Nutrición para Hyrox: qué comer antes, durante y después

¿Qué comer los días previos a Hyrox?

La preparación empieza uno o dos días antes. Según tu nivel, Hyrox es un esfuerzo continuo de una a dos horas, y conviene llegar con los depósitos de glucógeno llenos. La referencia sale de la posición conjunta del Colegio Americano de Medicina del Deporte y de los dietistas de EE. UU. y Canadá. La cantidad diaria depende de la carga de entrenamiento [1].

Los hidratos se reparten entre las comidas de esos días, con más arroz, pasta, patata o pan en cada plato. Elige hidratos con poca fibra y poco residuo, para cumplir sin molestias de estómago [1]. Y deja la grasa en cantidades moderadas.

¿Qué desayunar o comer el día de la prueba?

La comida previa tiene que llenar el depósito y darte tiempo a hacer la digestión antes de calentar. La referencia es de 1 a 4 g de hidratos por kilo, entre una y cuatro horas antes de competir [1]. En 70 kilos son de 70 a 280 g, según el margen que tengas.

Si sales por la mañana, dos o tres horas antes encajan unas tostadas de pan blanco con queso fresco y mermelada. También sirve avena fina con leche y plátano. Si prefieres bebida vegetal, que sea de soja o que tenga al menos un 3 % de proteína; ten en cuenta que la soja es un alérgeno.

Si compites por la tarde, desayuna con normalidad y haz la comida tres horas antes. Por ejemplo, arroz blanco o pasta con pechuga a la plancha, o patata cocida con tortilla francesa y calabacín. Mantén ese plato bajo en grasa y en fibra, para que el estómago se vacíe antes [1].

¿Qué beber y qué tomar durante Hyrox?

La hidratación empieza antes de la salida. Bebe de 5 a 10 ml de líquido por kilo en las dos a cuatro horas previas [1]. En 70 kilos son de 350 a 700 ml repartidos, para llegar hidratado sin cargar la vejiga.

En carrera, tu tiempo marca lo que necesitas. En esfuerzos intensos de 45 a 75 minutos bastan pequeñas cantidades de hidratos, o incluso enjuagarse la boca con bebida deportiva [1]. Entre una y dos horas y media, la referencia es de 30 a 60 g de hidratos por hora [1]. Ahí está la mayoría de quienes hacen Hyrox.

Si calculas más de 70 minutos, un gel con agua o unos sorbos de bebida deportiva hacia la mitad pueden ayudarte a sostener el ritmo en las zancadas y los wall balls. Pruébalo antes en una simulación.

De líquido, la referencia es de 0,4 a 0,8 litros por hora, ajustados a lo que sudas [1]. El objetivo es no perder más del 2 % de tu peso [1]. Pasarse también tiene riesgo. Beber agua por encima de lo que sudas puede causar hiponatremia, una bajada peligrosa del sodio en sangre [1].

¿Qué comer después de Hyrox?

Al cruzar la meta toca reponer agua, recargar glucógeno y reparar el músculo. Bebe de 1,25 a 1,5 litros por cada kilo de peso perdido [1], repartidos en las horas siguientes y con algo de sal para retener el líquido.

Si tienes otra sesión exigente en menos de ocho horas, toma de 1 a 1,2 g de hidratos por kilo y hora durante las primeras cuatro horas [1]. Si no, basta con la comida o la cena siguientes. Para el músculo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone unos 0,25 g de proteína de calidad por kilo, o de 20 a 40 g en total [2].

Cuánto comer un día normal de entrenamiento

Entrenar carrera y fuerza a la vez sube mucho el gasto. Con una hora diaria de entrenamiento moderado, la referencia es de 5 a 7 g de hidratos por kilo y día [1]. Si entrenas de una a tres horas, de 6 a 10 g [1].

Para cuidar el músculo, la proteína va de 1,4 a 2,0 g por kilo y día [2], repartida cada tres o cuatro horas [2]. La grasa se mueve entre el 20 % y el 35 % de la energía [1], y no conviene bajar del 20 % de forma habitual [1].

Para encajar estas cifras en tu semana, parte de las bases de la nutrición deportiva. Si en pretemporada buscas ganar músculo, mira la dieta para el fitness. Si además te cuesta ganar peso, lo trabajamos en la consulta de nutricionista para ganar peso.

¿Hacen falta suplementos para Hyrox?

En Hyrox abunda la publicidad de suplementos, y muy pocos tienen pruebas detrás. El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos reconoce un grupo reducido con beneficio en esfuerzos intensos, como la cafeína, la creatina, el nitrato y la beta-alanina [3]. Cada suplemento lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista tras una valoración individual [3].

Tomarlos por tu cuenta tiene además otro riesgo. Algunos productos llevan sustancias que no figuran en la etiqueta y pueden dar positivo en un control antidopaje [3]. Ningún suplemento sustituye a comer lo suficiente y descansar.

¿Qué errores vemos en consulta?

Estos son los errores que más se repiten entre quienes preparan Hyrox.

• Cargar hidratos solo en la cena de la víspera. Un plato enorme de pasta pesa a la mañana siguiente, y el depósito se llena repartiendo durante uno o dos días.
• Saltarse la comida previa por nervios. Llegar sin comer a una prueba que dura más de una hora deja poco margen para las últimas estaciones.
• Beber agua sin medida por miedo a deshidratarse. Lo que toca beber depende de lo que sudas.
• Dejar la comida para horas después cuando vuelves a entrenar ese mismo día. Empezar a reponer pronto acelera la recarga.
• Copiar la pauta de un maratoniano o la de un culturista. Hyrox pide resistencia y fuerza a la vez, y la pauta tiene que cubrir las dos.

Si comes menos de lo que entrenas

Carrera y fuerza a la vez piden mucha energía. Si recortas comida o hidratos para verte más definido sin bajar el entrenamiento, llegas a la baja disponibilidad energética. Es decir, al cuerpo no le queda lo que necesita para funcionar bien.

El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre déficit energético relativo en el deporte (REDs) describe lo que pasa entonces [4]. El rendimiento deja de mejorar, se altera la función hormonal, baja la densidad del hueso y aumenta el riesgo de fracturas de estrés y de lesiones [4].

Si notas cansancio constante o bajadas de rendimiento sin explicación, revisa lo que comes con un dietista-nutricionista antes de entrenar más. Si se te ha retirado la regla, ve primero a tu médico. Y si comer se ha convertido en una fuente de miedo o de culpa, el primer paso es la psicología especializada.