Dieta para ciclistas: qué comer antes, en ruta y después

¿Qué comer antes de una salida en bicicleta?

La comida previa tiene que llenar los depósitos de glucógeno sin cargar el estómago. La guía de consenso americana y canadiense sobre nutrición deportiva recomienda de 1 a 4 g de hidratos por kilo de peso entre una y cuatro horas antes [1]. Para un ciclista de 70 kilos son de 70 a 280 g. Se cubren con arroz blanco o pasta con pollo a la plancha, pan blanco y un plátano maduro.

En esta toma conviene apartar la grasa, la fibra y las raciones grandes de proteína [1]. Retrasan el vaciado del estómago y dan molestias y gases sobre el sillín. Prioriza lo sencillo: arroz antes que legumbres, pan blanco antes que integral y fruta madura antes que ensalada cruda.

Si sales temprano con la grupeta

Las salidas en grupo suelen empezar pronto, y entre levantarte y pedalear a veces no hay ni dos horas. Si tienes dos o tres horas de margen, el desayuno hace de comida previa, con hidratos fáciles de digerir y apenas grasa. Tres desayunos que suelen sentar bien:

• Tostadas de pan blanco con mermelada o jamón cocido, y un té.
• Copos finos de avena con leche desnatada o bebida de soja, y plátano troceado.
• Pan blanco con membrillo y queso fresco desnatado.

Si prefieres bebida vegetal, que sea de soja o que lleve al menos un 3 % de proteína; la soja es un alérgeno. Con menos de una hora de margen, reduce la cantidad de alimentos sólidos y pasa a algo semilíquido. Un batido de leche desnatada con plátano maduro y miel se digiere con rapidez.

Salir en ayunas a una ruta larga o intensa, confiando en comer en la primera parada, pasa factura pronto. Tras la noche, el glucógeno del hígado, que mantiene estable el azúcar en sangre, está bajo. Se nota en las primeras subidas.

¿Qué comer y cuánto beber durante la ruta en bicicleta?

Sobre la bici, la energía y el líquido deciden si acabas con soltura o con una pájara. Los hidratos se ajustan a la duración del esfuerzo [1]:

• Menos de 45 minutos: no hacen falta.
• De 45 a 75 minutos: bastan pequeñas cantidades, o enjuagarse la boca con bebida deportiva.
• De una a dos horas y media: de 30 a 60 g de hidratos por hora.
• Más de dos horas y media: hasta 90 g por hora, con mezclas de glucosa y fructosa.

Con el líquido no hay una cifra que sirva para todos. La guía del Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre reposición de líquidos pide beber según lo que sudas, para no perder más del 2 % del peso [2]. Su punto de partida, pensado para corredores de fondo, es de 0,4 a 0,8 litros por hora [2]. Acércate al máximo si pesas más, vas rápido o hace calor, y al mínimo en días frescos y a ritmo suave.

En salidas largas con calor, esa guía propone bebidas con unos 0,5 a 0,7 g de sodio por litro [2]. Muchas bebidas deportivas ya lo llevan, y la comida salada del bolsillo también suma.

Beber por encima de lo que sudas es la causa principal de la hiponatremia, la bajada del sodio en sangre por dilución [2]. El riesgo es mayor si ruedas despacio durante muchas horas y bebes más de lo que pierdes.

¿Qué llevar en el maillot: comida normal o geles y barritas?

Es de las dudas que más nos llegan a consulta, y las dos opciones tienen su sitio. Depende del ritmo y del terreno.

La comida normal encaja en el llano y a ritmo de rodaje. Bocadillos pequeños de pan blanco con pavo, atún o membrillo, dátiles, orejones y plátanos maduros dan hidratos sin empalagar. Son baratos, sientan bien y quitan el hambre.

Los geles y las barritas son más prácticos a ritmo vivo o subiendo un puerto, cuando la respiración acelerada no deja masticar. Un gel suele aportar de 20 a 30 g de hidratos, y la etiqueta te sirve para sumar tus gramos por hora. Acompáñalo de unos sorbos de agua, mejor que de bebida isotónica, para no acumular demasiado azúcar en el estómago.

Llevar la cuenta de hidratos por hora es la misma lógica que usamos en la dieta para baloncesto.

¿Qué comer al bajarse de la bicicleta para recuperar bien?

Si vuelves a entrenar en menos de ocho horas, lo que comes nada más bajarte marca cuánto recuperas [1]. Si no, basta con una comida completa en cuanto puedas. En los dos casos cubre líquido, hidratos y proteína.

Para el líquido, la guía de consenso americana y canadiense pide reponer de 1,25 a 1,5 litros por cada kilo perdido, repartidos en las horas siguientes [1]. Con dos salidas seguidas, como en una marcha por etapas, los hidratos suben a 1-1,2 g por kilo y hora durante las primeras cuatro horas [1].

Para reparar el músculo bastan unos 0,25 g de proteína por kilo, o de 20 a 40 g [3]. Un batido de leche desnatada con plátano y cacao, o un bocadillo de pan blanco con tortilla y un yogur, cubre las tres cosas.

Si entrenas varios días a la semana

El rendimiento del fin de semana depende de lo que comes a diario. La guía de consenso americana y canadiense gradúa los hidratos según las horas de entrenamiento [1]:

• Una hora al día: de 3 a 5 g por kilo y día si es suave; de 5 a 7 g si el entrenamiento es moderado.
• De una a tres horas al día: de 6 a 10 g por kilo y día.
• Más de cuatro horas al día: de 8 a 12 g por kilo y día.

En proteína, esa guía da de 1,2 a 2,0 g por kilo y día [1], y otra posición de consenso, de 1,4 a 2,0 g [3]. Conviene repartirla cada tres o cuatro horas [3]. La grasa saludable cubre del 20 % al 35 % de las calorías, y bajar del 20 % no mejora el rendimiento [1]. Las bases comunes a todos los deportes están en la guía de nutrición deportiva.

¿Hacen falta suplementos para mejorar sobre la bicicleta?

La oferta para ciclistas es enorme y el respaldo científico, muy selectivo. El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos da evidencia sólida solo a unos pocos principios activos [4]. Son la cafeína, la creatina, los tamponadores como el bicarbonato o la beta-alanina y los nitratos. Aun así, la respuesta cambia mucho de una persona a otra [4].

Si se considera alguno, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista [4]. Ese consenso también avisa de que algunos productos están contaminados con sustancias dopantes que pueden dar un positivo sin saberlo [4].

En Alimmenta no recomendamos suplementos por marca ni damos dosis de suplementos. En menores, ningún suplemento deportivo. La base es la comida bien pautada y la hidratación.

¿Qué errores vemos más en consulta?

• Empezar a comer cuando ya aprieta el hambre. En una ruta larga, para entonces la pájara está cerca, así que se come desde la primera hora.
• Beber solo cuando hace calor. En los días frescos también se suda, aunque se note menos.
• Comer poco entre semana para bajar peso y fiarlo todo a la salida del sábado. Se llega vacío y se recupera peor.
• Copiar lo que toma el más rápido de la grupeta. Sus gramos por hora dependen de su peso, su ritmo y su estómago.

¿Qué riesgos tiene recortar calorías para subir más rápido?

Buscar la mejor relación entre peso y potencia lleva a algunos ciclistas a recortar mucho la comida. Rodar semanas con poca energía sale caro para la salud.

El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre déficit energético relativo en el deporte (REDs) describe qué pasa cuando comes menos de lo que el cuerpo necesita para entrenar y funcionar. Si se alarga, afecta a las defensas, a los huesos, al metabolismo y, en las mujeres, a la regla [5]. Además aumenta el riesgo de fracturas por estrés y hace caer el rendimiento, en hombres y en mujeres [5].

Si quieres bajar grasa en pretemporada, hazlo con un déficit moderado y pautado, sin tocar la proteína ni el trabajo de fuerza, como en la dieta para el fitness. Y si el peso o la comida te generan ansiedad o culpa, pide ayuda también a psicología especializada. En deporte cuesta verlo, porque se confunde con constancia.