Agujetas: por qué aparecen y cómo aliviar las molestias

¿Qué son las agujetas y por qué aparecen al día siguiente?

Las agujetas son dolor muscular de aparición tardía. Suelen seguir a un esfuerzo poco habitual, sobre todo cuando el músculo trabaja mientras se alarga. Bajar una cuesta o controlar la bajada de una sentadilla son ejemplos. La molestia se nota al mover o tocar la zona y puede acompañarse de rigidez.

El origen exacto del dolor sigue investigándose. Una revisión plantea que el tejido conectivo que rodea el músculo podría tener un papel importante; es una hipótesis, no una causa demostrada para cada persona [1]. La molestia puede aparecer al día siguiente, pero su evolución varía según la actividad [10].

Los cristales de ácido láctico no explican este dolor tardío: un estudio comparó carrera en llano y cuesta abajo y no encontró relación entre el lactato y las agujetas [9]. La sensación de quemazón durante una serie intensa es distinta. Tampoco necesitas acabar con agujetas para que el entrenamiento te sirva. En una revisión de ejercicios repetidos, la segunda exposición produjo menos dolor que la primera [2]. Esa adaptación permite progresar sin perseguir molestias.

¿Sirve el agua con azúcar para quitar las agujetas?

El agua con azúcar se propone para eliminar supuestos cristales de lactato. Un estudio no encontró relación entre el lactato producido durante el ejercicio y las agujetas posteriores [9]. Por eso, añadir azúcar al agua no corrige ese supuesto mecanismo; el estudio no probó directamente el agua azucarada. Si acabas de entrenar y tienes sed, bebe de forma acorde con el esfuerzo y el calor.

Hay situaciones deportivas en las que una bebida con hidratos de carbono cumple otra función. Eso depende de la duración y la intensidad, no de tener agujetas. Lo explicamos en bebidas para deportistas. No hace falta convertir una molestia muscular en una lista de productos.

¿Qué ayuda cuando ya tienes agujetas?

El primer ajuste es la carga de entrenamiento. Si una sesión nueva te ha dejado la zona muy dolorida, deja que mejore antes de repetirla con la misma exigencia. Puedes practicar otra habilidad o trabajar una parte del cuerpo que no duela. Una revisión observó menos dolor y mejores medidas de rendimiento tras una segunda sesión de ejercicios comparables [2].

Un paseo, movilidad cómoda o pedaleo suave pueden hacer que te notes menos rígida. Ajusta la intensidad para poder moverte sin empeorar claramente el dolor. El movimiento suave es una opción de confort, no una técnica con garantía de acortar la recuperación. Si caminar te molesta mucho, el descanso también es razonable.

Reserva tiempo para dormir y para comer con normalidad. Tras entrenamientos exigentes, saltarse comidas o dormir poco complica cubrir las necesidades generales de recuperación. Ninguna de esas medidas ofrece un plazo exacto para que desaparezca el dolor. Si al día siguiente tienes otra sesión, habla con quien programa tu entrenamiento para adaptar la carga.

El dolor no mide lo útil que fue tu entrenamiento; te ayuda a decidir cómo ajustar el siguiente.

¿Puede ayudar la alimentación a recuperarte?

La alimentación aporta energía y materiales para mantener la función muscular. Una comida habitual puede incluir patata, arroz o pan, junto con huevo, legumbres, pescado o yogur. Añade fruta o verdura según tus gustos. No necesitas una combinación secreta ni comer sin hambre.

La proteína merece un matiz. Una revisión de suplementación proteica alrededor del ejercicio de fuerza encontró mejor conservación de la fuerza, pero no menos dolor muscular [3]. Este resultado no prueba que añadir proteína a una alimentación ya suficiente quite las agujetas .

La cantidad que te corresponde depende del entrenamiento y de tu situación. Puedes ampliar ese punto en proteína para deportistas.

También se han estudiado frutas ricas en polifenoles, compuestos presentes en cerezas, frutos rojos y otras plantas. La revisión [4] encontró señales de mejor recuperación con suplementos concentrados derivados de frutas, pero señaló limitaciones de los estudios y dudas sobre la composición y la pauta. Esos preparados no equivalen a una ración de fruta corriente.

No podemos trasladar ese resultado a una ración corriente ni prometer que elimine las agujetas . Come fruta porque encaja en una alimentación suficiente y variada, sin tratarla como un analgésico.

Una revisión clasifica las intervenciones nutricionales para el daño muscular por la solidez de sus pruebas y advierte que el posible efecto depende de la intervención [5]. No justifica recomendar un producto de forma universal.

Si entrenas con frecuencia, la pauta completa importa más que una toma aislada. Nuestra guía de nutrición deportiva explica cómo organizarla según el tipo de actividad. Para entrenamientos de fuerza, consulta también la guía de alimentación para fitness.

¿Qué remedios no ayudan o pueden molestarte?

Los estiramientos intensos de una zona dolorida pueden resultar molestos. Una revisión de ensayos no encontró que estirar después de entrenar redujera las agujetas frente al descanso a las 24, 48 o 72 horas [6]. La revisión calificó de muy baja la confianza en las pruebas. Si te apetece moverte, busca una amplitud cómoda y evita forzar por obligación.

Tomar antiinflamatorios por sistema para poder repetir una sesión tampoco es una estrategia de recuperación. Una revisión no encontró mejoras en la recuperación del rendimiento o la fuerza tras ejercicio de resistencia [7]. El dolor puede estar indicando que conviene ajustar el plan.

Si necesitas medicación por otra razón o el dolor es intenso, consúltalo con un profesional sanitario .

También conviene desconfiar de los remedios que prometen quitar las agujetas en una noche. Antes de cambiar muchas cosas, observa qué ejercicio precedió al dolor y cómo evoluciona.

Lo que vemos en consulta

Vemos a personas que buscan una solución rápida porque temen perder el ritmo. Una duda habitual es si hay que repetir la sesión para «soltar» el músculo. Cuando el dolor altera movimientos normales, suele ser más útil adaptar la carga que intentar demostrar que puedes aguantarla.

Otra confusión es usar el dolor como examen de si se entrenó bien. Así se termina subiendo el volumen demasiado deprisa. Anota qué cambió en la sesión, si fue la duración, la intensidad o un ejercicio nuevo. Esa información permite preparar la siguiente progresión con quien lleva tu entrenamiento.

Por último, a veces se atribuye cualquier dolor posterior al ejercicio a las agujetas. Un dolor localizado que aparece de golpe durante un movimiento, una pérdida marcada de fuerza o una hinchazón llamativa merecen otra valoración . No sigas entrenando sobre esa duda.

¿Cuánto duran y cuándo pueden no ser agujetas?

Las agujetas no siguen un calendario idéntico. Un análisis encontró que el dolor tras carreras largas evolucionaba de forma distinta al observado tras un ejercicio poco habitual en laboratorio [10]. Observa si la molestia va cediendo y cómo afecta a tus movimientos.

Si el dolor empeora en vez de mejorar, limita mucho tus actividades o persiste más de lo esperable, pide una valoración médica . No intentes diagnosticarte por el calendario. Una lesión y otros problemas pueden coincidir con un entrenamiento reciente.

Hay una combinación que requiere atención inmediata. Dolor muscular intenso tras un esfuerzo y orina muy oscura, color cola, pueden ser signos de rabdomiólisis, una lesión muscular potencialmente grave [8]. Encontrarás la señal exacta y qué hacer en el bloque médico siguiente.