Dieta per guanyar pes de manera saludable: què menjar i com aconseguir-ho

Per què em costa tant pujar de pes?

Voler pujar de pes i trobar que els menjars et costen pot ser frustrant. A la consulta revisem què menges, l’apetit, l’activitat i els canvis de pes. Una guia no permet distingir per si sola una constitució prima d’una pèrdua de pes que necessita estudi mèdic.

El consens GLIM inclou dos llindars de pèrdua involuntària com a possible criteri de pes. Un és superior al 5 % en sis mesos. L’altre supera el 10 % en un període més llarg.

Per diagnosticar desnutrició en adults exigeix a més almenys un criteri de menor consum o assimilació d’aliments, o inflamació o càrrega de malaltia [3]. Una pèrdua de pes sense buscar-la mereix valoració mèdica; aquest text no permet diagnosticar-ne la causa.

Quantes calories addicionals necessites per pujar de pes?

Per pujar de pes pot caldre menjar més energia de la que gastes. Les propostes d’una revisió narrativa en culturistes naturals fora de temporada depenen de la seva experiència d’entrenament [1]. Aquesta població no representa qualsevol adult. L’excedent d’energia s’acorda segons la situació individual, sense una xifra universal.

Si un plat molt gran es queda a mitges, prova d’enriquir un menjar que ja toleres. Parlem de densitat energètica quan una quantitat d’aliment aporta més energia. Afegir oli al final o combinar iogurt amb fruita seca són exemples de cuina, sense garantia d’un resultat concret.

Quins aliments per guanyar pes hi caben al plat de sempre?

Si necessites augmentar el que menges, no es tracta de servir un plat enorme. Un grapat de nous picades al iogurt, una cullerada d’oli d’oliva a les llenties o ou cuit en una crema aporten energia i altres nutrients sense afegir gaire volum.

L’alvocat en una torrada, el formatge en una truita i els llegums triturats en un puré són altres combinacions de cuina; tria segons gustos, al·lèrgies i necessitats.

La guia d’ESPEN sobre nutrició hospitalària descriu l’enriquiment per a persones ingressades amb necessitats clíniques [4]. Això no equival a una pauta universal per a qui vulgui pujar de pes; l’elecció dels ingredients depèn del que necessita cada persona.

Quanta proteïna necessites per guanyar pes?

La proteïna forma part d’una alimentació suficient. Una metaanàlisi en adults sans que entrenaven força no va trobar més guany de massa lliure de greix amb suplements per sobre d’uns 1,6 g per quilo de pes corporal i dia [5].

Aquest resultat no estableix les teves necessitats. La guia hospitalària d’ESPEN descriu quantitats per a persones ingressades amb necessitats clíniques, que no es traslladen a qualsevol adult [4].

La quantitat que necessites depèn de l’entrenament, la salut i el que ja menges. Els llegums, els ous, els lactis, l’aviram o el peix poden repartir-se entre els àpats del dia. A la guia de proteïna per a esportistes tens com organitzar-la si entrenes.

En organitzar els àpats, conserva també fonts d’hidrats de carboni, com arròs, pasta, patata, civada o pa. La guia de dieta per al fitness amplia l’organització de l’alimentació si aquest és el teu objectiu.

Com organitzar els àpats per guanyar pes amb poc apetit?

Per guanyar pes amb poc apetit, pots provar una ració que resulti manejable i reservar una altra presa per després. NICE contempla refrigeris entre àpats, menjar enriquit i canvis d’horari com a suport a persones amb desnutrició o risc que poden empassar amb seguretat [6]. No és una pauta universal per a tota falta d’apetit.

Si l’apetit ha baixat de manera persistent o et costa empassar, demana valoració mèdica. Menjar poc o res durant més de cinc dies requereix especial cura en reiniciar el suport nutricional [6]. La realimentació només es fa amb indicació individual.

NICE contempla un circuit urgent d’investigació per a persones de 60 anys o més amb pèrdua inexplicada superior al 5 % en sis mesos [7]. La pèrdua d’apetit inexplicada es valora per separat. Aquesta guia no diagnostica el teu cas.

Com es reparteix un dia

Un exemple per fer-te’n una idea. No és un menú calculat per a tu. Si vols una setmana completa amb llista de la compra, la tens al menú setmanal per guanyar pes.

• Esmorzar. Torrades de pa integral amb oli d’oliva i tomàquet, un ou i cafè amb llet sencera.
• Mig matí. Kèfir amb flocs de civada i uns dàtils.
• Dinar. Llenties amb arròs i verdures, amanides amb oli d’oliva, i pa.
• Berenar. Entrepà petit de formatge i un plàtan.
• Sopar. Salmó al forn amb patata i verdures, i un iogurt sencer.

La distribució és orientativa i no assegura que cobreixi les teves necessitats.

Calen batuts o suplements per pujar de pes?

Una alimentació adaptada pot cobrir les necessitats de moltes persones. En el context de la guia de nutrició hospitalària d’ESPEN, l’equip valora el suport nutricional mèdic quan el menjar de l’hospital, fins i tot enriquit, no cobreix energia i proteïna [4]. Aquesta indicació no es trasllada per si sola a qui té poc apetit a casa.

Un batut casolà és una opció de cuina; no equival automàticament a un suplement nutricional oral. Si en necessites un, l’equip sanitari valora quin i com fer-lo servir.

Com preparar batuts casolans per guanyar pes?

Batut amb llet, plàtan i cacauet. Ingredients per a una presa, com a exemple de cuina i no com a prescripció: 200 ml de llet sencera, 100 g de plàtan sense pell, 30 g de civada i 20 g de crema 100 % de cacauet. Conté llet, cacauet i civada/gluten.

1. Pela i talla el plàtan. 2. Tritura tots els ingredients fins a barrejar-los. Aquest batut és una opció de cuina, no un suplement nutricional oral.

Variant amb soja, maduixes i ametlla. Com a exemple de cuina, no com a prescripció, fes servir 200 ml de beguda de soja, 100 g de maduixes, 30 g de civada i 20 g de crema d’ametlla. Tria una beguda enriquida amb calci, sense sucres afegits i amb almenys un 3 % de proteïna. Conté soja, ametlla i civada/gluten.

1. Renta les maduixes i treu les fulles. 2. Tritura amb la resta d’ingredients. Cap variant substitueix tots els àpats ni equival automàticament al suport nutricional descrit per NICE [6].

Comprova les etiquetes si tens al·lèrgia. La versió vegetal no serveix per a al·lèrgia a la soja o l’ametlla. Amb celiaquia, fes servir civada certificada sense gluten o demana una altra opció.

Si tens dificultat per empassar, diabetis o malaltia renal, demana una adaptació. Fes servir ingredients pasteuritzats quan correspongui i utensilis nets. Prepara el batut per prendre’l al moment i conserva els ingredients segons l’envàs.

I si tens pes baix? Causes i quan consultar

Estar per sota del que s’espera per a la teva alçada s’anomena pes baix o infrapès. A la guia d’infrapès, normopès, sobrepès i obesitat expliquem què significa i què no. Aquí el que importa és separar dues situacions.

La primera situació és mantenir un pes baix estable, sense altres símptomes. La segona és haver perdut pes sense buscar-ho. Les causes són variades i no es treuen d’una guia d’alimentació. Si continues perdent pes sense buscar-ho, demana valoració mèdica per estudiar la causa [2].

NG12 descriu una via específica per a persones de 60 anys o més amb pèrdua inexplicada superior al 5 % en sis mesos [7]. La pèrdua d’apetit inexplicada es valora per separat. Aquesta guia no permet treure una conclusió sobre el teu cas.

Si el pes baix s’acompanya de por a engreixar-se, culpa en menjar o conductes per compensar el que s’ha menjat, explica-ho al professional que t’atén. Si se sospita un trastorn de la conducta alimentària, NICE indica derivació immediata a un servei especialitzat [8].

L’alimentació s’adapta juntament amb aquest equip; una pauta genèrica no substitueix la valoració.

Com encaixa la força en un pla per guanyar pes?

L’entrenament de força i una alimentació suficient s’estudien conjuntament en l’augment de massa muscular [5]. El resultat varia segons l’entrenament i les circumstàncies. Menjar més no garanteix que el pes guanyat sigui sobretot múscul.

L’OMS recomana als adults activitats de força que impliquin els grans grups musculars almenys dos dies per setmana [9]. Començar o canviar l’activitat física només amb indicació individual. Una metaanàlisi va trobar una relació entre més sèries setmanals per múscul i més hipertròfia [10]. Aquest resultat no fixa quantes sessions necessites ni convida a augmentar l’esforç sense adaptació.

A la guia sobre què menjar abans i després d’entrenar tens idees per organitzar els àpats al voltant de l’exercici. Si perds força i múscul amb l’edat, la guia de sarcopènia explica la seva valoració. Consulta les limitacions per entrenar amb el professional que t’atén.

Quins errors veiem a la consulta?

• Servir-te plats molt més grans. És el primer que s’intenta, i xoca amb el problema de fons, que sol ser poc apetit i omplir-se de seguida. Prova de repartir el menjar i revisa quina opció toleres millor.
• Usar cada canvi de bàscula com a resultat. Comenta amb l’equip com seguir l’evolució, evitant que el pes dirigeixi tot el dia.
• Menjar molt un dia i poc els següents. Un menjar abundant el diumenge no compensa tres dies saltant-te el berenar. El que compta és el que menges al llarg de la setmana.
• Pujar la quantitat de cop. Passar de tres a sis preses d’un dia per l’altre omple i cansa, i s’abandona. Comenta quin canvi pots mantenir i com revisar-lo.
• Començar a entrenar sense menjar més. La despesa puja i el pes es queda igual, o fins i tot baixa. Quan comences amb la força, el menjar ha de pujar alhora.
• Copiar la pauta d’una altra persona. El que li funciona a un amic o a un perfil de xarxes depèn del seu apetit, la seva despesa i el seu entrenament. La teva ha de partir dels teus horaris i del que et va bé.
• Ignorar la relació emocional amb el menjar. Si notes culpa en menjar més, por que el pes pugi o conductes per compensar, no estàs davant un simple problema de metabolisme. NICE demana derivar sense demora a un servei especialitzat quan se sospita un TCA [8]. L’equip especialitzat coordina l’atenció psicològica, mèdica i nutricional segons cada cas [8].

Preguntes freqüents

Quant es triga a pujar de pes?

Depèn del teu punt de partida, del teu apetit i de quant entrenes, així que no donem terminis ni xifres. Si no notes canvis o apareixen dificultats, revisa la pauta amb el teu metge o el teu dietista-nutricionista.

Puc pujar de pes sense guanyar panxa?

No es pot triar on s’acumula el que guanyes, perquè això depèn en part de la genètica i de les hormones. L’entrenament de força i una alimentació suficient poden formar part del pla [5] [9]. No garanteixen una distribució concreta del pes guanyat.

Serveixen la pastisseria i els refrescos per pujar de pes?

La pastisseria i els refrescos aporten energia, però una pauta per pujar de pes també necessita varietat d’aliments. Pots organitzar-la amb cereals, llegums, ous, lactis, peix, fruita i verdures. Evita convertir un aliment concret en la solució a tot el dia.

Què faig si he perdut l’apetit de cop?

Si l’apetit canvia i perds pes sense buscar-ho, demana valoració mèdica abans d’ajustar una pauta. Mentrestant, pots provar racions petites que toleris, sense convertir-les en substitut d’aquesta valoració.