal amb tofu, quinoa i hortalisses variades: encaixa en una pauta de pèrdua de pes o en una alimentació vegetariana equilibrada.
Ingredients
Pas a pas
- Renta les fulles d’enciam, escorre-les bé i col·loca-les al fons d’un bol ampli com a base.
- Renta i talla a rodanxes o daus el cogombre, la ceba morada, els xampinyons crus i la pastanaga ratllada o tallada a tires fines.
- Distribueix les hortalisses ordenadament sobre la base d’enciam.
- Afegeix-hi els 70 g de quinoa cuita en una secció del bol.
- Talla el tofu a daus de mida de mossegada. El pots incorporar directament cru, marinar-lo uns minuts abans o daurar-lo en una paella antiadherent amb molt poc oli.
- Incorpora el tofu en una altra secció del bol, juntament amb uns daus d’alvocat.
- Barreja en un got el vinagre de Xerès amb l’alfàbrega fresca picada i un pessic de sal, i amaneix el poke bowl just abans de servir-lo.
Adaptacions
Com canviar-la segons el dia. Cada canvi manté el plat, no el substitueix.
Si prefereixes no consumir soja
Substitueix el tofu per llegums cuits, com ara cigrons o edamames (si toleres els llegums), o per daus de seità si no tens celiaquia.
Per a una versió tèbia a l’hivern
Salta lleugerament els xampinyons i la pastanaga amb el tofu a la paella i escalfa la quinoa abans de muntar el bol sobre les fulles verdes.
Si busques un toc cruixent addicional
Afegeix-hi una culleradeta de llavors de sèsam torrades o pipes de carbassa per sobre (tingues en compte l’al·lèrgia al sèsam, si és el teu cas).
Què aporta
El tofu aporta proteïna vegetal completa i de fàcil assimilació, mentre que la quinoa suma hidrats de carboni complexos i fibra. La base abundant d’hortalisses proporciona volum, aigua, vitamines i minerals amb una densitat calòrica baixa, cosa que afavoreix la sacietat. L’alvocat complementa el plat amb àcids grassos monoinsaturats cardiosaludables.
El consell de la nutricionista
Tenir la quinoa ja cuita a la nevera (batch cooking) permet muntar aquest poke bowl en menys de cinc minuts. Controlar la ració d’alvocat és clau si busques un dèficit calòric, ja que els greixos, tot i ser de gran qualitat nutricional, concentren més energia.
Descobreix més pautes al nostre pla de pèrdua de pes i a la guia de dietes vegetarianes. Altres opcions saciants i fresques: poke bowl de tonyina i amanida variada.
Els límits d'una recepta
Aquesta recepta encaixa en una pauta; no la substitueix. No cura cap malaltia i no està calculada per a una persona concreta: les quantitats són orientatives i caldrà ajustar-les al teu cas.
Si tens una patologia, prens medicació o segueixes una dieta pautada, consulta-ho amb el teu metge o amb la teva dietista-nutricionista abans de canviar res.
D'on surt aquesta recepta
La guia principal
Dieta per aprimar-se: com perdre greix i no recuperar-lo
Has provat dietes que van funcionar un mes i després tot va tornar a ser com abans, i ara no saps per…
Altres receptes que encaixen igual
Lluç al papillote amb llimona i carbassó
Rodanxes de lluç al forn en papillote de paper d'alumini, amb ceba tendra, carbassó, llimona, fonoll i un…
Truita amb fines herbes
Truita d'ou i clara amb cibulet, alfàbrega i julivert picats en juliana, feta en paella antiadherent amb molt…
Truita de patata, carbassó i ceba
Una truita amb la verdura cuita al vapor en lloc de fregida, de manera que queda més lleugera…
Vols una pauta feta per a tu?
Una recepta encaixa o no encaixa segons el que et passi. A la consulta muntem la pauta sencera amb el que menges, el que toleres i el que et ve de gust.