Puedes comer
- Kiwi verde entero: dos al día si buscas mejorar el tránsito intestinal [2].
- Kiwi amarillo: más dulce y con todavía más vitamina C que el verde.
- Kiwi con piel, bien lavado, si te gusta su textura: suma algo más de fibra.
- Compota casera de kiwi sin azúcar para untar tostadas o endulzar un yogur.
- Yogur natural o kéfir con kiwi troceado añadido justo antes de comer.
- Copos de avena y pan integral, que acompañan al kiwi con más fibra.
- Ciruelas pasas, pera y naranja entera para variar la fruta del día.
- Agua a lo largo del día, sobre todo cuando aumentas la fibra.
Qué evitar
- Zumos de kiwi envasados y néctares, que pierden la fibra y suman azúcar.
- Kiwi en almíbar o en conserva con azúcar añadido.
- Compotas y mermeladas comerciales de kiwi con azúcar como primer ingrediente.
- Batidos de kiwi con helado, nata o azúcar.
- Yogures y postres lácteos «de kiwi» azucarados.
- Kiwi, en cualquier forma, si te produce picor en la boca, hasta que lo valore alergología.
Cambios que ayudan
Zumo en el desayuno
En lugar de un zumo de frutas en el desayuno, toma dos kiwis enteros troceados, porque conservan la fibra y sacian más.
Mermelada en la tostada
En lugar de mermelada azucarada en la tostada, prueba compota casera de kiwi sin azúcar, porque la propia fruta aporta el dulzor.
Yogur de sabores
En lugar de un yogur de sabor kiwi azucarado, añade kiwi fresco al yogur natural justo antes de comerlo, porque tomas la fruta sin azúcar añadido.
Postre de las comidas
En lugar de un postre lácteo azucarado, toma un kiwi con unas nueces, porque sumas fibra y grasa de calidad.
Hábitos que ayudan
- Muévete a diario: caminar ayuda al tránsito intestinal.
- Reserva un momento fijo y sin prisas para ir al baño, por ejemplo después del desayuno.
- Apoya los pies en un taburete bajo al sentarte en el inodoro.
Si el kiwi sirve para el estreñimiento y cuántos hay que tomar son dos de las preguntas que más nos llegan a consulta. Sirve a mucha gente, aunque no a todas, y suma dentro de una alimentación con fibra, agua y movimiento.
¿Qué nutrientes tiene el kiwi?
Por cada 100 g de parte comestible, el kiwi verde, la variedad más habitual, aporta unas 50–60 kcal y unos 2–3 g de fibra [1]. Tiene entre 10 y 14 g de hidratos de carbono, casi todos azúcares propios de la fruta [1]. También aporta potasio y folatos [1] y, para ser una fruta, bastante vitamina K y E [4].
Lo que más destaca es la vitamina C. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece valores de referencia de 95 mg diarios para las mujeres adultas y 110 mg para los hombres [5]. Con dos kiwis verdes medianos cubres esa cantidad o te quedas muy cerca [1].
El kiwi amarillo tiene todavía más, unos 160 mg por 100 g frente a unos 90 mg del verde [4]. A igualdad de peso, los dos superan a la naranja, que tiene fama de ser la fruta de la vitamina C [1] [4].
La fibra del kiwi es en parte soluble, como las pectinas, que retienen agua y ablandan las heces. La otra parte es insoluble y les da volumen. Esa combinación ayuda a entender su efecto en el intestino.
¿Es bueno el kiwi para el estreñimiento?
Puede ayudar, aunque la evidencia es limitada. En un ensayo internacional de 2023, tomar dos kiwis verdes al día durante cuatro semanas aumentó el número de deposiciones completas en torno a una y media por semana [2]. Son las que te dejan la sensación de haber vaciado del todo.
En ese mismo ensayo mejoraron también las molestias digestivas, sin efectos adversos relevantes [2]. Se probó en personas con estreñimiento funcional y con colon irritable con predominio de estreñimiento.
Otro ensayo, de 2021, comparó durante cuatro semanas dos kiwis verdes al día con ciruelas pasas y con un suplemento de fibra, el psyllium [3]. Las tres opciones mejoraron el estreñimiento. El kiwi fue la que menos efectos molestos dio y con la que menos personas quedaron insatisfechas [3]. Si te planteas tomar psyllium, pide a quien te lleve que te lo paute.
La guía de los dietistas británicos sobre el estreñimiento crónico, de 2025, recomienda dos o tres kiwis al día durante al menos cuatro semanas para ir al baño con más frecuencia [6]. Califica esa evidencia de baja [6]. Ayuda a muchas personas, pero no a todas, y no suple al resto de hábitos.
Si el estreñimiento te acompaña desde hace tiempo, el kiwi es una pieza más de la pauta. La tienes completa, con un menú de siete días, en nuestra dieta para el estreñimiento.
¿Cuántos kiwis hay que tomar al día?
Para el estreñimiento, la cantidad estudiada son dos kiwis verdes al día, mantenidos al menos cuatro semanas [2] [3]. Si no tomas mucha fibra de forma habitual, empieza por uno y sube a dos en unos días. Así das tiempo al intestino y notas menos gases.
Fuera del estreñimiento, el kiwi cuenta como fruta del día. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda al menos tres raciones diarias de hortalizas y de dos a tres de fruta [7]. Dos kiwis medianos suelen equivaler a una ración de fruta .
¿Hay que tomar el kiwi en ayunas o con piel?
No hace falta tomarlo en ayunas. No se ha demostrado que así ayude más que a otra hora. Lo que tienen en común los estudios es tomarlo a diario durante semanas. Elige el momento que te resulte más fácil de mantener, sea el desayuno, media mañana o el postre.
La piel se puede comer si la lavas bien, sobre todo la del kiwi amarillo, que es fina y casi sin pelusa. Con piel, el kiwi amarillo tiene en torno a la mitad más de fibra [4]. Si su textura no te gusta, pélalo.
Un aviso de cocina. El kiwi crudo contiene actinidina, una enzima que rompe las proteínas. Si lo mezclas con yogur o leche y lo dejas reposar, la mezcla amarga, así que añádelo justo antes de comer. Por la misma razón, una gelatina con kiwi crudo no cuaja.
¿Qué errores vemos en consulta?
- Esperar que funcione como un laxante, de un día para otro, y dejarlo a los tres días. Su efecto es más suave y se nota con constancia.
- Fiarlo todo al kiwi y seguir con poca verdura, poca legumbre y muchas horas sentado. Dos kiwis suman fibra, pero no compensan un día entero sin ella.
- Aguantar las ganas de ir al baño por prisa o por no estar en casa. Cuanto más se retrasa, más se endurecen las heces, tomes kiwi o no.
¿Quién debe tener cuidado con el kiwi?
El kiwi puede provocar alergia. Lo más habitual es notar picor u hormigueo en la boca y la garganta al comerlo, pero en algunas personas la reacción es más seria. Si notas estos síntomas, consulta a tu médico para que te derive a alergología . En nuestra guía de alergias e intolerancias alimentarias te explicamos en qué se diferencian.
Si tienes alergia al látex, ten especial cuidado. Hay personas que reaccionan también a algunas frutas, como el kiwi, el plátano, el aguacate o la castaña. Es el llamado síndrome látex-frutas, y lo diagnostica el alergólogo .
Si tienes enfermedad renal, tu nefrólogo o nutricionista te dirá cuánto potasio y otros minerales te convienen según tu estadio. Pregúntales cuántos kiwis puedes tomar . Y si el estreñimiento es nuevo o aparece acompañado de otros síntomas, antes de cambiar la dieta toca descartar otras causas con tu médico. Más abajo tienes las señales.
Cinco desayunos con kiwi
En Alimmenta te animamos a desayunar si te sienta bien y encaja en tu día. La hora importa menos que hacerlo. El kiwi combina con casi todo.
- Tostada de pan integral con aguacate y rodajas de kiwi
- Tostada de pan integral con queso fresco y compota casera de kiwi
- Yogur natural o kéfir con kiwi troceado y un puñado de anacardos
- Copos de avena con leche o bebida de soja, kiwi y canela
- Tortitas de avena con kiwi troceado, canela y crema de cacahuete sin azúcar añadido.
Si usas bebida de soja, recuerda que la soja es un alérgeno.
Compota casera de kiwi
Si te cuesta tomar la fruta entera, la compota es una buena alternativa. Para un tarro pequeño:
- Pela 4 kiwis maduros y córtalos en trozos grandes
- Ponlos en un bol con 50 ml de agua, el zumo de medio limón y una pizca de canela.
- Tapa el bol y déjalo en la nevera toda la noche
- Al día siguiente, pásalo a un cazo y cuécelo a fuego medio de 15 a 20 minutos, removiendo a menudo, hasta que se evapore el agua.
- Deja que se enfríe y guárdala en la nevera en un tarro cerrado
No hace falta añadir azúcar ni edulcorante, porque el kiwi maduro ya es dulce. Úsala para untar tostadas, endulzar un yogur natural o acompañar queso fresco. Al cocinarse pierde parte de la vitamina C, así que altérnala con kiwi fresco.
Dos kiwis al día son uno de los cambios más sencillos y baratos para ir mejor al baño, y de los pocos con ensayos detrás.
El kiwi ayuda cuando se convierte en costumbre.
Si el estreñimiento no mejora con estos cambios, o te acompañan hinchazón y molestias, lo revisamos contigo. Nuestro equipo te ayuda a ajustar la pauta en la consulta de nutricionista digestivo, en Barcelona y online.
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Cuándo hay que ir al médico
Con fibra, líquidos, movimiento y rutina se resuelve la mayoría de los estreñimientos. Lo que no hace la alimentación es descartar que haya algo obstruyendo o una enfermedad detrás.
Pide cita médica sin esperar a cambiar la dieta si notas alguna de estas señales:
- Tienes dolor abdominal intenso con vómitos y llevas horas sin expulsar gases [8]
- Ves sangre en las heces, o son negras como el alquitrán [8]
- El estreñimiento es nuevo, tienes más de 50 años y dura más de seis semanas [9]
- Pierdes peso sin buscarlo [8]
- Estás pálido y cansado, o te han dicho que tienes el hierro bajo [8]
Dolor intenso con vómitos y sin gases: urgencias hoy. Sangre, pérdida de peso, anemia o un estreñimiento nuevo pasados los 50: médico de cabecera esta semana.
El estreñimiento casi siempre está relacionado con los hábitos, y se arregla con hábitos. Estas señales son las pocas excepciones.
Cuéntanos cómo son tus idas al baño
En la primera visita hablamos de tu ritmo intestinal, de lo que comes y bebes y de tus rutinas. A la semana tienes tu pauta por escrito.
Cómo podemos ayudarte
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Nutricionista para el estreñimiento en Barcelona y onlineIr al baño con menos esfuerzo y más regularidad, con una pauta de fibra, líquidos y rutina adaptada a ti, en Barcelona y online.
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Recetas para este objetivo
Fuentes
- Red BEDCA; Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Madrid: AESAN. Disponible en: https://www.bedca.net
- Gearry R, Fukudo S, Barbara G, et al. Consumption of 2 green kiwifruits daily improves constipation and abdominal comfort: results of an international multicenter randomized controlled trial. Am J Gastroenterol. 2023;118(6):1058-68. doi:10.14309/ajg.0000000000002124
- Chey SW, Chey WD, Jackson K, et al. Exploratory comparative effectiveness trial of green kiwifruit, psyllium, or prunes in US patients with chronic constipation. Am J Gastroenterol. 2021;116(6):1304-12. doi:10.14309/ajg.0000000000001149
- Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr. 2018;57(8):2659-76. doi:10.1007/s00394-018-1627-z
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- Dimidi E, van der Schoot A, Barrett K, et al. British Dietetic Association guidelines for the dietary management of chronic constipation in adults. J Hum Nutr Diet. 2025;38(5):e70133. doi:10.1111/jhn.70133
- López García E, Bretón Lesmes I, Díaz Perales A, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2022;36:11-70.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Suspected cancer: recognition and referral. NICE guideline NG12. London: NICE; 2015 (actualizada en 2026). Disponible en: https://www.nice.org.uk/guidance/ng12
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management. Clinical guideline CG61. London: NICE; 2008 (actualizada en 2017). Disponible en: https://www.nice.org.uk/guidance/cg61
Encuesta Alimmenta sobre los GLP‑1
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Tanto si los tomas o los has tomado como si no te lo plantearías nunca. Anónima, 2-3 minutos.
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