Dieta para el fitness: qué comer para ganar masa muscular

¿Cuántas calorías hay que comer para aumentar masa muscular?

Para ganar músculo hacen falta el estímulo del entrenamiento de fuerza y energía para construir tejido nuevo. Esa energía extra es el superávit calórico, comer algo más de lo que gastas. Una revisión sobre superávit e hipertrofia propone empezar con unas 350 a 480 kcal diarias por encima del gasto de mantenimiento [2].

Es una orientación inicial, no una cantidad universal. Después se ajusta según la evolución.

Comer muy por encima de esa cifra no acelera la ganancia de músculo. La ganancia muscular lleva tiempo, y un superávit grande puede aumentar la grasa corporal.

Si empiezas con la fuerza, puedes ganar músculo incluso comiendo lo justo para mantener tu peso. Una revisión sobre culturismo aconseja valorar la evolución durante semanas y ajustar el superávit con más prudencia cuanto más experiencia tengas [3]. El peso que sube no equivale siempre a músculo ganado.

Si lo que te pasa es que te cuesta ganar peso aunque comas bastante, la pauta cambia. Te lo contamos en la página de nutricionista para ganar peso.

¿Cuánta proteína necesitas al día y cómo repartirla?

La proteína aporta los aminoácidos que el músculo usa para repararse y crecer después de entrenar. Para deportistas en general, la guía conjunta de nutrición deportiva de Estados Unidos y Canadá da una horquilla de 1,2 a 2,0 g por kilo de peso al día [4].

Si el objetivo es ganar masa muscular, la horquilla es de 1,4 a 2,0 g por kilo y día, suficiente para la mayoría de las personas que entrenan [1].

Tan importante como la cantidad total es el reparto. Lo recomendado son tomas de 20 a 40 g de proteína de calidad, o unos 0,25 g por kilo, cada tres o cuatro horas [1]. Tres huevos grandes pueden formar parte de una de esas tomas, según los demás alimentos del plato.

Se suele afirmar que comer mucha proteína daña el riñón. En adultos sanos, una revisión no encontró diferencias en el cambio de filtración renal entre dietas altas y normales en proteína [5].

Esa conclusión no fija una pauta para la enfermedad renal. Si la tienes, tu nefrólogo o tu dietista-nutricionista te dirá qué cantidades de proteína, potasio, fósforo y otros minerales te convienen según el estadio. Comer más proteína de la necesaria puede desplazar otros alimentos del plato.

Hidratos y grasas, el combustible de cada serie

La proteína se lleva la atención en el gimnasio, pero los hidratos de carbono son el combustible del entrenamiento de fuerza. La guía conjunta de Estados Unidos y Canadá sitúa las necesidades entre 3 y 5 g por kilo y día con actividad ligera [4]. Con un programa moderado, de alrededor de una hora diaria, suben a 5-7 g [4].

El glucógeno es la reserva de hidratos del músculo. Con el depósito lleno retrasas la fatiga y completas las series exigentes. La cantidad necesaria depende de la duración y la intensidad de tus sesiones.

Las grasas sirven para producir hormonas y absorber las vitaminas A, D, E y K. Conviene que supongan entre el 20 % y el 35 % de la energía del día, y bajar del 20 % no mejora el rendimiento [4]. Prioriza el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y el pescado azul.

Qué comer antes y después de entrenar

Comer bien alrededor del entrenamiento te ayuda a llegar con energía y a recuperarte antes. Para la comida previa, se recomiendan de 1 a 4 g de hidratos por kilo entre una y cuatro horas antes del ejercicio [4]. Conviene que lleve algo de proteína y poca grasa y fibra, para que la digestión no pese.

Un plato de arroz con pechuga de pollo, o un bocadillo de pavo con una fruta, funcionan bien.

Después no hay una «ventana» de pocos minutos que se cierre. La proteína es útil tanto antes como después de entrenar, y el efecto del ejercicio sobre el músculo dura al menos 24 horas, aunque se va reduciendo [1].

Basta con que la siguiente comida lleve de 20 a 40 g de proteína [1] y algo de hidrato para reponer glucógeno. Sirven un yogur griego con fruta y copos de avena, o un bocadillo de atún.

Un día de comidas para ganar masa muscular

Si entrenas fuerza por la tarde, este ejemplo muestra cómo repartir alimentos durante el día. Ajustamos las raciones a tu apetito, tus horarios y el gasto de tu entrenamiento. La pauta de proteína se puede repartir en varias comidas [1].

• Desayuno. Tostadas integrales con huevo y tomate, más una fruta.
• Comida. Arroz con lentejas, verduras y aceite de oliva; añade yogur si te apetece.
• Merienda previa. Un bocadillo de pavo y una pieza de fruta, según el tiempo que quede hasta entrenar [4].
• Cena después de entrenar. Pescado con patata y verduras, o tofu con arroz y hortalizas.

Es un ejemplo de combinaciones, sin calorías fijas. Si entrenas por la mañana, mueve las comidas alrededor de tu sesión.

¿Necesitas algún suplemento?

No. El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos concluye que la mayoría de los productos para deportistas no tienen pruebas sólidas [6]. El consenso describe beneficios de algunos productos en contextos concretos [6]. La elección y la seguridad requieren una valoración individual, especialmente si compites.

Antes de tomar un suplemento, tu médico o tu dietista-nutricionista debe valorar si tiene sentido en tu caso. Además, hay riesgo de productos contaminados con sustancias no declaradas [6]. Si tienes menos de 18 años, no tomes suplementos deportivos. En cualquier caso, conviene revisar primero qué aportan tus comidas.

¿Se puede ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo?

Sí, sobre todo si empiezas con la fuerza, vuelves tras un parón o partes de un porcentaje de grasa alto. Es lo que se llama recomposición corporal. Con años de entrenamiento se hace más lenta, y suele funcionar mejor alternar etapas de superávit moderado con etapas de pérdida de grasa suave.

Si tu prioridad es perder grasa sin perder músculo, el déficit tiene que ser moderado. Comer demasiado poco para lo que entrenas tiene nombre, déficit energético relativo en el deporte (REDs). El consenso del Comité Olímpico Internacional advierte de que, mantenido, altera las hormonas, la salud ósea y el rendimiento [7].

Mantén la proteína alta y la fuerza constante, con los principios de la dieta para adelgazar.

¿Qué errores vemos más en consulta?

Son las cuatro situaciones que más se repiten cuando alguien entrena y no progresa.

• Comer poco por miedo a ganar grasa. El superávit nunca llega, y el músculo tampoco.
• Copiar la cantidad de proteína que toma un compañero del gimnasio o de las redes sin mirar tu peso ni tu objetivo.
• Cambiar de plan cada pocas semanas porque la báscula no se mueve. El músculo se gana despacio y se ve en meses.
• Vivir la comida con tanta rigidez que acaba mandando sobre tu vida y te deja sin energía para entrenar [7].

Para las pautas generales de entrenamiento y competición, consulta la guía de nutrición deportiva. Si además juegas en equipo, la dieta para baloncesto muestra cómo se adapta la pauta a cada disciplina.