Taronja: propietats, quanta n’has de prendre i amb què

Què aporta una taronja?

Una taronja és, sobretot, aigua. Gairebé nou de cada deu grams de la part comestible són aigua [1]. Per cada 100 g aporta unes 42 kcal, 8,6 g d’hidrats de carboni i 2 g de fibra [1]. Suma a més uns 200 mg de potassi i 50 mg de vitamina C, segons les taules de composició de Moreiras [1]. Una peça mitjana, d’uns 225 g amb pell, ronda els 80 mg de vitamina C [1].

És millor valorar aquesta composició en conjunt que buscar un ingredient estrella. La fruita dona volum, sabor i frescor a un àpat, i la seva fibra és a la polpa que mastegues.

La vitamina C té a més una utilitat pràctica. Presa en el mateix àpat, ajuda a absorbir millor el ferro d’origen vegetal, el dels llegums, els cereals o les verdures [3]. Per això una taronja després d’unes llenties té sentit. Si t’han dit que tens anèmia, la valora el teu metge, i la taronja sola no la corregeix.

Quanta taronja és una ració?

Una taronja mitjana és una ració de fruita, fàcil de reconèixer sense pesar-la [1]. L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició recomana dues o tres racions de fruita al dia, a més d’almenys tres d’hortalisses [2]. Una taronja en pot ser una.

No cal perseguir un nombre fix de taronges a la setmana. Alternar-la amb mandarina, kiwi, poma, pera o la fruita de temporada fa la compra més variada. Si segueixes una pauta per diabetis, malaltia renal o una altra condició, la mida de la ració i el moment els ajustes amb el teu equip.

És millor el suc de taronja o la peça sencera?

Per al dia a dia, la peça sencera és l’opció més completa. Conserva la polpa i la fibra, i costa menjar-se tres taronges seguides. En canvi, en un got de suc n’hi caben diverses sense adonar-te’n.

L’Organització Mundial de la Salut compta els sucres del suc de fruita com a sucres lliures, els que convé limitar [4]. A més, el suc no substitueix la fruita sencera en les racions del dia [2]. Un suc acabat d’esprémer té cabuda de tant en tant, millor amb la polpa i al costat d’un àpat.

Com combinar-la als teus plats

A la cuina, la taronja funciona amb aliments que aporten contrast. Uns grills amb olives, ceba morada i fulles verdes fan una amanida. Un raig de suc amb all i oli d’oliva serveix de salsa per a un peix blanc o un pollastre al forn.

Perquè el plat quedi complet, afegeix-hi una font de proteïna, verdura i un greix de qualitat, com l’oli d’oliva. La taronja posa el sabor i el contrast, i la resta d’ingredients completen el plat.

Si busques una altra fruita d’hivern per cuinar, el codony té la seva guia, amb quant de sucre porta el dolç de codony.

Si tens acidesa o reflux

No hi ha una llista universal de fruites que provin bé o malament. Amb acidesa o reflux, algunes persones noten que els cítrics els molesten i d’altres no. Observa la teva tolerància i la quantitat que prens. No cal retirar grups sencers d’aliments per una molèstia aïllada.

Si l’ardor es repeteix, la pauta completa és a la dieta per al reflux gastroesofàgic.

Si vigiles la glucosa

L’índex glucèmic descriu com puja la glucosa després d’un aliment en unes condicions concretes. Per si sol no resumeix la qualitat d’un àpat. En una taronja sencera també compten la fibra, la quantitat i amb què l’acompanyes. Ho tens explicat a la guia sobre l’índex glucèmic.

Si fas servir insulina o fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre, coordina amb el teu equip mèdic qualsevol canvi sostingut en el repartiment de fruita.

Què ens pregunten a consulta sobre la taronja

Hi ha tres idees sobre la taronja que se senten cada setmana a consulta.

«La taronja desinfla i elimina líquids.» Ni la taronja ni el seu suc tracten la inflamació o una retenció de líquids. Tampoc eliminen greix. Una inflor nova es consulta amb el teu metge.

«Té molt sucre, és millor no prendre’n.» L’Organització Mundial de la Salut no compta com a sucres lliures els de la fruita sencera, que estan dins la seva estructura [4]. Els que convé limitar són els afegits i els dels sucs [4].

«El suc, en dejú, que així s’aprofita més.» No cal prendre’l en dejú, i un suc no substitueix un àpat. El més senzill acostuma a ser el més fàcil de mantenir. Fruita sencera, variada, i una pauta que puguis mantenir.