Poke bowl de salmó
Un poke bowl equilibrat que combina daus de salmó amb llenties cuites com a font d’hidrats de carboni i fibra, amb una base fresca d’enciam, tomàquet, ceba morada, bròcoli, carbassó i mango. Les nous aporten greixos insaturats i l’amaniment de vinagre de Xerès, llimona, alfàbrega i all hi dona frescor sense afegir gaires calories.
La fitxa
- DificultatFàcil
Al·lèrgens
- Fruits secs
- Peix
Per a qui és aquesta recepta
Salmó amb llenties cuites, hortalisses i vinagreta cítrica: encaixa en una pauta de pèrdua de pes com a plat únic saciant i ric en omega-3.
Ingredients
Pas a pas
- Renta les fulles d’enciam i col·loca-les al fons del bol.
- Talla el tomàquet a daus, la ceba morada a juliana fina i el mango a cubs petits, i passa el carbassó per un espiralitzador.
- Cou els ramells de bròcoli al vapor o en aigua bullent durant 3 o 4 minuts perquè quedin al dente; refresca’ls amb aigua freda i escorre’ls.
- Esbandeix i escorre bé les llenties cuites i col·loca-les en una secció del bol.
- Talla el salmó a daus regulars. El pots incorporar cru (congelat prèviament), fumat a tires, marcat breument a la paella o marinat amb unes gotes de salsa de soja.
- Distribueix les hortalisses, el mango, les llenties i el salmó al bol, i corona-ho amb les nous picades.
- En un bol petit, bat les 2 cullerades de vinagre de Xerès amb el suc de mitja llimona, l’all picat, l’alfàbrega fresca i la sal fins que emulsioni.
- Amaneix el poke bowl just abans de degustar-lo per mantenir la frescor de tots els ingredients.
Adaptacions
Com canviar-la segons el dia. Cada canvi manté el plat, no el substitueix.
Per a persones amb al·lèrgia als fruits secs
Substitueix les nous per llavors de lli o de xia triturades, o per pipes de gira-sol torrades sense sal.
Si tens intolerància a la fructosa o diabetis
Substitueix el mango per una quantitat equivalent de cogombre a daus o més carbassó per reduir els sucres simples de la fruita.
Si no toleres l’all cru
Elimina l’all picat de l’amaniment i afegeix-hi unes gotes d’oli d’oliva verge extra amb un pessic d’orenga o anet fresc.
Què aporta
El salmó és un peix blau ric en proteïnes de qualitat i àcids grassos poliinsaturats omega-3, beneficiosos per a la salut cardiovascular. La inclusió de llenties com a font d’hidrats de carboni aporta midons de digestió lenta i una quantitat notable de fibra dietètica, fet que augmenta la sensació de sacietat després de menjar. Les nous reforcen el perfil de greixos saludables, i la varietat d’hortalisses juntament amb el mango aporta antioxidants com els betacarotens i la vitamina C.
El consell de la nutricionista
L’ús de llegums, com les llenties, en lloc d’arròs o pasta cuits és una manera fantàstica d’augmentar la fibra i la proteïna vegetal del poke bowl amb un impacte glucèmic menor. Si fas servir salmó cru, recorda congelar-lo prèviament a -20 ºC durant almenys 5 dies.
Consulta més pautes i menús al nostre pla de pèrdua de pes i a la guia sobre colesterol i hipercolesterolèmia. Altres opcions amb peix blau: salmó amb moniato al forn i poke bowl de tonyina.
Els límits d'una recepta
Aquesta recepta encaixa en una pauta; no la substitueix. No cura cap malaltia i no està calculada per a una persona concreta: les quantitats són orientatives i caldrà ajustar-les al teu cas.
Si tens una patologia, prens medicació o segueixes una dieta pautada, consulta-ho amb el teu metge o amb la teva dietista-nutricionista abans de canviar res.
D'on surt aquesta recepta
La guia principal
Dieta per aprimar-se: com perdre greix i no recuperar-lo
Has provat dietes que van funcionar un mes i després tot va tornar a ser com abans, i ara no saps per…
Altres receptes que encaixen igual
Sopa freda lituana de remolatxa (Šaltibarščiai)
La šaltibarščiai és una sopa freda lituana elaborada amb remolatxa cuita, quefir natural, cogombre, ceba tendra i anet,…
Cigrons amb espinacs i bacallà
Plat equilibrat de cigrons saltats amb espinacs, bacallà cuinat al vapor i pebrot vermell escalivat al forn. Combina…
Amanida de pasta i salmó
Amanida freda de pasta integral amb salmó cuinat a daus, tomàquets cherry frescos i base d'enciam cruixent, aromatitzada…
Vols una pauta feta per a tu?
Una recepta encaixa o no encaixa segons el que et passi. A la consulta muntem la pauta sencera amb el que menges, el que toleres i el que et ve de gust.