Alimentació en el judo: categories de pes i competició

Per què el tall ràpid de pes et resta rendiment?

El tall agut de pes consisteix a perdre diversos quilos en pocs dies restringint el menjar i l’aigua, amb sauna o entrenant amb roba tèrmica. Està molt estès en els esports de combat. Una revisió sobre esports de combat olímpics recorda que, portat a l’extrem, és perillós per a la salut [2]. També explica que el pes que es pot perdre i recuperar depèn del temps que hi ha entre el pesatge i el combat [2].

El que es perd aquests dies és sobretot aigua corporal i glucogen muscular, la reserva d’energia del múscul. La guia conjunta de nutrició esportiva dels Estats Units i el Canadà assenyala que perdre més del 2 % del pes en aigua pot empitjorar la funció mental i el rendiment aeròbic [1]. La força, la potència i la tècnica se’n ressenten sobretot a partir d’un 3-5 % [1]. En judo, una fracció de segon en l’agafada decideix el combat.

Deshidratar-te per donar el pes també provoca un dèficit de líquid difícil de recuperar abans de competir [1]. I la calor sumada a la deshidratació augmenta el risc de cop de calor [1].

Com triar la categoria abans de començar la temporada

La categoria de pes es tria segons l’alçada, la massa muscular i el greix corporal. El quadre que sembla més assequible és un mal criteri. Competir en una categoria que t’obliga a restringir l’alimentació durant mesos provoca fatiga crònica i pèrdua de múscul.

Si cal perdre pes, es fa en la fase de base de la temporada, lluny de la competició i amb un dèficit moderat. Segons la guia conjunta de nutrició esportiva dels Estats Units i el Canadà, el múscul i el rendiment es conserven millor si perds menys de l’1 % del pes per setmana [1]. Per a un judoka de 70 kg, això són menys de 700 g a la setmana.

Si el teu pes natural és per sobre del límit, pujar de categoria i guanyar múscul amb un pla també és una opció. Ho treballem a la consulta de dietista-nutricionista per guanyar pes.

Quants hidrats i quanta proteïna necessita un judoka?

Durant les setmanes d’entrenament, la mateixa guia conjunta recomana de 5 a 7 g d’hidrats per quilo i dia amb un programa moderat d’aproximadament una hora diària [1]. Amb una a tres hores diàries d’intensitat moderada o alta, la xifra puja a 6-10 g [1].

Es recomanen d’1,4 a 2,0 g de proteïna per quilo i dia [4]. Les persones entrenades en força que tenen un dèficit calòric poden necessitar de 2,3 a 3,1 g per conservar el múscul [4].

No convé reduir els greixos de manera continuada per sota del 20 % de l’energia, perquè es perden vitamines liposolubles i àcids grassos essencials [1]. Les bases generals del rendiment són a la guia de nutrició esportiva.

Què menjar els dies previs al pesatge?

El reglament de la Federació Internacional de Judo fixa el pesatge oficial la tarda abans de la competició [3]. El mateix matí hi ha un pesatge aleatori, en què no pots superar en més d’un 5 % el límit de la teva categoria [3]. Tenir la nit per recuperar-te és un marge valuós, però no justifica deshidratar-te els dies anteriors. En tornejos nacionals o de base, l’horari pot ser diferent.

Per ajustar els últims grams sense afectar el múscul ni recórrer als diürètics, una revisió sobre esports de combat proposa reduir el contingut intestinal [2]. A la pràctica, és una alimentació baixa en residu els dies previs a la bàscula. Se substitueixen els cereals integrals, els llegums i les verdures fibroses per arròs blanc, pasta refinada i carn o peix magres, sense deixar de menjar prou.

L’aigua es manté. Si el dia del pesatge falten uns quants centenars de grams, s’ajusta el volum de líquid de les últimes hores, mai amb sauna ni diürètics.

Com recuperar-te just després de donar el pes?

Passar per la bàscula dona un alleujament immediat. Menjar en excés aleshores i triar aliments greixosos sol acabar en nàusees, pesadesa i una digestió lenta que espatlla el descans. La recuperació es fa per fases.

Per als líquids, la guia conjunta de nutrició esportiva dels Estats Units i el Canadà recomana d’1,25 a 1,5 litres per cada quilo perdut [1]. Beu-ne en diverses preses, perquè una part es perd amb l’orina. En aquesta fase no convé restringir el sodi, que ajuda a retenir el líquid [1]. Beure molta aigua sense sodi pot causar hiponatrèmia, una disminució perillosa del sodi a la sang [1].

Per reposar el glucogen després d’un pesatge la tarda abans, el sopar ha d’incloure una bona quantitat d’arròs blanc o patata bullida, pollastre o peix blanc a la planxa i una fruita madura. Si el pesatge és el mateix dia i falten menys de vuit hores per competir, el marge és curt. En aquest cas, es recomanen d’1 a 1,2 g d’hidrats per quilo i hora durant les primeres quatre hores, en preses petites i freqüents [1]. És convenient acompanyar-los d’uns 0,25 g de proteïna per quilo, o de 20 a 40 g per presa, per estimular la síntesi muscular [4].

El matí de la competició, pren d’1 a 4 g d’hidrats per quilo entre una i quatre hores abans, amb aliments baixos en greix i fibra [1]. Pel que fa als líquids, pren-ne de 5 a 10 ml per quilo entre dues i quatre hores abans [1]: són de 350 a 700 ml si peses 70 kg.

Entre combats: què menjar i beure durant el torneig

Un torneig de judo es disputa per eliminatòries i repesques. Pots tenir diversos combats al llarg del dia, amb descansos irregulars, i no és el moment de fer àpats abundants que requereixin una digestió llarga.

Per a esforços intermitents d’una a dues hores i mitja, la guia conjunta recomana de 30 a 60 g d’hidrats per hora [1]. En un torneig, reparteix-los segons els descansos. Entre combats van bé opcions de digestió ràpida, com ara glops de beguda isotònica, mig plàtan ben madur, un grapat petit de panses o una farineta de cereals. Si tens més de dues hores de descans, pots menjar un entrepà petit de pa blanc amb gall dindi o codonyat.

Durant el combat no es beu. Beu a glops en sortir del tatami i durant l’escalfament del combat següent, sovint i en poca quantitat. Una orina de color groc pàl·lid indica que la hidratació és adequada [1].

Calen suplements per rendir en judo?

No. Per rendir en judo no calen batuts ni barretes de proteïnes. La proteïna s’obté amb els aliments dels àpats principals, i cap suplement no substitueix una bona planificació.

Pocs suplements tenen una evidència sòlida, i hi ha risc de contaminació amb substàncies dopants i de sanció [1]. En menors, no s’ha de prendre cap suplement esportiu: l’ús no està justificat [1].

Quan forçar el pes es converteix en un problema

Repetir durant anys cicles de pèrdua i recuperació ràpides de pes desgasta el cos. El consens del Comitè Olímpic Internacional ho descriu com a dèficit energètic relatiu en l’esport (REDs). Es produeix quan el que menges no cobreix el que gastes entrenant ni el que el cos necessita per funcionar [5]. Si es manté en el temps, altera les hormones, compromet la salut òssia i augmenta el risc de lesions [5].

En les dones, la desaparició de la menstruació i les fractures per estrès són senyals d’alarma. En els homes també hi ha efectes hormonals i ossis, tot i que es notin menys [5].

Els esports per categories de pes també comporten més risc de trastorns de la conducta alimentària (TCA) [5]. Si donar el pes et genera angoixa contínua, por de menjar, conductes purgatives o aïllament, demana ajuda a un professional de la psicologia especialitzat. Ajustar la categoria a la teva realitat física és el primer pas per cuidar la salut i allargar la carrera esportiva.

Quins errors veiem més a la consulta?

• Triar la categoria mirant el quadre de rivals. Si cada torneig exigeix una setmana de sauna, aquella categoria no s’ajusta al teu cos.
• Provar un aliment nou el dia de la competició. Un gel o una barreta que no has tastat mai et pot caure malament just abans de sortir al tatami.
• Copiar la pauta de tall de pes d’un company del club. El que funciona en una altra categoria, un altre cos i un altre horari de pesatge no es pot traslladar tal qual.
• Considerar que el cansament que no marxa o la desaparició de la menstruació formen part del sacrifici. Són motius per demanar visita mèdica.