Dàtils: propietats, quant sucre tenen i com prendre’n

Quines propietats té el dàtil?

Per cada 100 g, el dàtil aporta 287 kcal, 67 g d’hidrats de carboni, 7,1 g de fibra, 677 mg de potassi i 58 mg de magnesi [1]. Són les xifres de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos. La major part d’aquests hidrats són sucres, i d’aquí ve el seu gust de caramel.

Ningú no es menja 100 g de dàtils de cop, així que convé ajustar-ho a una ració. Tres dàtils petits, del tipus Deglet Noor, pesen uns 25 g sense pinyol . Aquesta ració aporta unes 72 kcal, 17 g d’hidrats, 1,8 g de fibra, 170 mg de potassi i 15 mg de magnesi [1]. Un dàtil Medjool gran pesa gairebé tant com aquests tres junts .

El potassi i la fibra són els seus punts forts, i en té en molt poc volum. L’altra cara d’aquest volum petit és el sucre concentrat. Això és el que determina quants en convé prendre.

Els dàtils engreixen o fan pujar el sucre?

Cap aliment no engreixa per si sol, i el dàtil tampoc. El que compta és quants en prens i què deixes de menjar per prendre’ls. Tres dàtils, unes 72 kcal [1], són un tentempié raonable. Un paquet obert al sofà ja és una altra cosa.

El dàtil té molta densitat energètica, és a dir, molta energia en poc volum. Per això és fàcil menjar-ne més del que et pensaves sense sentir-te tip. Si el vols comparar amb altres aliments, tens la guia dels aliments amb més hidrats de carboni.

Pel que fa a la glucosa, l’índex glucèmic mesura quant puja el sucre en sang amb un aliment en comparació amb la glucosa pura. En els dàtils varia molt segons la varietat, d’uns 30 a uns 75 [2]. Moltes varietats es mantenen en valors baixos o mitjans [2]. A la guia de l’índex glucèmic dels aliments expliquem què vol dir cada tram.

Si tens diabetis, els dàtils no estan prohibits. Una anàlisi de cinc assaigs petits no va trobar que empitjoressin l’hemoglobina glicada, el marcador del sucre dels darrers mesos [2]. Són estudis curts i amb poques persones. La ració i el moment s’ajusten en una valoració personal, sobretot si prens insulina o fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre.

Dàtils frescos i dàtils secs: en què es diferencien?

El dàtil que compres gairebé sempre és el dàtil sec, tot i que no passa per un assecador. Madura i perd aigua a la mateixa palmera, i es recol·lecta així. Les xifres anteriors corresponen a aquest dàtil [1].

El dàtil fresc es cull abans, quan encara és groc o vermellós, cruixent i una mica astringent. A la tardor se’n troben a fruiteries i mercats, de vegades amb la branca. Conserva més aigua, així que, a igual pes, té menys sucre i menys calories. Es guarda a la nevera i dura pocs dies.

El dàtil serveix per endolcir la rebosteria casolana?

Sí, i queda molt bé en bescuits, galetes o boletes de civada. El que canvia és com es considera el sucre que aporta. L’OMS anomena sucres lliures els que s’afegeixen als aliments i els de la mel, els xarops i els sucs [3]. Recomana que no superin el 10 % de l’energia del dia, i encara millor el 5 % [3].

El xarop de dàtil s’inclou plenament en aquesta definició, perquè és un xarop [3]. Amb la pasta de dàtil passa el mateix. En triturar la fruita, se’n trenquen les cèl·lules i s’allibera el sucre, que es comporta com el sucre afegit i per això també es compta com a sucre lliure [4].

Endolcir amb dàtil et permet fer un bescuit sense sucre de taula, i aquest bescuit guanya una mica de fibra i de potassi. Continua sent un dolç, amb un sucre que compta igual que el de taula. Menja-te’l com a tal, en la seva ració i de tant en tant.

Com incloure els dàtils a la teva setmana

Sencers i en la seva ració, funcionen bé en tres moments del dia.

• Com a tentempié. Dos o tres dàtils amb un grapat de nous o ametlles, o amb un iogurt natural.
• Abans d’entrenar. Un o dos, entre mitja hora i una hora abans d’un esforç llarg .
• Durant una sortida llarga. En rutes o entrenaments que duren més d’una hora, són hidrats fàcils de portar.

Per als esforços que duren més d’una hora es recomanen uns 30 a 60 g d’hidrats per hora [5]. Tres dàtils petits n’aporten uns 17 g [1], així que en cobreixen una part amb poc pes a la butxaca. Si no fas aquesta mena d’esport, pots prendre’n com a tentempié quan et vagi millor.

Saquets de pasta filo amb dàtil, formatge fresc i poma

Per a 4 persones, dos saquets per persona. És un entrant amb força energia, així que dos saquets són la ració.

• 8 dàtils
• 1 terrina de formatge fresc
• 1 poma golden
• 8 fulls de pasta filo
• 1 ou batut per pintar

Talla els dàtils a trossets. Pela i talla la poma just abans d’omplir els saquets perquè no s’enfosqueixi. Posa a cada full de pasta una mica de dàtil, una cullerada de formatge fresc i quatre o cinc trossets de poma. Tanca’l com un saquet amb fil de cuina o amb una tira de porro. Pinta’l amb l’ou i cou-lo al forn a 190 °C entre 8 i 10 min. Es poden menjar calents o freds.

Què veiem a consulta amb els dàtils

Hi ha tres idees sobre els dàtils que sentim gairebé cada setmana a consulta.

«És sucre natural, així que en puc prendre tants com vulgui.» El sucre del dàtil sencer va acompanyat de fibra, però continua sent sucre. Tres dàtils són una ració. Un bol ple, unes quantes.

«Si està endolcit amb dàtil, és sa.» Moltes barretes, galetes i boletes presumeixen de portar només dàtil per endolcir. Aquest dàtil és triturat, i el seu sucre compta com a lliure [4]. Mira la línia de sucres per 100 g de l’etiqueta i compara-la amb la d’un dolç corrent.

«Si tinc sobrepès o diabetis, més val que ni els tasti.» És un consell que encara circula i que avui no compartim. En la seva ració i dins del conjunt de la setmana, hi caben . El que ajuda és decidir quan i amb què els prens.