Proteína para deportistas: cuánta necesitas y cómo repartirla

¿Para qué sirve la proteína si haces deporte?

La proteína aporta los aminoácidos con los que el músculo se repara y se adapta a lo que le pides. Cada entrenamiento exigente daña un poco el tejido muscular. La proteína de las comidas siguientes lo reconstruye. También forma enzimas, hormonas y anticuerpos.

Como combustible cuenta poco. Para moverse, el cuerpo tira sobre todo de los hidratos de carbono y de la grasa, y reserva la proteína para construir. Por eso comer más proteína no te da más energía en la sesión. Qué comer para rendir, competir y recuperar está en la guía de nutrición deportiva. Puedes consultar «Proteína de guisante».

¿Cuánta proteína necesita un deportista según su deporte?

Es la pregunta que más llega a consulta de quien empieza a entrenar en serio. Para la población adulta en general, la referencia es de unos 0,83 g por kilo de peso al día [3]. Si entrenas, sube.

El consenso de las sociedades de medicina deportiva y de dietistas de Estados Unidos y Canadá la sitúa entre 1,2 y 2 g por kilo y día [1]. Otra posición de expertos en nutrición deportiva da un rango parecido, de 1,4 a 2 g, para la mayoría de quienes hacen ejercicio [2].

Esos rangos sirven para la fuerza y para la resistencia. No hay una cifra para el corredor y otra para quien levanta pesas. El punto del rango depende de cuánto entrenas, de lo que buscas y de si estás comiendo menos energía de la que gastas .

Llevado a gramos, con 60 kg el rango va de 72 a 120 g al día, y con 80 kg, de 96 a 160 g [1].

Si haces ejercicio suave dos o tres veces por semana, lo habitual es que tu alimentación de siempre ya cubra lo que necesitas . En adolescentes que compiten, la cifra la ajusta un profesional teniendo en cuenta su crecimiento .

Cómo repartirla a lo largo del día

Además del total, cuenta el reparto. El músculo aprovecha mejor la proteína en tomas medianas y repartidas que en una sola comida enorme [2]. La recomendación es de unos 0,25 a 0,3 g por kilo en cada toma, que son de 20 a 40 g según tu peso [2] [1].

Esas tomas conviene separarlas unas tres o cuatro horas [2]. En la práctica, puedes repartirlas entre el desayuno, la comida, la merienda y la cena, según tu día. Incorpora el desayuno salvo que te siente mal o no encaje con tu estilo de vida.

Cuatro tomas con algo de proteína, repartidas en el día, cuentan más que un gran plato de carne por la noche.

Después de entrenar, se hace una de esas tomas [1]. No hace falta comer nada especial en el vestuario. Si comes o cenas en las dos horas siguientes, esa comida ya cumple .

Antes de dormir, de 30 a 40 g de proteína de digestión lenta aumentan la formación de músculo durante la noche [2]. Los estudios usan proteína de la leche. En la cocina, lo que más se parece es el queso fresco batido o el requesón, y una cena tardía y completa ya cumple ese papel .

¿Qué alimentos aportan más proteína por ración?

Los alimentos con más proteína por ración son la carne, el pescado, el huevo, los lácteos, las legumbres y la soja. La tabla da cifras redondeadas por ración habitual, a partir de la base española de composición de alimentos [4].

Alimento y ración	Proteína aproximada
Pechuga de pollo o pavo, 120 g en crudo	unos 26 g
Pescado blanco, como merluza, 150 g	unos 20 g
Atún al natural, una lata de 80 g escurrido	unos 20 g
Huevos, dos medianos	unos 13 g
Queso fresco, 100 g	unos 12 g
Leche, un vaso de 250 ml	unos 8 g
Yogur natural, uno de 125 g	unos 5 g
Lentejas, 70 g en crudo	unos 16 g
Garbanzos, 70 g en crudo	unos 14 g
Bebida de soja, un vaso de 250 ml	unos 8 g
Almendras o cacahuetes, 30 g	unos 6 g
Pasta, 70 g en crudo	unos 8 g
Pan integral, 60 g	unos 5 g

El pan, la pasta y el arroz dan menos por ración, pero se comen a diario y suman. Un plato de lentejas, un bocadillo de tortilla y un vaso de leche ya pasan de 40 g [4].

Si quieres mirar un alimento que no está en la tabla, la base española de datos de composición de alimentos es pública y gratuita.

Si eres vegetariano o vegano

Con una alimentación vegetariana o vegana bien planificada se puede rendir y ganar músculo. La proteína vegetal se digiere algo peor. Además, suele traer menos de algunos aminoácidos esenciales, los que el cuerpo no fabrica [5].

Por eso, en deportistas veganos se propone apuntar a la parte alta del rango, de 1,7 a 2 g por kilo y día [5].

Los aportes de aminoácidos se complementan al variar entre legumbres, soja, cereales, frutos secos y semillas a lo largo del día . No hace falta juntarlos en el mismo plato, aunque las lentejas con arroz de siempre ya lo hacen. Si tomas leche o huevo, la cuenta sale con más facilidad.

Para sustituir la leche, la mejor opción es la bebida de soja con al menos un 3 % de proteína, que se mira en la etiqueta. Ten en cuenta que la soja es un alérgeno.

¿Comer mucha proteína daña el riñón?

En personas sanas, los datos no muestran daño en el riñón. Una revisión de los estudios disponibles no encontró diferencias en la función renal entre quienes comían más proteína y quienes comían menos [6]. La autoridad europea de seguridad alimentaria considera seguras en adultos cantidades de hasta el doble de la referencia, unos 1,7 g por kilo y día [3].

Con enfermedad renal crónica, la cifra cambia. Las guías de riñón ajustan la proteína según el estadio de la enfermedad [7]. También tienen en cuenta el riesgo de progresión [7].

Si tienes enfermedad renal o un análisis indica que tu función renal está reducida, tu nefrólogo o tu nutricionista te dirá cuánta proteína, potasio, fósforo y otros iones y minerales te convienen según tu estadio . La pauta está en la dieta para la insuficiencia renal.

Más proteína tampoco es mejor sin límite. Pasado el rango, suele desplazar del plato a los hidratos y a la verdura que también necesitas para entrenar .

¿Qué errores vemos en consulta?

• Toda la proteína en la cena. Café con galletas por la mañana y un gran filete por la noche.
• Contar solo la carne. La legumbre, el lácteo y el pan también suman.
• Subir la proteína y bajar los hidratos. En deportes de resistencia se nota enseguida en las piernas.
• Comer poco en total. Si falta energía, el cuerpo recorta funciones y el rendimiento cae, haya la proteína que haya [8].

Casi siempre, el hueco de proteína que encontramos en consulta está en el desayuno.

¿Cuándo no basta con la comida?

En la mayoría de los casos, la comida basta [2]. Cuesta más llegar con mucha carga de entrenamiento, poco apetito, viajes y competiciones, o una pauta vegana con necesidades altas .

En esas situaciones, revisa el reparto de las comidas con un dietista-nutricionista . Si se plantea un suplemento, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista. Si eres menor, no tomes suplementos deportivos.