Nutrición deportiva: qué comer para entrenar, competir y recuperar

¿Qué come un deportista en un día normal de entrenamiento?

Tu rendimiento se decide en los cinco o seis días en que no compites. El documento de consenso conjunto de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine reparte los hidratos de carbono por carga de entrenamiento [1]. Estas son sus horquillas, en gramos por kilo de peso y día.

• De 3 a 5 g en actividades ligeras o de técnica
• De 5 a 7 g con alrededor de una hora diaria
• De 6 a 10 g si entrenas de una a tres horas a intensidad media-alta.
• De 8 a 12 g en cargas extremas, con más de cuatro o cinco horas diarias.

Traducido a un plato, alguien de 70 kilos que entrena hora y media necesita entre 420 y 700 g de hidratos al día. A eso no se llega con una ración de arroz en la comida. Se llega con pan, arroz, pasta, patata, avena o legumbre en todas las comidas, el desayuno incluido. Y la fruta es el hidrato más fácil de llevar encima.

La grasa se queda entre el 20 % y el 35 % de la energía del día, y bajar del 20 % no mejora el rendimiento [1]. Hay una condición básica que se nombra poco: comer suficiente en total. Hablamos de baja disponibilidad de energía cuando lo que comes, descontado el gasto del entrenamiento, se queda corto de forma sostenida. Entonces se resienten la regla, el hueso, las hormonas, las defensas y el propio rendimiento [1].

¿Qué hay que comer antes de entrenar o competir?

La comida de antes tiene un solo trabajo. Llenar el depósito sin quedarse en el estómago. Para esfuerzos superiores a sesenta minutos se recomiendan de 1 a 4 g de hidratos por kilo de peso, tomados de una a cuatro horas antes [1]. Cuanto más cerca del esfuerzo, menos cantidad y más líquido. Cuanto más lejos, un plato normal.

Lo que lleva mucha grasa, mucha proteína o mucha fibra tarda en salir del estómago, y es lo que da molestias a mitad de sesión [1]. Por eso la comida de antes es la más aburrida de la semana. Arroz blanco antes que integral, pollo a la plancha antes que guisado, plátano maduro antes que ensalada grande.

¿Y entrenar en ayunas? Es una herramienta para sesiones concretas. Entrenar con pocos hidratos disponibles, el ayuno incluido, se describe como una manipulación deliberada de algunas sesiones [1]. No está pensado como forma de comer a diario. El glucógeno, la reserva de hidratos del músculo, se llena con dietas altas en hidratos, de 8 a 12 g por kilo y día [2]. Y lo que más lo vacía es el entrenamiento de mucho volumen [2]. Si entrenas en ayunas porque te lo han dicho y no sabes para qué, conviene revisar por qué lo incluyes en tu plan.

Una regla sin cifra vale más que ninguna. El día de la competición no se estrena nada, ni un gel, ni una bebida, ni el desayuno del hotel. Lo que se prueba, se prueba entrenando.

¿Cuánto hay que beber, y qué?

Beber se planifica igual que comer. Antes del esfuerzo se proponen de 5 a 10 ml de líquido por kilo de peso en las dos a cuatro horas previas [1]. La referencia es una orina de color amarillo claro. Durante, el objetivo es que el déficit de líquido no pase del 2 % del peso corporal [1]. A la mayoría le encaja un ritmo de 0,4 a 0,8 litros por hora [1]. Después, por cada kilo perdido se reponen de 1,25 a 1,5 litros, repartidos y con sodio [1].

El sodio hace falta durante el esfuerzo en tres casos. Cuando se suda mucho, por encima de 1,2 litros por hora. Cuando el sudor es salado. Y cuando se pasa de dos horas [1]. Esa es la diferencia entre una bebida deportiva y una botella de agua.

El aviso que menos se oye es el de beber más cantidad de la necesaria. Beber por encima de lo que se suda es la causa principal de la hiponatremia, que es cuando el sodio de la sangre baja demasiado [1]. Le pasa sobre todo a quien va despacio, suda menos y cree que tiene que beber más [1]. Con calor hay otra urgencia que conviene conocer. Según el consenso del American College of Sports Medicine sobre enfermedades por calor, el golpe de calor por esfuerzo es una urgencia médica [3]. Lo que decide el resultado es reconocerlo pronto y enfriar rápido [3].

¿Qué comer después de entrenar?

Hay tres cosas que reponer, que son líquido, hidratos y proteína. Y no todo el mundo necesita la misma prisa.

Si mañana vuelves a entrenar con normalidad, basta con la comida o la cena que toque. El reabastecimiento rápido se reserva para cuando hay menos de ocho horas entre dos sesiones exigentes. En ese caso se recomiendan de 1 a 1,2 g de hidratos por kilo y hora durante las primeras cuatro horas [1]. Un torneo, un día con doble sesión o una concentración son esos casos.

La proteína de después se sitúa en 0,25 a 0,3 g por kilo de peso, o de 15 a 25 g, dentro de las dos horas siguientes [1]. La International Society of Sports Nutrition da un número muy parecido, 0,25 g por kilo o entre 20 y 40 g [4]. Las dos coinciden en algo más útil que el número. Lo que cambia el resultado es llegar al total del día bien repartido.

En la práctica, un bocadillo de pavo o de atún, un plátano y un brik de leche o de batido lácteo cubren las tres cosas y caben en la bolsa.

¿Cuánta proteína necesita un deportista?

Es la pregunta con más ruido alrededor y la más fácil de responder. Hay dos horquillas de referencia para la proteína diaria. Una va de 1,2 a 2,0 g por kilo de peso [1], y la otra, de 1,4 a 2,0 [4]. Vienen de dos sociedades distintas y no se promedian.

Para una persona de 70 kilos, eso son entre 84 y 140 g al día. Se cubre con comida si la proteína está en todas las tomas. Huevos o un lácteo en el desayuno, una ración generosa de pollo, pescado o legumbre en la comida y otra en la cena, y un yogur o un vaso de leche entre horas. Conviene repartirla de forma pareja, cada tres o cuatro horas, en vez de concentrarla en la cena [4].

Y dos avisos. Por encima de esas horquillas, más proteína no aporta más, salvo en situaciones concretas. En una etapa de déficit de energía con entrenamiento de fuerza se contempla subir a 2,3-3,1 g por kilo para conservar músculo [4]. Además, la proteína no sustituye a los hidratos. Quien come mucha proteína y pocos hidratos entrena peor.

Cómo montar tu menú semanal de deportista

Es de lo que más se busca y de lo que menos sentido tiene copiar. Un menú cerrado no puede acertar cuando las cantidades dependen de tu peso y de lo que entrenas ese día. Alguien de 60 kilos en semana de descarga y alguien de 90 en semana de competición no comen lo mismo. La diferencia son cientos de gramos de hidratos.

Funciona mejor montar la semana por tipo de día, con el mismo esqueleto y distinta ración.

• Día suave. Comidas normales con hidrato en todas, como tostadas en el desayuno y arroz con pollo y verdura en la comida.
• Día fuerte o de doble sesión. Más ración de hidrato, algo entre las dos sesiones y la recuperación resuelta al salir.
• Día de competición. La comida de antes de siempre, la bebida prevista y la primera hora después cubierta.
• Día de descanso. Se come con normalidad, porque es cuando se recupera lo entrenado.

Con esas cuatro plantillas y las dos listas de arriba, la semana cabe en un folio. Lo que no cabe en un folio, cuántos gramos te tocan a ti, es lo que calculamos en consulta.

Si quieres perder grasa o ganar músculo sin perder rendimiento

Se puede, con dos condiciones. Que el cambio sea moderado y que no coincida con la parte dura de la temporada.

Para bajar grasa, el camino es un déficit moderado y sostenido, con la proteína en la parte alta de su horquilla y sin tocar el trabajo de fuerza. Son los mismos criterios de la dieta para adelgazar, aplicados a alguien que además entrena. El recorte agresivo sale caro. Cuando la energía disponible se queda corta de forma crónica, bajan la resistencia, la fuerza y la respuesta al entrenamiento, y sube el riesgo de lesión [1].

Para ganar masa muscular, el planteamiento es el contrario, con superávit pequeño, trabajo de fuerza y paciencia. Lo tienes desarrollado en la dieta para el fitness. La báscula sola engaña. Si buscas perder grasa, pésate como máximo una vez a la semana. Los perímetros de cintura y cadera, o un cinturón que uses a menudo, orientan mejor que el peso. También importa qué se pierde y qué se conserva.

Los deportes con categoría de peso son un caso aparte, y llegan mucho a consulta. Deshidratarse para dar el peso deja un déficit de líquido que a veces no da tiempo a reponer antes de competir [1]. El detalle está en la dieta para artes marciales.

¿Hacen falta suplementos para rendir?

No vas a encontrar aquí una lista de lo que tomar, y es a propósito.

El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos dice tres cosas que conviene leer juntas. De todo lo que se vende a los deportistas, solo unos pocos productos tienen buena evidencia de aportar algo [5]. Son la cafeína, la creatina, el nitrato y ciertos agentes tamponadores, sustancias que amortiguan la acidez en el músculo [5]. La respuesta varía mucho de una persona a otra, por genética, microbiota y dieta habitual [5]. Y antes de decidir nada hace falta una valoración nutricional completa [5].

Hay un aviso que pesa más que la lista. Algunos suplementos pueden llevar sustancias prohibidas por los códigos antidopaje sin que lo sepas, y es un riesgo conocido [5]. La salud del deportista va por delante de cualquier ganancia [5]. Y en menores no se recomienda ningún suplemento deportivo [1].

La versión útil es corta. Come lo que toca, bebe con plan y duerme. Si hay un motivo real para tomar algo, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista.

Si eres mujer, o si quien entrena es adolescente

Es la parte que peor cubre la divulgación de siempre.

En mujeres, la señal más clara de que algo no cuadra es la regla, más que el peso. El consenso del Comité Olímpico Internacional describe el déficit energético relativo en el deporte (REDs). Es un conjunto de problemas de salud y de rendimiento que aparece cuando lo que comes no cubre lo que pide el entrenamiento [6]. Afecta a mujeres y a hombres [6]. Si la regla se retira mientras entrenas fuerte, es motivo de consulta médica, aunque te sientas en forma.

En adolescentes la cuenta es doble, porque a las necesidades del entrenamiento se suman las del crecimiento. Ninguna alimentación hace crecer más de lo que marcan la genética y el momento de la maduración. Lo que la alimentación consigue es que ese chico o esa chica llegue a donde le corresponde. Cuando la energía no llega, se resienten el hueso, la maduración y el rendimiento [6].

En los últimos años se ha estudiado más la baja disponibilidad de energía en hombres y su relación con la salud mental [6]. En ellos no hay una señal tan visible como la regla, y por eso se detecta más tarde.

¿Qué errores vemos en consulta?

Hay errores que se oyen todas las semanas en consulta, tanto en quien corre por las mañanas como en quien compite cada domingo.

• Comer «limpio» y poco. El plato parece impecable, pero no llega a lo que pide el entrenamiento, y el cansancio se achaca a otra cosa.
• Cambiar la comida de después por un batido de proteína. La proteína llega, y los hidratos y el líquido se quedan sin reponer.
• Copiar la pauta de un profesional o de alguien de las redes. Tiene otro peso, otra carga y otro calendario, y las cantidades no se trasladan.
• Entrenar más cuando el rendimiento cae semanas seguidas. Antes de sumar sesiones, miramos cuánto se come y cuánto se duerme.
• Probar en plena temporada una dieta de moda, baja en hidratos o con ayunos largos. Si hay que cambiar algo grande, se hace en la pretemporada.

¿Qué cambia según el deporte que practiques?

Menos de lo que parece, y sobre todo el «cuándo». Los principios de arriba valen para todos. Lo que se mueve es cuánto dura el esfuerzo, si es continuo o a intervalos, cuántas veces se compite por semana y si hay categoría de peso.

Los hidratos durante el esfuerzo se ordenan por duración, no por deporte [1].

• Por debajo de 45 minutos, no hacen falta
• Entre 45 y 75 minutos, bastan cantidades pequeñas, incluso enjuagarse la boca con la bebida.
• Entre una hora y dos horas y media, de 30 a 60 g por hora [1].
• Por encima de dos horas y media, hasta 90 g por hora [1]

Con esa tabla delante, un partido, una salida larga en bici y un combate se resuelven casi solos. Aun así, cada deporte tiene sus manías, y por eso hay una guía por deporte. En la dieta para baloncesto el problema son el descanso y la vuelta a casa. En la dieta para futbolistas, la doble sesión y el partido del fin de semana. En la dieta para ciclistas, comer encima de la bici durante horas. Y en la dieta para el fitness, el reparto de la proteína y la composición corporal.