Poke bowl de tonyina
Un poke bowl clàssic de tonyina fresca a daus amb arròs integral cuit, espinacs tendres, tomàquet, ceba morada, raves i carbassó en espirals. S'amaneix amb una salsa refrescant de iogurt desnatat, cogombre, alfàbrega i oli d'oliva verge extra, i ofereix una combinació equilibrada de proteïna magra, fibra i hidrats de carboni complexos sense un excés de calories.
La fitxa
- DificultatFàcil
Al·lèrgens
- Lactis
- Peix
Per a qui és aquesta recepta
Tonyina amb arròs integral i salsa lleugera de iogurt: encaixa en una pauta de pèrdua de pes i és adequada per a àpats ràpids i saciants.
Ingredients
Pas a pas
- Renta les fulles d’espinac i col·loca-les al fons del bol per fer-ne una base.
- Renta el tomàquet i talla’l a daus; talla la ceba morada i els raves a làmines fines, i passa el carbassó per un espiralitzador o talla’l a tires molt fines.
- Reparteix les verdures sobre els espinacs, agrupades per colors.
- Afegeix els 70 g d’arròs integral cuit en un costat del bol.
- Talla la tonyina fresca a daus regulars d’uns dos centímetres. La pots afegir crua (congelada prèviament durant almenys 5 dies a -20 ºC), marcar-la volta i volta a la paella calenta o marinar-la uns minuts abans amb unes gotes de llimona.
- Col·loca la tonyina al centre del bol.
- Prepara la salsa barrejant el iogurt desnatat amb cogombre ratllat ben fi, alfàbrega fresca picada, sal i un raig d’oli d’oliva verge extra.
- Aboca la salsa de iogurt sobre el poke bowl o serveix-la en un bol petit al costat.
Adaptacions
Com canviar-la segons el dia. Cada canvi manté el plat, no el substitueix.
Per a persones amb intolerància a la lactosa o al·lèrgia als lactis
Substitueix el iogurt desnatat per iogurt vegetal de soja sense sucre afegit o per una vinagreta senzilla de llimona, oli d'oliva i alfàbrega.
Si no vols consumir peix cru
Marca els daus de tonyina a foc viu en una planxa durant 1 minut per cada costat per segellar-ne l'exterior i mantenir-ne l'interior sucós, o bé utilitza tonyina clara al natural en conserva, ben escorreguda.
Si vols reduir els hidrats de carboni
Substitueix la meitat de l'arròs integral per coliflor ratllada crua (fals arròs de coliflor) per augmentar el volum de verdura.
Què aporta
La tonyina fresca proporciona proteïna d’alt valor biològic, amb un perfil de greixos molt baix, i minerals com el seleni, el fòsfor i el magnesi. L’arròs integral aporta hidrats de carboni d’absorció lenta i fibra, i evita oscil·lacions brusques de la glucèmia. La salsa a base de iogurt desnatat redueix considerablement l’aportació calòrica respecte de les salses comercials tradicionals (com la maionesa o les salses agredolces) i manté la cremositat gràcies a l’oli d’oliva verge extra.
El consell de la nutricionista
Si optes per consumir la tonyina crua, assegura’t de congelar-la prèviament durant almenys 5 dies a -20 ºC per garantir la seguretat alimentària davant de l’anisakis. La salsa de iogurt i cogombre (a l’estil d’un tzatziki lleuger) és un recurs excel·lent per donar sucositat als plats freds sense disparar-ne el valor calòric.
Aprèn més estratègies al nostre pla de pèrdua de pes. Altres receptes amb peix riques en proteïna: poke bowl de salmó i lluç arrebossat al forn.
Els límits d'una recepta
Aquesta recepta encaixa en una pauta; no la substitueix. No cura cap malaltia i no està calculada per a una persona concreta: les quantitats són orientatives i caldrà ajustar-les al teu cas.
Si tens una patologia, prens medicació o segueixes una dieta pautada, consulta-ho amb el teu metge o amb la teva dietista-nutricionista abans de canviar res.
D'on surt aquesta recepta
La guia principal
Dieta per aprimar-se: com perdre greix i no recuperar-lo
Has provat dietes que van funcionar un mes i després tot va tornar a ser com abans, i ara no saps per…
Altres receptes que encaixen igual
Calamars amb bròquil i patata
Guisat lleuger de calamars amb ceba confitada i vi blanc, acompanyats de patata bullida i ramells de bròquil…
Amanida d’inspiració grega
Amanida fresca inspirada en la gastronomia grega amb base d'enciam, tomàquets cherry, cogombre, ceba morada, olives negres, daus…
Amanida amb formatge i gerds
Amanida fresca i saciant a base d’arròs integral, espinacs baby, formatge fresc desnatat, ou dur, alvocat i gerds.…
Vols una pauta feta per a tu?
Una recepta encaixa o no encaixa segons el que et passi. A la consulta muntem la pauta sencera amb el que menges, el que toleres i el que et ve de gust.