Proteïna en pols: quan té sentit i com triar-la

Què és la proteïna en pols i d’on prové?

La proteïna en pols és un aliment al qual s’ha tret gairebé tot excepte la proteïna i que després s’ha assecat. La majoria prové de la llet. La resta, de la soja, el pèsol, l’arròs o altres plantes. Pots consultar «Proteïna de pèsol».

La llet té dos tipus de proteïna. La del sèrum, o whey, es troba en el líquid que queda quan es fa formatge, el mateix que veus surant sobre el iogurt. La caseïna és la que forma el mató. Del sèrum s’obtenen tres presentacions.

• Concentrat. Filtratge suau, que conserva una mica de greix i de lactosa
• Aïllat. Més filtratge, amb més proteïna per ració i gairebé sense lactosa ni greix.
• Hidrolitzat. La proteïna ve fragmentada en peces petites; és més cara i més amarga.

La caseïna es digereix més a poc a poc que el sèrum [1]. Per això es ven per prendre abans d’anar a dormir, un ús estudiat sobretot en persones que entrenen força [1].

Les proteïnes vegetals en pols s’elaboren sobretot a partir de pèsol, soja o arròs. Per ració, acostumen a aportar una mica menys de leucina que les de la llet [1]. La leucina és l’aminoàcid que més estimula la formació de múscul. Per això, moltes barregen pèsol i arròs, que es complementen entre si .

Cal prendre’n si entrenes?

En la majoria dels casos, no. Un adult sedentari necessita uns 0,83 g de proteïna per quilo de pes al dia [2]. Si entrenes regularment, la societat internacional de nutrició esportiva situa la referència entre 1,4 i 2 g per quilo [1]. Aquesta quantitat s’assoleix menjant, i la pols només és una manera pràctica d’arribar-hi quan costa [1].

Un exemple per veure-ho amb xifres. Una persona de 60 kg que entrena necessitaria entre 84 i 120 g al dia . Per esmorzar, dos ous i un got de llet; al migdia, un plat de llenties. Amb 250 g de formatge fresc batut per berenar i 150 g de lluç per sopar, s’arriba a uns 85 g . Amb el pa, les verdures i una mica de fruita seca, el dia queda dins de l’interval.

La proteïna en pols resol un problema de logística. Si el teu problema és un altre, el pot no el resol.

Afegir pols a una alimentació que ja cobreix les necessitats de proteïna aporta poc. Una revisió dels assaigs amb entrenament de força va trobar que afegir proteïna ajuda a guanyar una mica més de múscul i força [3]. Però el benefici deixa d’augmentar a partir d’uns 1,6 g per quilo al dia [3].

A la guia de nutrició esportiva expliquem com es reparteix la proteïna amb els hidrats i l’aigua durant l’entrenament. Si el teu objectiu és guanyar massa muscular, la guia de la dieta per guanyar massa muscular tradueix aquestes xifres en plats concrets.

Quan pot tenir sentit?

Hi ha situacions en què costa arribar-hi només amb el menjar, i aleshores la pols és una eina més.

• Poca gana, per malaltia, tractament o edat, quan no et cap un plat sencer.
• Persones grans amb sarcopènia, la pèrdua de múscul i força que arriba amb els anys.
• Pautes veganes amb necessitats altes, com en esportistes de força o de resistència.
• Logística, quan entrenes lluny de casa i falten hores perquè arribi el següent àpat.

En les persones grans, la guia europea de nutrició en geriatria recomana entre 1 i 1,2 g de proteïna per quilo al dia [4]. Si entrenen, en poden necessitar més. Si tenen una malaltia renal, la quantitat s’individualitza. L’entrenament de força ajuda a conservar el múscul [4]. Quan hi ha desnutrició o risc de patir-ne, la guia contempla els suplements nutricionals orals juntament amb l’enriquiment dels plats [4]. Els pauta el metge o el dietista-nutricionista.

Abans de recórrer al pot, a la consulta acostumem a provar d’enriquir el que ja es menja. Un ou batut a la crema de verdures, llet en pols al puré o formatge ratllat per sobre de les verdures augmenten la proteïna sense canviar el plat.

Com llegir l’etiqueta abans de comprar-ne

Si tu i el dietista-nutricionista decidiu que té sentit, l’etiqueta diu gairebé tot el que necessites saber. Fixa’t en aquestes cinc coses.

1. Proteïna per ració, a més de per 100 g. Comprova quanta n’aporta una ració [1].
2. Sucres. Com menys, millor; els sabors de postres acostumen a portar-ne més.
3. Edulcorants. Estan autoritzats, però si et provoquen molèsties intestinals, busca’n la versió neutra.
4. Llista d’ingredients curta, amb la proteïna en primer lloc i poques coses més.
5. Segell antidopatge, si competeixes, d’un programa independent que analitzi cada lot.

El segell és important si et fan controls. El consens del Comitè Olímpic Internacional recull que alguns suplements contenen substàncies no permeses en l’esport sense declarar-les a l’etiqueta [5]. Un programa que analitza cada lot redueix aquest risc, tot i que no l’elimina [5].

L’autoritat espanyola de seguretat alimentària resumeix què ha d’indicar un complement a la pàgina què cal saber sobre els complements alimentaris.

Puc prendre’n si tinc intolerància a la lactosa?

Depèn del tipus i de quanta lactosa toleres. L’aïllat de sèrum i l’hidrolitzat en porten molt poca, i el concentrat una mica més . Les proteïnes vegetals no en porten. En una proteïna de llet sense gust, gairebé tot el sucre que indica l’etiqueta és lactosa, i aquesta xifra et serveix per comparar .

Quanta lactosa acostuma a tolerar cada persona i en quins aliments s’amaga ho trobaràs a la guia d’intolerància a la lactosa.

L’al·lèrgia és una altra cosa. Si tens al·lèrgia a la proteïna de la llet, no et serveix cap proteïna de sèrum ni de caseïna, tampoc la versió sense lactosa . I si ets al·lèrgic a la soja, fixa’t en les barreges vegetals, que sovint en porten.

Engreixa o perjudica els ronyons?

Engreixar-se depèn de les calories del dia. Una ració sense sucre afegit també aporta calories. Si se suma al que ja menges sense treure res, afegeix calories com qualsevol altre aliment.

Els ronyons sans la toleren bé. Una revisió d’assaigs en adults sans no va trobar que les dietes altes en proteïna empitjoressin la funció renal respecte de les habituals [6].

En cas de malaltia renal crònica, la situació canvia. El nefròleg o el dietista-nutricionista et dirà quanta proteïna, potassi, fòsfor i altres minerals i ions et convenen segons el teu estadi [7]. Si t’han dit que els ronyons filtren menys, no prenguis proteïna en pols pel teu compte.

El que veiem a la consulta

• Batut sí, esmorzar no. Es pren el batut en sortir del gimnàs i se salta tot un àpat.
• Dos o tres dosificadors al dia «per si de cas». Superar la quantitat que utilitzen els músculs no n’afegeix més [3].
• Triar el pot més gran o l’etiqueta més cridanera. El que importa és a la llista d’ingredients.

Moltes persones que venen a la consulta ens expliquen que van començar amb el batut perquè se’l prenia tothom al gimnàs. Quan revisem plegats què mengen, moltes vegades ja arribaven a la quantitat necessària sense prendre’n.

Batuts casolans amb el que tens a la nevera

Si t’agrada el format de batut, es pot fer amb aliments. Aquestes tres idees es preparen en dos minuts amb la batedora .

Formatge fresc batut amb plàtan. 250 g de formatge fresc batut, un plàtan madur i canyella. Uns 20 g de proteïna.

Llet amb civada i cacau. Un got gran de llet o de beguda de soja amb almenys un 3 % de proteïna, dues cullerades de flocs de civada i cacau pur. Uns 12 g.

Tofu sedós amb fruita vermella. 150 g de tofu sedós, un grapat de fruita vermella congelada i un got de beguda de soja. Uns 14 g. Conté soja, un dels al·lèrgens que cal declarar a l’etiqueta.

Si segueixes una alimentació vegetariana, el menú setmanal ovolactovegetarià reparteix la proteïna de la setmana sense necessitat de prendre’n en pols.