Nutrició per a Hyrox: què menjar abans, durant i després

Què menjar els dies previs a Hyrox?

Aquestes recomanacions s’adrecen a persones adultes sanes que entrenen. No són una pauta universal per a menors, embaràs, malaltia renal o persones que prenen medicació: en aquests casos cal una valoració individual abans d’aplicar xifres o suplements.

La preparació comença un o dos dies abans. La durada real del teu esforç i la càrrega d’entrenament orienten el pla d’hidrats. Per a aquests dies, la posició conjunta del Col·legi Americà de Medicina de l’Esport i dels dietistes dels EUA i del Canadà [1] orienta les necessitats d’hidrats segons el volum i la càrrega dels teus entrenaments.

Els hidrats es reparteixen entre els àpats d’aquests dies, amb més arròs, pasta, patata o pa en cada plat. Tria hidrats amb poca fibra i poc residu, per complir sense molèsties d’estómac [1]. I deixa el greix en quantitats moderades.

Què esmorzar o menjar el dia de la prova?

El menjar previ ha d’omplir el dipòsit i donar-te temps per fer la digestió abans d’escalfar. Per a esforços que superen l’hora, la posició proposa d’1 a 4 g d’hidrats per quilo, entre una i quatre hores abans [1]. En 70 quilos són de 70 a 280 g, segons el marge que tinguis.

Si surts al matí, dues o tres hores abans encaixen unes torrades de pa blanc amb formatge fresc i melmelada. També serveix civada fina amb llet i plàtan. Si prefereixes beguda vegetal, revisa la seva composició i com encaixa amb la resta de l’esmorzar. Tingues en compte que la soja és un al·lergen.

Si competeixes a la tarda, esmorza amb normalitat i fes el dinar tres hores abans. Per exemple, arròs blanc o pasta amb pit de pollastre a la planxa, o patata cuita amb truita francesa i carbassó. Mantén aquest plat baix en greix i en fibra, perquè l’estómac es buidi abans [1].

Què beure i què prendre durant Hyrox?

La hidratació comença abans de la sortida. Beu de 5 a 10 ml de líquid per quilo en les dues a quatre hores prèvies [1]. En 70 quilos són de 350 a 700 ml repartits, per arribar hidratat sense carregar la bufeta.

En cursa, el teu temps marca el que necessites. En esforços intensos de 45 a 75 minuts poden bastar petites quantitats d’hidrats, o fins i tot esbandir-se la boca amb beguda esportiva [1]. Entre una i dues hores i mitja, la referència és de 30 a 60 g d’hidrats per hora [1].

Si preveus un esforç d’entre una i dues hores i mitja, un gel amb aigua o una beguda esportiva poden contribuir a la referència de 30 a 60 g per hora [1]. Practica la quantitat i el moment durant els entrenaments.

Pel que fa al líquid, la referència és de 0,4 a 0,8 litres per hora, ajustats al que sues [1]. La posició planteja limitar el dèficit de líquid a menys del 2 % del pes [1]. Passar-se també té risc. Beure aigua per sobre del que sues pot causar hiponatrèmia, una baixada perillosa del sodi a la sang [1]. Si durant o després d’entrenar, havent begut molt, notes nàusees, mal de cap o confusió, atura’t i truca al 112.

Què menjar després d’Hyrox?

En creuar la meta, toca rehidratar-te, recarregar les reserves d’energia i aportar proteïna per recuperar el múscul. La posició proposa d’1,25 a 1,5 litres per quilo de pes perdut per a la rehidratació posterior, repartits amb aliments o líquids que aportin sodi [1]. El pla depèn de les teves pèrdues i del temps de recuperació.

Si tens una altra sessió exigent en menys de vuit hores, la posició proposa d’1 a 1,2 g d’hidrats per quilo i hora durant les primeres quatre hores [1]. Si no tornes a entrenar aviat, organitza la recuperació amb els àpats següents.

Per al múscul, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva proposa uns 0,25 g de proteïna de qualitat per quilo, o de 20 a 40 g en total [2].

Una revisió sistemàtica va trobar que prendre hidrats després de l’exercici reposa el glucogen muscular més que beure només aigua. Afegir proteïna no va accelerar aquesta reposició en comparació amb els hidrats sols [3]. Això no vol dir que la proteïna deixi de tenir una funció en els àpats.

Quant menjar un dia normal d’entrenament?

Entrenar cursa i força alhora canvia les teves necessitats. Amb una hora diària d’entrenament moderat, la referència és de 5 a 7 g d’hidrats per quilo i dia [1]. Si entrenes d’una a tres hores, de 6 a 10 g [1].

Per cuidar el múscul, la proteïna va d’1,4 a 2,0 g per quilo i dia [2], repartida cada tres o quatre hores [2]. El greix es mou entre el 20 % i el 35 % de l’energia [1], i no convé baixar del 20 % de forma habitual [1].

Per encaixar aquestes xifres a la teva setmana, parteix de les bases de la nutrició esportiva. Si a la pretemporada busques guanyar múscul, mira la dieta per al fitness. Si a més et costa guanyar pes, ho treballem a la consulta de nutricionista per guanyar pes.

Calen suplements per a Hyrox?

A Hyrox abunda la publicitat de suplements, i molt pocs tenen proves al darrere. El consens del Comitè Olímpic Internacional estudia possibles avantatges petits d’alguns suplements en esportistes d’alt rendiment, com la cafeïna, la creatina o el nitrat; per a la beta-alanina parla d’una possibilitat [4]. Això no demostra un benefici per a cada participant d’Hyrox; per això no afirmem que la beta-alanina millori el rendiment en un Hyrox d’aficionat.

Abans de valorar cap suplement, la prioritat és ajustar l’alimentació de base, la planificació de l’entrenament i les hores de descans. La decisió sobre els suplements és individual.

Prendre’ls pel teu compte té a més un altre risc. Alguns productes porten substàncies que no figuren a l’etiqueta i poden donar positiu en un control antidopatge [4]. Cap suplement substitueix menjar prou i descansar.

Per organitzar els dies de força, consulta la dieta per al CrossFit i el menú setmanal per al CrossFit. Són referències d’àpats; les seves quantitats no substitueixen el teu pla de cursa.

Quins dubtes sobre Hyrox podem revisar a la consulta?

Podem revisar el menjar previ, l’accés a la beguda i el marge per recuperar-te. Porta el teu horari de sortida i el pla que hagis provat; així treballem amb decisions concretes.

Entre els errors més habituals que corregim a la consulta hi ha:

• Carregar hidrats només al sopar de la vigília. Un plat enorme de pasta pesa l’endemà al matí, i el dipòsit s’omple repartint-ho durant un o dos dies.
• Saltar-se el menjar previ pels nervis. Arribar sense menjar a una prova que dura més d’una hora deixa poc marge per a les últimes estacions.
• Beure aigua sense mesura per por de deshidratar-se. El que toca beure depèn del que sues.
• Retardar el menjar de recuperació si tens dos entrenaments en la mateixa jornada. Prepara una opció per prendre durant aquest interval.
• Copiar la pauta d’un maratonià o la d’un culturista. Hyrox demana resistència i força alhora, i la pauta ha de cobrir les dues.

Si menges menys del que entrenes

La cursa i la força alhora demanen molta energia. Si retalles àpats mentre mantens un entrenament exigent, pot quedar poca energia per a les funcions del cos després de descomptar la gastada en l’exercici. Aquesta disponibilitat energètica no equival al balanç total de calories. El consens distingeix entre una baixa disponibilitat energètica adaptativa (temporal i controlada) i situacions problemàtiques que comprometen la salut [5].

El consens del Comitè Olímpic Internacional sobre el dèficit energètic relatiu en l’esport (REDs) descriu el que passa llavors [5]. Una disponibilitat energètica insuficient mantinguda compromet el rendiment físic, l’equilibri hormonal i la salut dels ossos [5].

Si notes cansament constant o baixades de rendiment sense explicació, revisa el que menges amb un dietista-nutricionista abans d’entrenar més. Si t’ha desaparegut la regla, ves primer al teu metge. I si menjar s’ha convertit en una font de por o de culpa, el primer pas és la psicologia especialitzada.