Dieta per al restrenyiment: què menjar i menú de set dies

Què es considera restrenyiment?

Parlem de restrenyiment quan fas menys de tres deposicions per setmana, les femtes són molt seques o dures, o et costa evacuar-les [2]. El ritme varia d’una persona a una altra: anar-hi cada dos dies sense esforç ni molèsties no indica, per si sol, restrenyiment. Pots consultar «Restrenyiment en persones grans» i «Alimentació i Parkinson».

Pot aparèixer durant un viatge o després d’un canvi d’horari, durant l’embaràs o en canviar la medicació [2]. També pot durar mesos. Si es repeteix o persisteix, convé revisar els hàbits, la medicació i les possibles causes amb un professional. L’alimentació pot ajudar, però no identifica per si sola la causa.

Què puc menjar per anar al lavabo avui mateix?

No hi ha cap aliment amb un efecte immediat i fiable. Si avui en tens ganes, busca un lavabo i pren-te temps. Pots provar d’asseure’t amb calma després d’esmorzar, quan moltes persones noten més moviment intestinal. Evita fer força i no ajornis les ganes [2].

Si fa uns quants dies que no evacues, et trobes molt molest i necessites alleujament avui, consulta a la farmàcia o al teu metge. El menjar no substitueix la valoració de la causa ni el tractament quan cal.

Fibra soluble i insoluble: com augmentar-les sense inflar-te

L’OMS proposa que els adults consumeixin almenys 25 g de fibra al dia procedent dels aliments per a la salut general [1]. Aquesta xifra no és una dosi universal per tractar el restrenyiment. La fruita, la verdura, els llegums i els cereals integrals aporten una barreja de fibres solubles i insolubles. La primera pot formar un gel quan reté aigua; la segona contribueix al volum de les femtes. L’efecte depèn de l’aliment, de la quantitat i de com et prova, no només de l’etiqueta «soluble» o «insoluble».

Comença amb un canvi petit que puguis mantenir: per exemple, menja una peça de fruita sencera cada dia si abans no en menjaves. Després pots substituir una part del pa per pa integral o incorporar una ració de llegums que toleris. Augmenta’n la quantitat a poc a poc, sobretot si tens gasos o distensió; si les molèsties empitjoren, torna a la quantitat anterior i demana una pauta individual. Beure prou és important, especialment si prens un suplement de fibra [3]. No t’obliguis a beure litres d’aigua: ajusta la beguda a la set, l’activitat i les recomanacions mèdiques.

En un assaig, prendre dos kiwis verds al dia durant quatre setmanes va augmentar aproximadament en una deposició i mitja completa i espontània per setmana respecte al començament [4]. Pots provar-los si t’agraden i et proven bé, sense afegir-los com una obligació cada dia del menú.

Els assaigs sobre suplements de fibra no equivalen a assaigs d’un menú sencer. Una revisió va trobar una millora del restrenyiment en el 66 % de les persones que van rebre fibra, davant del 41 % del grup de control [5]. Entre els suplements, el psyllium, una fibra soluble que forma un gel, té suport per a aquest ús [3,5]. No cal que el compris per sistema: valora amb el teu dietista-nutricionista o metge si et convé i com l’has de prendre.

Quins aliments ajuden a anar al lavabo?

S’han estudiat algunes opcions concretes, però no hi ha cap aliment obligatori. Una revisió d’assaigs va trobar resultats favorables per a alguns aliments, com el kiwi i el pa de sègol, i per a algunes aigües riques en minerals; el sègol pot augmentar els gasos [6]. La guia dietètica del 2025 també destaca que el benefici observat per a aliments concrets no demostra que un menú sencer resolgui el restrenyiment [3].

També s’han estudiat les prunes seques, tot i que la revisió no va mostrar que superessin el psyllium [6]. La fruita sencera aporta fibra; pots triar la que t’agradi i toleris.

Puc prendre laxants o remeis naturals?

Si necessites alleujament, consulta el teu metge o farmacèutic. La guia conjunta de les societats americanes de digestiu recomana fermament el macrogol per al restrenyiment crònic idiopàtic [7]. La fibra i alguns laxants estimulants tenen recomanacions diferents segons les proves disponibles i el temps d’ús estudiat [7]. No cal que aguantis les molèsties per por de qualsevol laxant, ni que en prenguis de manera continuada sense revisar per què el necessites.

«Natural» no vol dir innocu. El sen és un laxant estimulant d’origen vegetal i pot causar dolor abdominal o diarrea [7]. Si fas servir un preparat de plantes, porta’n el nom i la dosi a la consulta abans de combinar-lo amb medicació.

La guia dietètica britànica aconsella començar el psyllium amb poca quantitat i acompanyar-lo de prou líquid; la dosi es decideix segons la tolerància i la situació clínica [3]. Els probiòtics no són una solució general: els resultats depenen dels productes i les soques estudiats, i no permeten recomanar qualsevol barreja [3].

I si menjo fibra i continuo sense anar al lavabo?

Pot passar, i no sempre és per la dieta. El ferro i alguns analgèsics, antidepressius i antiàcids poden causar restrenyiment [2]. Comenta-ho amb qui te’ls ha pautat; no deixis la medicació pel teu compte. També hi ha situacions en què els músculs del sòl pelvià no es coordinen bé durant la deposició. Cal una valoració mèdica; les guies avalen la rehabilitació amb biofeedback per als trastorns de la defecació [8]. La diabetis, les alteracions de la tiroide i els problemes neurològics són altres causes que valora el metge [2].

Si també et molesta l’estómac, consulta la guia de la dieta per a la gastritis. Si predominen els gasos i la distensió, mira la guia sobre panxa inflada i distensió abdominal. De vegades, la fibra que afavoreix el trànsit és la que més infla; en aquest cas, és important ajustar-ne la quantitat i el ritme.

Restrenyiment durant els viatges: com cuidar la rutina sense convertir-la en una obligació

Els viatges poden canviar les hores dels àpats, l’accés al lavabo, l’activitat i el que beus; ajornar les ganes també pot contribuir al restrenyiment [2]. Prepara mesures senzilles. Porta una ampolla reutilitzable i beu segons la set i les circumstàncies. Tria fruita sencera, pa integral o fruita seca quan en tinguis a l’abast. Aprofita una parada tranquil·la per anar al lavabo si en tens ganes. Si tens una pauta que limita els líquids o la fibra, segueix-la.

Quan arribis, intenta recuperar uns horaris de menjar i descans que et resultin còmodes. Reserva uns minuts per anar al lavabo després d’esmorzar o d’un altre àpat si acostumes a tenir-ne ganes, sense quedar-t’hi fent força. Caminar durant els trajectes llargs o quan arribis pot formar part d’una rutina activa; no substitueix l’atenció mèdica si tens dolor intens, vòmits o no expulses gasos. Si tens indicat un laxant de rescat, confirma abans del viatge amb el teu metge o farmacèutic quan i com l’has de fer servir.

Un dia diferent no ho espatlla tot. Observa si el canvi es resol quan tornes a la rutina; si es repeteix cada vegada que viatges o dura setmanes, convé una valoració individual.

Quins errors veiem a la consulta que empitjoren el restrenyiment?

• Contenir les ganes. Busca un moment tranquil quan notis l’impuls [2].
• Augmentar la fibra de cop. Fes-ho a poc a poc i ajusta’n la quantitat si tens més gasos [3].
• Prendre fibra suplementària sense prou líquid. Revisa la indicació i acompanya-la de beguda segons la teva pauta [3].
• Esperar que el menjar faci efecte avui. Si necessites alleujament immediat, consulta a la farmàcia o al metge.
• Ignorar els canvis persistents. Si el restrenyiment persisteix o canvia sense explicació, demana una valoració [2].

Menú setmanal per al restrenyiment

Aquest exemple organitza cinc àpats, però no fixa horaris ni quantitats per a tothom. Pots menjar-ne més o menys segons la gana, les necessitats i el consell professional. Les racions indicades ajuden a imaginar el plat d’una persona adulta; no són una prescripció ni un pla per aprimar-se. Si tens diabetis, una malaltia digestiva, dificultat per empassar o una indicació de limitar la fibra o els líquids, demana una adaptació. Incorpora els llegums i els integrals segons la tolerància, sense passar d’una dieta amb poca fibra a aquest menú en un sol dia [3].

Quan hi apareix llet o iogurt, pots fer servir la versió sencera o semidesnatada que prefereixis. Una alternativa vegetal pot ser una beguda de soja sense sucres afegits i amb almenys un 3 % de proteïna (3 g per 100 ml), segons l’etiqueta; tingues en compte l’al·lèrgia a la soja. L’elecció no es basa en aprimar-se. Afegeix aigua als àpats i entre àpats segons la set i les necessitats, sense fixar-ne una quantitat rígida.

La fruita proposada per esmorzar, als refrigeris i als àpats suma almenys dues peces al dia. Tant al dinar com al sopar hi ha verdura i una font de pa, patata, arròs, pasta o cuscús. Els llegums apareixen quatre vegades; el peix, quatre si hi comptes la tonyina de divendres. Canvia la fruita o la verdura per una altra de temporada si et prova millor. No cal que facis els cinc àpats si la gana o la rutina són diferents.

Llista orientativa de la compra per a una persona i set dies

• Fruita: unes 31 peces variades entre kiwis, peres, mandarines, taronges, plàtans i fruita de temporada. Ajusta’n la mida i la quantitat a la gana.
• Verdures i hortalisses: al voltant de 4–5 kg en total, combinant tomàquet, pastanaga, carbassó, pebrot, ceba, espinacs, bròquil, carbassa, albergínia, mongeta tendra, fulles per a amanida i altres verdures de temporada.
• Llegums: aproximadament 600 g ja cuits entre llenties, mongetes i cigrons; si compres pots, comprova’n el pes escorregut. Reserva també uns 100 g d’hummus.
• Cereals i tubercles: un pa integral d’uns 700 g, uns 120 g de civada, 80 g d’arròs integral, 40 g de pasta integral, 80 g de cuscús integral i uns 600 g de patates. Les quantitats dels cereals són en sec.
• Proteïnes i lactis: uns 360 g de pollastre, 120 g de gall dindi fresc, 390 g de peix variat i uns 100 g de tonyina al natural, quatre ous, 5–7 iogurts naturals, formatge fresc i aproximadament 1 litre de llet o beguda de soja si en fas servir.
• Altres: uns 140 g de fruita seca natural, crema de cacauet, oli d’oliva i espècies.

La llista és aproximada: comprova què tens a casa i ajusta les quantitats al nombre de persones. Guarda les preparacions cuinades a la nevera i consumeix-les aviat; si cuines per a diversos dies, congela’n racions. Guarda l’arròs cuit a la nevera abans que passi una hora, consumeix-lo en 24 hores i reescalfa’l només una vegada. [9].