Esmorzar per a esportistes: què menjar segons l’entrenament

Quant de temps abans d’entrenar cal esmorzar?

Si pots, entre una i quatre hores abans. L’important és esmorzar si et prova bé i encaixa amb el teu dia. Com més marge tinguis, més quantitat hi cap. Si l’esforç dura més d’una hora, aquest àpat ha d’aportar de 1 a 4 g d’hidrats de carboni per quilo de pes [1]. És la xifra del consens dels dietistes dels Estats Units i el Canadà amb el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport.

Per a una persona de 60 quilos que esmorza dues hores abans, això s’assembla a dues torrades grans amb melmelada, un plàtan i un got de llet. Convé que contingui poc greix, poca fibra i una quantitat moderada de proteïna. Així l’esmorzar es digereix abans i molesta menys durant l’esforç [1]. Per això és millor el pa blanc que l’integral, la melmelada que la mantega i la fruita madura que la fruita seca.

El marge també depèn de l’esport. Córrer sacseja l’estómac i és quan apareixen més molèsties, sobretot si improvises l’esmorzar. En aquest cas, convé deixar passar d’una a tres hores. Amb la bicicleta o al gimnàs, molta gent tolera esmorzar més a prop de l’entrenament.

I la tolerància s’entrena. Menjar habitualment abans i durant els entrenaments millora el buidatge de l’estómac i el confort, i probablement redueix les molèsties [2]. Si avui no toleres res abans de sortir, comença amb una mica i augmenta’n la quantitat setmana rere setmana.

Què esmorzar abans de córrer?

Hidrats de carboni fàcils de digerir, una mica de proteïna i poc greix i fibra. La quantitat depèn de la sessió. No esmorza igual algú de 63 quilos que surt 50 minuts a ritme suau que algú de 70 quilos que té dues hores de muntanya al davant. Tres esmorzars que solen seure bé:

• Un suc de fruita i un iogurt amb cereals i una cullerada de mel
• Un plàtan i dues torrades de pa blanc amb formatge fresc i melmelada
• Un crep farcit de pernil cuit i formatge batut, amb una macedònia de fruita

Aprofita l’esmorzar per començar a beure. Durant les dues a quatre hores prèvies es recomanen de 5 a 10 ml de líquid per quilo de pes [1]. En una persona de 60 quilos són entre un got i mig i tres gots, comptant-hi l’aigua, la llet i el suc.

Si surts just en llevar-te

Si no tens marge, tens dues opcions. Una és dividir l’esmorzar en dues parts: menjar-ne una mica abans i la resta en tornar. L’altra és optar pels líquids, que deixen l’estómac lliure abans. Per exemple, un batut de beguda d’arròs amb flocs de civada i canyella, o un de llet amb galetes Maria i plàtan.

En tornar, toca reposar líquids, hidrats de carboni i sals. Un entrepà de pernil cuit i un suc de fruita solen ser suficients. Per reposar líquids, calcula d’1,25 a 1,5 litres per cada quilo de pes perdut, repartits durant les hores següents [1]. Si has suat molt, no treguis la sal d’aquest àpat, perquè el sodi ajuda a retenir el líquid que beus [1]. A la guia de begudes per a esportistes trobaràs quan et convé prendre una beguda amb sals.

Què esmorzar abans d’una sortida llarga amb bicicleta?

Les sortides de quatre o cinc hores del cap de setmana comencen a la taula de l’esmorzar. Amb la bicicleta, l’estómac sol aguantar millor que quan correm, però cal respectar el mateix marge. L’esmorzar pot combinar aliments sòlids i líquids, amb els hidrats de carboni com a protagonistes:

• Un entrepà de gall dindi amb tomàquet i una mica d’alvocat, i un suc de síndria
• Un iogurt natural amb fruita tallada, cereals torrats i un grapat petit d’ametlla picada
• Una torrada amb tomàquet i pernil i un bol de fruita variada

L’esmorzar no és suficient per a cinc hores. A la butxaca del mallot hi pots dur aliments fàcils de portar, com ara plàtan, panses o albercocs secs, barretes de cereals o un entrepà per a la parada. Com a referència, es recomanen de 30 a 60 g d’hidrats de carboni per hora si l’esforç dura entre una hora i dues hores i mitja [1]. Si dura més de dues hores i mitja o tres, fins a 90 g per hora [1]. A la dieta per a ciclistes trobaràs què menjar durant la ruta i en arribar.

Què esmorzar si entrenes força al matí?

En una sessió d’una hora al gimnàs, les reserves d’energia tenen menys importància que en una sortida llarga. Tot i així, arribar-hi amb gana es nota a les últimes sèries. L’esmorzar continua incloent hidrats de carboni i pot contenir una mica més de proteïna:

• Torrades amb gall dindi o formatge fresc i una peça de fruita
• Un iogurt o un got de llet amb flocs de civada i plàtan
• Ous remenats amb una torrada i un suc, si tens dues hores o més de marge

En l’entrenament de força, compta més el que menges al llarg del dia que no pas el que menges abans d’entrar al gimnàs. Segons la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, l’àpat que millor estimula la construcció de múscul conté de 20 a 40 g de proteïna [3]. Equival a 0,25 a 0,40 g per quilo de pes, repetits cada tres o quatre hores [3]. Si entrenes d’hora, fes que un d’aquests àpats sigui l’esmorzar de després.

Si esmorzes a la muntanya o t’ho emportes a la motxilla

Si surts de casa, tot és més fàcil. Serveixen unes torrades amb formatge fresc i mel i una macedònia. O bé ous remenats amb pernil cuit, pa i un plàtan.

Si la travessa dura diversos dies i portes l’esmorzar a la motxilla, busca molta energia amb poc pes i aliments que no necessitin nevera. Van bé la fruita dessecada, com ara panses, albercocs secs o dàtils, i la fruita seca, com ara nous, avellanes o ametlles. També el musli, les barretes de cereals, les galetes salades, el puré de fruita i la llet en pols per preparar amb aigua.

Compta també la beguda i beu a poc a poc durant la ruta. Sense passar-te, perquè beure més del que perds amb la suor i l’orina és la causa principal de la hiponatrèmia, la disminució del sodi a la sang [1].

Què esmorzar el dia d’una competició?

El mateix que has provat als entrenaments, amb el mateix marge. El que menges abans i durant l’esforç es prova i s’ajusta entrenant [1]. Si la sortida és a les nou, toca esmorzar el que t’ha funcionat a les sis o les set en les sortides llargues.

A molta gent, els nervis li tanquen l’estómac. Si et passa, menja menys i tria opcions líquides, que es digereixen abans [1]. Et pot anar bé un got de llet amb cacau i un plàtan, o un iogurt líquid amb unes galetes. A la nostra guia de nutrició esportiva trobaràs què menjar els dies previs i com fer la càrrega d’hidrats de carboni en les proves llargues.

Quins errors detectem a la consulta?

Hi ha tres errors que sentim gairebé cada setmana a la consulta, i cap no és per falta de ganes.

• No adaptar l’esmorzar a l’horari. El que et prova bé dissabte a les deu no serveix dimarts a les set.
• Copiar l’esmorzar d’una altra persona. El teu company de club té un altre marge, un altre estómac i una altra sessió.
• Oblidar l’esmorzar de després. Entrenar a les set i no menjar fins a les dues es nota a l’hora de dinar.

Es pot entrenar en dejú?

Molts adults sans toleren bé una sortida suau i curta en dejú, si ho trien i els prova bé. Per fer sèries o sessions de més d’una hora, és millor sortir havent esmorzat.

Una altra cosa és entrenar en dejú per costum per menjar menys. Quan això dura setmanes, l’energia que ingereixes no arriba a cobrir la que gastes. El consens del Comitè Olímpic Internacional sobre el dèficit energètic relatiu en l’esport en descriu els efectes sobre els ossos, la menstruació, les defenses i el rendiment [4]. Si el dejuni s’ha convertit en una obligació, consulta la llista de senyals de més avall.