Snacks saludables per emportar: què cal mirar a l’etiqueta i alternatives casolanes

Quan un snack es converteix en un àpat extra?

Un refrigeri compleix la seva funció quan calma la gana i et permet arribar a l’àpat o al sopar sense ansietat. Es converteix en un àpat extra quan aporta gairebé tanta energia com un plat i gairebé no sacia. També quan el menges sense gana, per avorriment o perquè el tens a mà.

Les xifres de la Base de Dades Espanyola de Composició dels Aliments (BEDCA) ho mostren bé [3]. Una poma mitjana, d’uns 150 g, aporta al voltant de 75 kcal. Un iogurt natural de 125 g, unes 75 kcal. Un grapat de 25 g d’ametlles o nous, entre 150 i 170 kcal. I una bossa de 45 g de patates fregides, unes 240 kcal [3].

La bossa té més energia que la poma i el iogurt junts, i al cap d’una hora és fàcil tornar a tenir gana.

Un bon snack et permet arribar al següent àpat amb una gana normal.

Abans d’obrir res, fes-te tres preguntes.

• Tinc gana o només em ve de gust picar alguna cosa? Si falta poc per dinar o sopar, sovint n’hi ha prou amb aigua o una infusió.
• Em saciarà? La fruita, el iogurt, la fruita seca o el pa integral sacien més, per la fibra, la proteïna o l’aigua que contenen. La farina refinada, el sucre i el greix sacien poc.
• Quant en menjaré? És més fàcil controlar una ració individual que un paquet gran obert.

Què cal mirar a l’etiqueta d’un snack?

La part davantera de l’envàs importa menys que dues parts de l’etiqueta: la llista d’ingredients i la taula nutricional. El reglament europeu d’informació alimentària obliga a incloure-les totes dues [2].

1. La llista d’ingredients. Està ordenada de més a menys pes [2]. Si el sucre, un xarop o una farina refinada apareixen entre els primers ingredients, són la base del producte. Una llista curta amb ingredients que reconeixes acostuma a ser un bon senyal. En la fruita seca natural, l’únic ingredient és la fruita seca.
2. La taula per 100 g. Compara sempre per 100 g, perquè cada fabricant defineix la ració. Fixa’t sobretot en l’energia, els sucres i la sal, que són obligatoris [2]. La fibra només hi apareix si el fabricant la declara.
3. La sal. La taula ja la indica com a sal, calculada multiplicant el sodi per 2,5 [2]. Un producte pot declarar-se baix en sal si no supera els 0,12 g de sodi per 100 g, uns 0,3 g de sal [4].
4. La ració real de l’envàs. Molts paquets que semblen individuals contenen dues o tres racions. Fes el càlcul abans de decidir.

Les frases de la part davantera també estan regulades per la normativa europea sobre declaracions nutricionals [4].

• «Baix contingut de sucres». No més de 5 g de sucres per 100 g en un aliment sòlid [4].
• «Sense sucres afegits». No conté sucres ni altres ingredients afegits per endolcir, però pot tenir els sucres propis de la fruita o de la llet [4]. Una barreta feta només de fruita dessecada pot tenir molt sucre sense que n’hi hagin afegit.
• «Font de fibra». Almenys 3 g de fibra per 100 g. «Alt contingut de fibra» n’exigeix almenys 6 g [4].
• «Light» o «reduït». Almenys un 30 % menys d’energia, greix o sucres que un producte similar [4]. Això tampoc no vol dir que sigui baix en calories. Unes patates fregides «light» continuen sent patates fregides.

Noms com ara «fit» o «snack intel·ligent», o el dibuix d’una fruita a l’envàs, no garanteixen res. El que compta és la taula.

Quant sucre és massa en un snack?

L’Organització Mundial de la Salut recomana que els sucres lliures no superin el 10 % de l’energia diària [5]. En un dia de 2.000 kcal són uns 50 g. Per obtenir beneficis addicionals, suggereix baixar del 5 %, uns 25 g [5].

Els sucres lliures són els que s’afegeixen als aliments i les begudes, més els de la mel, els xarops i els sucs. Els de la fruita sencera i la llet no hi compten [5].

Amb aquesta referència, un snack amb 15 o 20 g de sucres afegits consumeix bona part del marge del dia. A la taula, la línia de «sucres» suma els propis i els afegits. Per saber quins són afegits, torna a la llista d’ingredients i busca-hi sucre, xarops, mel, dextrosa o concentrats de fruita.

Quins snacks saludables pots dur i en quina ració?

Aquestes opcions es conserven bé fora de la nevera o en una bossa isotèrmica petita. Les quantitats són orientatives [3].

• Fruita sencera. Una peça mitjana de poma, pera, taronja o plàtan, o un grapat de raïm o cireres. La poma i la pera aporten unes 50–55 kcal per 100 g, i el plàtan, unes 90–95 kcal [3]. És l’opció més còmoda, perquè no necessita envàs.
• Fruita seca natural o torrada sense sal. Un grapat de 20–30 g, el que cap al palmell de la mà. L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició aconsella menjar-ne tres vegades per setmana o més, fins a una ració al dia, sense sal, greixos ni sucres afegits [1]. Aporta greixos de qualitat, proteïna i fibra.
• Iogurt natural o quefir sense sucre. Un envàs de 125 g, unes 75 kcal [3]. Afegeix-hi fruita trossejada o unes quantes nous si necessites alguna cosa més.
• Entrepà petit. Uns 40 g de pa integral, un panet o dues llesques fines, amb tomàquet i formatge fresc, gall dindi, hummus o una llauna petita de tonyina o sardines. Si tens dubtes amb les conserves, consulta quines conserves saludables convé triar.
• Hortalisses crues per picar. Bastonets de pastanaga, cogombre o api i tomàquets cherry, amb una mica d’hummus o guacamole casolà. Gairebé tot és aigua i fibra.
• Crispetes fetes a casa. Blat de moro a la paella o al microones amb un raig d’oli d’oliva, sense mantega ni sucre. Aporten molt volum en relació amb l’energia que tenen.

Quan et convé picar entre hores

L’snack encaixa quan passen moltes hores entre àpats o quan entrenes a la tarda i has dinat d’hora. També quan arribar al sopar amb molta gana fa que mengis força més del que voldries. En aquests casos, és millor planificar-lo que improvisar davant d’una màquina.

Val la pena pensar-s’ho dues vegades quan l’afegeixes a àpats que ja et sacien. O quan tries barretes, galetes o brioixeria perquè semblen saludables. Si tens dubtes amb les galetes, tenim una guia per triar entre les galetes tipus digestive.

Cal menjar snacks per aprimar-se?

No. Ens ho pregunten sovint a consulta, i no és obligatori menjar cinc vegades al dia. Per perdre greix compta el que menges al llarg de tot el dia i que la pauta et sigui fàcil de mantenir. A algunes persones repartir el menjar en cinc preses els ajuda a controlar la gana, i d’altres en tenen prou amb tres àpats. Totes dues opcions són vàlides.

Si estàs intentant perdre pes, la nostra guia de dieta per aprimar-se explica com organitzar els àpats per perdre greix i no recuperar-lo. L’snack és només una peça més.

Quins errors veiem a consulta?

Hi ha quatre creences que es repeteixen gairebé cada setmana, i totes quatre fan que l’snack acabi sent un àpat més.

• Deixar la fruita seca «perquè engreixa». És energètica i, tot i així, les recomanacions espanyoles n’aconsellen el consum tres vegades per setmana o més [1]. Un grapat pot formar part d’una alimentació per perdre pes. El que marca la diferència és deixar obert el paquet gran o triar-ne versions fregides, salades o amb mel.
• Donar per saludable tot el que porta fruita. Una barreta de fruita dessecada o un suc envasat s’assemblen poc a una peça de fruita. Concentren el sucre i perden la capacitat de saciar que dona mastegar.
• Menjar més perquè hi diu «light» o «sense sucres afegits». Aquestes frases descriuen un aspecte concret i limitat del producte [4]. No indiquen quina quantitat convé menjar-ne.
• Picar alguna cosa cada tres hores per norma. No hi ha cap freqüència obligatòria. Si arribes bé al següent àpat, no necessites cap refrigeri.

Com organitzar els snacks per dur

• A la feina. Deixa fruita i una bosseta de fruita seca al calaix, i la màquina deixarà de ser l’única opció.
• De viatge. Un entrepà petit integral, fruita sencera i aigua. Aguanten hores sense fred.
• A la platja o a la piscina. Fruita trossejada en una carmanyola, bastonets d’hortalisses amb hummus i una ampolla d’aigua freda.
• Al cinema o a casa amb amics. Crispetes casolanes, olives, tomàquets cherry o broquetes de formatge fresc i fruita.