Proteïna per a esportistes: quanta en necessites i com repartir-la

Per a què serveix la proteïna si fas esport?

La proteïna aporta els aminoàcids amb què el múscul es repara i s’adapta al que li demanes. Cada entrenament exigent danya una mica el teixit muscular. La proteïna dels àpats següents el reconstrueix. També forma enzims, hormones i anticossos.

Com a combustible, compta poc. Per moure’s, el cos recorre sobretot als hidrats de carboni i al greix, i reserva la proteïna per construir. Per això, menjar més proteïna no et dona més energia durant la sessió. Què menjar per rendir, competir i recuperar-te ho trobaràs a la guia de nutrició esportiva.

Quanta proteïna necessita un esportista segons l’esport que practica?

És la pregunta que més arriba a la consulta de qui comença a entrenar de debò. Per a la població adulta en general, la referència és d’uns 0,83 g per quilo de pes al dia [3]. Si entrenes, augmenta.

El consens de les societats de medicina esportiva i de dietistes dels Estats Units i del Canadà la situa entre 1,2 i 2 g per quilo i dia [1]. Una altra declaració d’experts en nutrició esportiva dona un interval semblant, d’1,4 a 2 g, per a la majoria de persones que fan exercici [2].

Aquests intervals serveixen tant per a la força com per a la resistència. No hi ha una xifra per al corredor i una altra per a qui aixeca peses. El punt de l’interval depèn de quant entrenes, del que busques i de si menges menys energia de la que gastes .

En grams, amb 60 kg l’interval va de 72 a 120 g al dia, i amb 80 kg, de 96 a 160 g [1].

Si fas exercici suau dues o tres vegades per setmana, és habitual que la teva alimentació de sempre ja cobreixi el que necessites . En adolescents que competeixen, un professional ajusta la xifra tenint en compte el creixement .

Com repartir-la al llarg del dia

A més del total, també compta el repartiment. El múscul aprofita millor la proteïna en preses moderades i repartides que en un únic àpat molt abundant [2]. La recomanació és d’uns 0,25 a 0,3 g per quilo en cada presa, que són de 20 a 40 g segons el teu pes [2] [1]. Pots consultar «Proteïna de pèsol».

Convé separar aquestes preses unes tres o quatre hores [2]. A la pràctica, les pots repartir entre l’esmorzar, el dinar, el berenar i el sopar, segons el teu dia. Inclou l’esmorzar, tret que et provi malament o que no encaixi amb el teu estil de vida.

Quatre preses amb una mica de proteïna, repartides al llarg del dia, compten més que un gran plat de carn a la nit.

Després d’entrenar, fas una d’aquestes preses [1]. No cal menjar res especial al vestidor. Si dines o sopes durant les dues hores següents, aquell àpat ja serveix .

Abans d’anar a dormir, entre 30 i 40 g de proteïna de digestió lenta augmenten la formació de múscul durant la nit [2]. Els estudis fan servir proteïna de la llet. A la cuina, el que més s’hi assembla és el formatge fresc batut o el mató, i un sopar tardà i complet ja fa aquesta funció .

Quins aliments aporten més proteïna per ració?

Els aliments amb més proteïna per ració són la carn, el peix, l’ou, els lactis, els llegums i la soja. La taula dona xifres arrodonides per ració habitual, a partir de la base espanyola de composició d’aliments [4].

Aliment i ració	Proteïna aproximada
Pit de pollastre o gall dindi, 120 g en cru	uns 26 g
Peix blanc, com el lluç, 150 g	uns 20 g
Tonyina al natural, una llauna de 80 g escorreguda	uns 20 g
Ous, dos de mida mitjana	uns 13 g
Formatge fresc, 100 g	uns 12 g
Llet, un got de 250 ml	uns 8 g
Iogurt natural, un de 125 g	uns 5 g
Llenties, 70 g en cru	uns 16 g
Cigrons, 70 g en cru	uns 14 g
Beguda de soja, un got de 250 ml	uns 8 g
Ametlles o cacauets, 30 g	uns 6 g
Pasta, 70 g en cru	uns 8 g
Pa integral, 60 g	uns 5 g

El pa, la pasta i l’arròs n’aporten menys per ració, però es mengen cada dia i sumen. Un plat de llenties, un entrepà de truita i un got de llet ja passen de 40 g [4].

Si vols consultar un aliment que no surt a la taula, la base espanyola de dades de composició d’aliments és pública i gratuïta.

Si ets vegetarià o vegà

Amb una alimentació vegetariana o vegana ben planificada es pot rendir i guanyar múscul. La proteïna vegetal es digereix una mica pitjor. A més, acostuma a aportar menys quantitat d’alguns aminoàcids essencials, que el cos no fabrica [5].

Per això, en esportistes vegans es proposa apuntar a la part alta de l’interval, d’1,7 a 2 g per quilo i dia [5].

Les aportacions d’aminoàcids es complementen variant entre llegums, soja, cereals, fruita seca i llavors al llarg del dia . No cal ajuntar-los al mateix plat, tot i que les llenties amb arròs de sempre ja ho fan. Si prens llet o ous, és més fàcil arribar-hi.

Per substituir la llet, la millor opció és la beguda de soja amb almenys un 3 % de proteïna, que pots comprovar a l’etiqueta. Tingues en compte que la soja és un al·lergen.

Menjar molta proteïna perjudica els ronyons?

En persones sanes, les dades no mostren que provoqui dany als ronyons. Una revisió dels estudis disponibles no va trobar diferències en la funció renal entre les persones que menjaven més proteïna i les que en menjaven menys [6]. L’autoritat europea de seguretat alimentària considera segures en adults quantitats de fins al doble de la referència, uns 1,7 g per quilo i dia [3].

En cas de malaltia renal crònica, la xifra canvia. Les guies renals ajusten la proteïna segons l’estadi de la malaltia [7]. També tenen en compte el risc de progressió [7].

Si tens una malaltia renal o una analítica indica que la teva funció renal està reduïda, el nefròleg o el dietista-nutricionista et dirà quanta proteïna, potassi, fòsfor i altres ions i minerals et convenen segons el teu estadi . La pauta és a la dieta per a la malaltia renal crònica.

Més proteïna tampoc no és millor sense límit. Si se supera l’interval, sovint desplaça del plat els hidrats i les verdures que també necessites per entrenar .

Quins errors veiem a la consulta?

• Tota la proteïna al sopar. Cafè amb galetes al matí i un gran filet al vespre.
• Comptar només la carn. Els llegums, els lactis i el pa també sumen.
• Augmentar la proteïna i reduir els hidrats. En esports de resistència, es nota de seguida a les cames.
• Menjar poc en total. Si falta energia, el cos retalla funcions i el rendiment baixa, sigui quina sigui la quantitat de proteïna [8].

Gairebé sempre, el dèficit de proteïna que trobem a la consulta és a l’esmorzar.

Quan no n’hi ha prou amb el menjar?

En la majoria dels casos, n’hi ha prou amb el menjar [2]. Costa més arribar-hi quan hi ha una càrrega d’entrenament elevada, poca gana, viatges i competicions, o una pauta vegana amb necessitats altes .

En aquestes situacions, revisa el repartiment dels àpats amb un dietista-nutricionista . Si es planteja un suplement, te’l pauta el metge o el dietista-nutricionista. Si ets menor d’edat, no prenguis suplements esportius.