Kiwi: propietats, quants en podem menjar i com ajuda contra el restrenyiment

Quins nutrients té el kiwi?

Per cada 100 g de part comestible, el kiwi verd, la varietat més habitual, aporta unes 50–60 kcal i uns 2–3 g de fibra [1]. Té entre 10 i 14 g d’hidrats de carboni, gairebé tots sucres propis de la fruita [1]. També aporta potassi i folats [1] i, per ser una fruita, força vitamina K i E [4].

El que més destaca és la vitamina C. L’Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableix valors de referència de 95 mg diaris per a les dones adultes i 110 mg per als homes [5]. Amb dos kiwis verds mitjans cobreixes aquesta quantitat o t’hi quedes molt a prop [1].

El kiwi groc en té encara més: uns 160 mg per cada 100 g, en comparació amb uns 90 mg del verd [4]. A igualtat de pes, tots dos en tenen més que la taronja, que té fama de ser la fruita de la vitamina C [1] [4].

Una part de la fibra del kiwi és soluble, com les pectines, que retenen aigua i estoven la femta. L’altra part és insoluble i n’augmenta el volum. Aquesta combinació ajuda a entendre’n l’efecte sobre l’intestí.

El kiwi va bé per al restrenyiment?

Pot ajudar, tot i que l’evidència és limitada. En un assaig internacional del 2023, prendre dos kiwis verds al dia durant quatre setmanes va augmentar el nombre de deposicions completes aproximadament una i mitja per setmana [2]. Són les que et deixen la sensació d’haver evacuat del tot.

En el mateix assaig també van millorar les molèsties digestives, sense efectes adversos rellevants [2]. Es va fer en persones amb restrenyiment funcional i amb síndrome de l’intestí irritable amb predomini de restrenyiment.

Un altre assaig, del 2021, va comparar durant quatre setmanes dos kiwis verds al dia amb prunes seques i amb un suplement de fibra, el psyllium [3]. Les tres opcions van millorar el restrenyiment. El kiwi va ser l’opció que va causar menys molèsties i amb què menys persones van quedar insatisfetes [3]. Si et planteges prendre psyllium, demana al professional que t’atén que te’n prescrigui la pauta.

La guia dels dietistes britànics sobre el restrenyiment crònic, del 2025, recomana prendre dos o tres kiwis al dia durant almenys quatre setmanes per anar de ventre més sovint [6]. Qualifica aquesta evidència de baixa [6]. Ajuda moltes persones, però no tothom, i no substitueix la resta d’hàbits.

Si fa temps que tens restrenyiment, el kiwi és una peça més de la pauta. La tens completa, amb un menú de set dies, a la nostra dieta per al restrenyiment.

Quants kiwis cal menjar al dia?

Per al restrenyiment, la quantitat estudiada és de dos kiwis verds al dia, durant almenys quatre setmanes [2] [3]. Si no sols prendre gaire fibra, comença amb un i augmenta fins a dos al cap d’uns dies. Així dones temps a l’intestí i notes menys gasos.

Si no tens restrenyiment, el kiwi compta com una de les fruites del dia. L’Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomana almenys tres racions diàries d’hortalisses i de dues a tres de fruita [7]. Dos kiwis mitjans solen equivaler a una ració de fruita .

Cal menjar el kiwi en dejú o amb pell?

No cal menjar-lo en dejú. No s’ha demostrat que així ajudi més que si el menges en un altre moment. El que tenen en comú els estudis és prendre’n cada dia durant setmanes. Tria el moment que et sigui més fàcil de mantenir, sigui per esmorzar, a mig matí o per postres.

La pell es pot menjar si la rentes bé, sobretot la del kiwi groc, que és fina i gairebé no té borrissol. Amb la pell, el kiwi groc té aproximadament la meitat més de fibra [4]. Si no t’agrada la textura, pela’l.

Un consell de cuina. El kiwi cru conté actinidina, un enzim que descompon les proteïnes. Si el barreges amb iogurt o llet i ho deixes reposar, la barreja es torna amarga; per això, afegeix-lo just abans de menjar. Pel mateix motiu, una gelatina amb kiwi cru no qualla.

Quins errors veiem a la consulta?

• Esperar que funcioni com un laxant, d’un dia per l’altre, i deixar-ne de prendre al cap de tres dies. El seu efecte és més suau i es nota amb constància.
• Confiar-ho tot al kiwi i continuar menjant poca verdura i pocs llegums i passant moltes hores assegut. Dos kiwis sumen fibra, però no compensen tot un dia sense.
• Aguantar-se les ganes d’anar al lavabo per les presses o per no ser a casa. Com més s’endarrereix, més s’endureixen les femtes, tant si menges kiwi com si no.

Qui ha d’anar amb compte amb el kiwi?

El kiwi pot provocar al·lèrgia. El més habitual és notar picor o formigueig a la boca i la gola en menjar-ne, però en algunes persones la reacció és més greu. Si notes aquests símptomes, consulta el metge perquè et derivi a al·lergologia . A la nostra guia d’al·lèrgies i intoleràncies alimentàries t’expliquem en què es diferencien.

Si tens al·lèrgia al làtex, ves amb especial compte. Hi ha persones que també reaccionen a algunes fruites, com el kiwi, el plàtan, l’alvocat o la castanya. És l’anomenada síndrome làtex-fruites, i la diagnostica l’al·lergòleg .

Si tens una malaltia renal, el nefròleg o nutricionista et dirà quina quantitat de potassi i altres minerals et convé segons l’estadi de la malaltia. Pregunta’ls quants kiwis pots menjar . I si el restrenyiment és nou o apareix acompanyat d’altres símptomes, abans de canviar la dieta cal descartar altres causes amb el metge. Més avall trobaràs els senyals.

Cinc esmorzars amb kiwi

A Alimmenta t’animem a esmorzar si et prova bé i encaixa en el teu dia. L’hora importa menys que fer-ho. El kiwi combina amb gairebé tot.

• Torrada de pa integral amb alvocat i rodanxes de kiwi
• Torrada de pa integral amb formatge fresc i compota casolana de kiwi
• Iogurt natural o quefir amb kiwi tallat a trossets i un grapat d’anacards
• Flocs de civada amb llet o beguda de soja, kiwi i canyella
• Coquetes de civada amb kiwi tallat a trossets, canyella i crema de cacauet sense sucre afegit.

Si fas servir beguda de soja, recorda que la soja és un al·lergen.

Compota casolana de kiwi

Si et costa menjar la fruita sencera, la compota és una bona alternativa. Per a un pot petit:

1. Pela 4 kiwis madurs i talla’ls a trossos grossos
2. Posa’ls en un bol amb 50 ml d’aigua, el suc de mitja llimona i un pessic de canyella.
3. Tapa el bol i deixa’l a la nevera tota la nit
4. L’endemà, passa-ho a un cassó i cou-ho a foc mitjà durant 15 a 20 minuts, remenant sovint, fins que s’evapori l’aigua.
5. Deixa que es refredi i desa-la a la nevera en un pot tancat

No cal afegir-hi sucre ni edulcorant, perquè el kiwi madur ja és dolç. Fes-la servir per untar torrades, endolcir un iogurt natural o acompanyar formatge fresc. En coure’l, perd una part de la vitamina C; per això, alterna la compota amb kiwi fresc.