Dieta per a ciclistes: què menjar abans, durant i després

Què menjar abans d’una sortida amb bicicleta?

L’àpat previ ha d’omplir les reserves de glucogen sense carregar l’estómac. La guia de consens nord-americana i canadenca sobre nutrició esportiva recomana d’1 a 4 g d’hidrats per quilo de pes entre una i quatre hores abans [1]. Per a una persona ciclista de 70 quilos són de 70 a 280 g. Es poden obtenir amb arròs blanc o pasta amb pollastre a la planxa, pa blanc i un plàtan madur.

En aquest àpat convé limitar els greixos, la fibra i les racions grans de proteïna [1]. Retarden el buidatge de l’estómac i poden provocar molèsties i gasos sobre el selló. Prioritza opcions senzilles: arròs abans que llegums, pa blanc abans que integral i fruita madura abans que amanida crua.

Si surts d’hora amb la colla

Les sortides en grup solen començar d’hora, i de vegades no passen ni dues hores entre llevar-te i pedalar. Si tens dues o tres hores de marge, l’esmorzar fa d’àpat previ, amb hidrats fàcils de digerir i molt poc greix. Tres esmorzars que solen seure bé:

• Torrades de pa blanc amb melmelada o pernil cuit, i un te.
• Flocs fins de civada amb llet desnatada o beguda de soja, i plàtan tallat.
• Pa blanc amb codonyat i formatge fresc desnatat.

Si prefereixes una beguda vegetal, tria’n una de soja o que contingui almenys un 3 % de proteïna; la soja és un al·lergen. Si falta menys d’una hora, redueix la quantitat d’aliments sòlids i tria alguna cosa semilíquida. Un batut de llet desnatada amb plàtan madur i mel es digereix de pressa.

Sortir en dejú per fer una ruta llarga o intensa, confiant que menjaràs a la primera parada, aviat passa factura. Després de la nit, el glucogen del fetge, que manté estable el sucre a la sang, és baix. Es nota a les primeres pujades.

Què menjar i quant beure durant la ruta amb bicicleta?

Sobre la bicicleta, l’energia i els líquids determinen si acabes amb bones sensacions o amb una pájara. Els hidrats s’ajusten a la durada de l’esforç [1]:

• Menys de 45 minuts: no en calen.
• De 45 a 75 minuts: en basten petites quantitats, o esbandir-se la boca amb beguda esportiva.
• D’una hora a dues hores i mitja: de 30 a 60 g d’hidrats per hora.
• Més de dues hores i mitja: fins a 90 g per hora, amb barreges de glucosa i fructosa.

Pel que fa als líquids, no hi ha una quantitat que serveixi per a tothom. La guia de l’American College of Sports Medicine sobre reposició de líquids recomana beure segons la suor per no perdre més del 2 % del pes [2]. El punt de partida que proposa, pensat per a corredors de fons, és de 0,4 a 0,8 litres per hora [2]. Acosta’t a la quantitat màxima si peses més, vas de pressa o fa calor, i a la mínima els dies frescos i a ritme suau.

En sortides llargues amb calor, aquesta guia proposa begudes amb uns 0,5 a 0,7 g de sodi per litre [2]. Moltes begudes esportives ja en porten, i el menjar salat que duguis a la butxaca també n’aporta.

Beure més del que sues és la causa principal de la hiponatrèmia, la baixada del sodi a la sang per dilució [2]. El risc és més alt si pedales a poc a poc durant moltes hores i beus més líquid del que perds.

Què dur a la butxaca del mallot: menjar o gels i barretes?

És un dels dubtes que ens arriba més sovint a la consulta, i totes dues opcions tenen el seu lloc. Depèn del ritme i del terreny.

El menjar habitual va bé en pla i a ritme tranquil. Entrepans petits de pa blanc amb gall dindi, tonyina o codonyat, dàtils, orellanes i plàtans madurs aporten hidrats sense embafar. Són econòmics, solen seure bé i treuen la gana.

Els gels i les barretes són més pràctics a ritme viu o pujant un port, quan la respiració accelerada no et deixa mastegar. Un gel sol aportar de 20 a 30 g d’hidrats, i l’etiqueta et permet sumar els grams per hora. Pren-lo amb uns glops d’aigua, millor que amb beguda isotònica, per no acumular massa sucre a l’estómac.

Comptar els hidrats per hora segueix la mateixa lògica que fem servir en la dieta per al bàsquet.

Què menjar en baixar de la bicicleta per recuperar-te bé?

Si tornes a entrenar en menys de vuit hores, el que menges tan bon punt baixes de la bicicleta influeix en la recuperació [1]. Si no, n’hi ha prou amb fer un àpat complet quan puguis. En tots dos casos, reposa líquids i aporta hidrats i proteïna.

Pel que fa als líquids, la guia de consens nord-americana i canadenca recomana reposar d’1,25 a 1,5 litres per cada quilo perdut, repartits durant les hores següents [1]. Si tens dues sortides seguides, com en una cursa per etapes, els hidrats augmenten a 1-1,2 g per quilo i hora durant les primeres quatre hores [1].

Per reparar el múscul n’hi ha prou amb uns 0,25 g de proteïna per quilo, o de 20 a 40 g [3]. Un batut de llet desnatada amb plàtan i cacau, o un entrepà de pa blanc amb truita i un iogurt, cobreixen les tres necessitats.

Si entrenes diversos dies a la setmana

El rendiment del cap de setmana depèn del que menges cada dia. La guia de consens nord-americana i canadenca ajusta els hidrats a les hores d’entrenament [1]:

• Una hora al dia: de 3 a 5 g per quilo i dia si l’activitat és suau; de 5 a 7 g si l’entrenament és moderat.
• D’una a tres hores al dia: de 6 a 10 g per quilo i dia.
• Més de quatre hores al dia: de 8 a 12 g per quilo i dia.

Pel que fa a la proteïna, aquesta guia recomana de 1,2 a 2,0 g per quilo i dia [1], i un altre document de consens, de 1,4 a 2,0 g [3]. Convé repartir-la cada tres o quatre hores [3]. Els greixos saludables han d’aportar del 20 % al 35 % de les calories; baixar del 20 % no millora el rendiment [1]. Trobaràs les bases comunes a tots els esports a la guia de nutrició esportiva.

Calen suplements per millorar sobre la bicicleta?

L’oferta per a ciclistes és enorme, però el suport científic és molt selectiu. El consens del Comitè Olímpic Internacional sobre suplements troba proves sòlides només per a uns quants principis actius [4]: la cafeïna, la creatina, els agents tamponadors com el bicarbonat o la beta-alanina i els nitrats. Tot i així, la resposta varia molt d’una persona a una altra [4].

Si se’n considera algun, te l’ha de pautar el metge o la dietista-nutricionista [4]. Aquest consens també adverteix que alguns productes estan contaminats amb substàncies dopants que poden provocar un positiu sense que ho sàpigues [4].

A Alimmenta no recomanem suplements de cap marca ni n’indiquem dosis. Les persones menors d’edat no han de prendre suplements esportius. La base és una alimentació ben pautada i una hidratació adequada.

Quins errors veiem més sovint a la consulta?

• Començar a menjar quan la gana ja és intensa. En una ruta llarga, aleshores la pájara és a prop; per això convé començar a menjar durant la primera hora.
• Beure només quan fa calor. També sues els dies frescos, encara que ho notis menys.
• Menjar poc entre setmana per perdre pes i confiar-ho tot a la sortida de dissabte. Hi arribes sense reserves i et recuperes pitjor.
• Imitar el que pren la persona més ràpida de la colla. Els grams per hora depenen del pes, el ritme i l’estómac de cadascú.

Quins riscos té retallar calories per pujar més de pressa?

Per buscar la millor relació entre pes i potència, algunes persones ciclistes retallen molt el menjar. Pedalar durant setmanes amb poca energia té un cost per a la salut.

El consens del Comitè Olímpic Internacional sobre el dèficit energètic relatiu en l’esport (REDs) descriu què passa quan menges menys del que el cos necessita per entrenar i funcionar. Si es manté, afecta les defenses, els ossos i el metabolisme i, en les dones, la menstruació [5]. També augmenta el risc de fractures per estrès i pot fer baixar el rendiment, tant en homes com en dones [5].

Si vols reduir greix durant la pretemporada, fes-ho amb un dèficit moderat i pautat, sense reduir la proteïna ni deixar l’entrenament de força, com en la dieta per guanyar massa muscular. Si el pes o el menjar et generen ansietat o culpa, demana també ajuda a psicologia especialitzada. En l’esport costa adonar-se’n, perquè es pot confondre amb constància.