Tentempiés saludables para llevar: qué mirar en la etiqueta y alternativas caseras

¿Cuándo un snack se convierte en una comida extra?

Un tentempié cumple su función cuando calma el hambre y te deja llegar a la comida o a la cena sin ansiedad. Pasa a ser una comida extra cuando aporta casi tanta energía como un plato y apenas sacia. También cuando se toma sin hambre, por aburrimiento o porque está a mano.

Las cifras de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) lo muestran bien [3]. Una manzana mediana, de unos 150 g, aporta alrededor de 75 kcal. Un yogur natural de 125 g, unas 75 kcal. Un puñado de 25 g de almendras o nueces, entre 150 y 170 kcal. Y una bolsa de 45 g de patatas fritas, unas 240 kcal [3].

La bolsa tiene más energía que la manzana y el yogur juntos, y al cabo de una hora es fácil volver a tener hambre.

Un buen snack te deja llegar a la siguiente comida con un hambre normal.

Antes de abrir nada, hazte tres preguntas.

• ¿Tengo hambre o solo ganas de picar algo? Si falta poco para comer, a menudo basta con agua o una infusión.
• ¿Me va a saciar? La fruta, el yogur, los frutos secos o el pan integral sacian más, por su fibra, su proteína o su agua. La harina refinada, el azúcar y la grasa sacian poco.
• ¿Cuánto voy a comer? Una ración individual se controla mejor que un paquete grande abierto.

¿Qué mirar en la etiqueta de un snack?

La cara delantera del envase importa menos que dos partes de la etiqueta: la lista de ingredientes y la tabla nutricional. El reglamento europeo de información alimentaria obliga a poner las dos [2].

1. La lista de ingredientes. Va ordenada de mayor a menor peso [2]. Si el azúcar, un jarabe o una harina refinada aparecen en los primeros puestos, son la base del producto. Una lista corta con ingredientes que reconoces suele ser buena señal. En unos frutos secos al natural, el único ingrediente es el fruto seco.
2. La tabla por 100 g. Compara siempre por 100 g, porque la ración la define cada fabricante. Mira sobre todo la energía, los azúcares y la sal, que son obligatorios [2]. La fibra solo aparece si el fabricante la declara.
3. La sal. La tabla ya la da como sal, calculada multiplicando el sodio por 2,5 [2]. Un producto puede presentarse como bajo en sal si no pasa de 0,12 g de sodio por 100 g, unos 0,3 g de sal [4].
4. La ración real del envase. Muchos paquetes que parecen individuales contienen dos o tres raciones. Multiplica antes de decidir.

Las frases del frontal también tienen reglas, fijadas por la norma europea de declaraciones nutricionales [4].

• «Bajo contenido de azúcares». No más de 5 g de azúcares por 100 g en un alimento sólido [4].
• «Sin azúcares añadidos». No lleva azúcares ni otros ingredientes añadidos para endulzar, pero puede tener los azúcares propios de la fruta o de la leche [4]. Una barrita hecha solo de fruta desecada puede tener mucho azúcar sin llevar ninguno añadido.
• «Fuente de fibra». Al menos 3 g de fibra por 100 g. «Alto contenido de fibra» pide al menos 6 g [4].
• «Light» o «reducido». Al menos un 30 % menos de energía, grasa o azúcares que un producto similar [4]. Eso tampoco lo convierte en bajo en calorías. Unas patatas fritas «light» siguen siendo patatas fritas.

Nombres como «fit», «snack inteligente» o el dibujo de una fruta en el envase no garantizan nada. Lo que manda es la tabla.

¿Cuánto azúcar es demasiado en un snack?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres no pasen del 10 % de la energía diaria [5]. En un día de 2.000 kcal son unos 50 g. Para obtener beneficios adicionales, sugiere bajar del 5 %, unos 25 g [5].

Los azúcares libres son los que se añaden a alimentos y bebidas, más los de la miel, los siropes y los zumos. Los de la fruta entera y la leche no cuentan [5].

Con esa referencia, un snack con 15 o 20 g de azúcares añadidos se come buena parte del margen del día. En la tabla, la línea de «azúcares» suma los propios y los añadidos. Para saber cuáles son añadidos, vuelve a la lista de ingredientes y busca azúcar, jarabes, miel, dextrosa o concentrados de fruta.

¿Qué snacks saludables puedes llevar y en qué ración?

Estas opciones aguantan bien fuera de la nevera o en una bolsa isotérmica pequeña. Las cantidades son orientativas [3].

• Fruta entera. Una pieza mediana de manzana, pera, naranja o plátano, o un puñado de uvas o cerezas. La manzana y la pera aportan unas 50–55 kcal por 100 g, y el plátano, unas 90–95 kcal [3]. Es la opción más cómoda, porque no necesita envase.
• Frutos secos al natural o tostados sin sal. Un puñado de 20–30 g, lo que cabe en la palma de la mano . La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición aconseja tomarlos tres o más veces por semana, hasta una ración al día, sin sal, grasas ni azúcares añadidos [1]. Aportan grasa de calidad, proteína y fibra.
• Yogur natural o kéfir sin azucarar. Un envase de 125 g, unas 75 kcal [3]. Añade fruta troceada o unas nueces si necesitas algo más.
• Bocadillo pequeño. Unos 40 g de pan integral, un panecillo o dos rebanadas finas, con tomate y queso fresco, pavo, hummus o una lata pequeña de atún o sardinas. Si dudas con las latas, mira qué conservas saludables conviene elegir.
• Hortalizas crudas para picar. Palitos de zanahoria, pepino o apio y tomates cherry, con un poco de hummus o guacamole casero. Casi todo es agua y fibra.
• Palomitas hechas en casa. Maíz en sartén o microondas con un chorrito de aceite de oliva, sin mantequilla ni azúcar. Dan mucho volumen para la energía que aportan.

Cuándo te conviene picar entre horas

El snack encaja cuando entre comidas pasan muchas horas o cuando entrenas por la tarde y comiste pronto. También cuando llegar con mucha hambre a la cena te lleva a comer bastante más de lo que querrías. En esos casos, planificarlo es mejor que improvisar delante de una máquina.

Conviene pensarlo dos veces cuando se suma a comidas que ya te sacian. O cuando lo que eliges son barritas, galletas o bollería porque parecen saludables. Si dudas con las galletas, tenemos una guía para elegir entre las galletas tipo digestive.

¿Hacen falta snacks para adelgazar?

No. Nos lo preguntan a menudo en consulta, y comer cinco veces al día no es obligatorio. Para perder grasa cuenta lo que comes a lo largo del día entero, y que la pauta te resulte fácil de mantener. A algunas personas repartir la comida en cinco tomas les ayuda a controlar el hambre, y a otras les basta con tres comidas. Las dos opciones son válidas.

Si estás intentando perder peso, nuestra guía de dieta para adelgazar explica cómo organizar las comidas para perder grasa y no recuperarla. El snack es solo una pieza más.

¿Qué errores vemos en consulta?

Cuatro creencias se repiten casi todas las semanas, y las cuatro hacen que el snack acabe siendo una comida más.

• Quitar los frutos secos «porque engordan». Son energéticos, y aun así las recomendaciones españolas los aconsejan tres o más veces por semana [1]. Un puñado cabe en una alimentación para perder peso. Lo que cambia las cosas es la bolsa grande abierta o las versiones fritas, saladas o con miel.
• Dar por sano todo lo que lleva fruta. Una barrita de fruta desecada o un zumo envasado se parecen poco a una pieza de fruta. Concentran el azúcar y pierden la saciedad de masticar.
• Comer más porque pone «light» o «sin azúcares añadidos». Esas frases dicen algo concreto y limitado del producto [4]. De cuánto conviene comer no dicen nada.
• Picar algo cada tres horas por norma. No hay una frecuencia obligatoria. Si llegas bien a la siguiente comida, no necesitas tentempié.

Cómo organizar tus snacks para llevar

• En el trabajo. Deja fruta y una bolsita de frutos secos en el cajón, y la máquina dejará de ser la única opción.
• De viaje. Bocadillo pequeño integral, fruta entera y agua. Aguantan horas sin frío.
• En la playa o la piscina. Fruta troceada en un táper, palitos de hortalizas con hummus y una botella de agua fría.
• En el cine o en casa con amigos. Palomitas caseras, aceitunas, tomates cherry o brochetas de queso fresco y fruta.