Dieta per a les arts marcials: pes, energia i competició

Per què deshidratar-te per donar el pes et resta rendiment?

El tall ràpid de pes consisteix a perdre diversos quilos en pocs dies amb sauna, plàstics, poca aigua o diürètics. Resta rendiment i posa en risc la salut. Una revisió d’estudis sobre esports de combat ho ha mesurat [2]. Quan la pèrdua ràpida arriba al 5 % del pes o el supera, augmenta la fatiga i empitjoren l’estat d’ànim, la força i la potència [2].

També es nota amb menys. Perdre per deshidratació més del 2-3 % del pes ja empitjora el rendiment, segons la guia conjunta de nutrició esportiva dels Estats Units i el Canadà [1].

Els ronyons també en pateixen. Una revisió del 2021 va trobar marcadors de lesió renal aguda en la majoria dels estudis sobre esportistes de combat que es deshidrataven per donar el pes [3]. En retallar l’aigua disminueix el volum de sang. El cor treballa més i costa més regular la temperatura.

Qui arriba deshidratat puja al tatami més cansat i amb pitjor estat d’ànim, just quan necessita prendre decisions ràpidament.

Com baixar de categoria sense perdre força

La manera segura d’arribar a la teva categoria és baixar de pes progressivament, amb setmanes o mesos de marge [2]. L’objectiu és perdre greix i conservar el múscul, que és el que dona potència als cops i a les projeccions. L’OMS recomana entrenar la força dos dies per setmana o més. Això ajuda a conservar el múscul.

Per protegir el múscul es recomanen d’1,4 a 2,0 g de proteïna per quilo i dia, repartits cada tres o quatre hores [4]. Durant un dèficit energètic la quantitat pot augmentar [4]. Per a una persona de 70 kg, són de 98 a 140 g al dia. Si tens una malaltia renal, el nefròleg o la dietista-nutricionista t’indicarà quanta proteïna, potassi, fòsfor i la resta de minerals i ions et convenen segons l’estadi.

Pel que fa als hidrats, la guia conjunta de nutrició esportiva dels Estats Units i el Canadà pauta de 5 a 7 g per quilo i dia amb una hora d’entrenament diari [1]. Amb d’una a tres hores de treball intens, la quantitat puja a 6-10 g [1]. Els greixos han de representar entre el 20 % i el 35 % de l’energia, sense baixar del 20 % [1].

Si vols guanyar múscul per competir a prop del teu pes natural, consulta la dieta per guanyar massa muscular. Si competeixes en judo, la guia d’alimentació en el judo detalla el pesatge d’aquest esport.

Què menjar i beure el dia del pesatge?

L’horari del pesatge el fixa el reglament de cada federació i canvia l’estratègia; per això, comprova’l abans de planificar. El 2017, una revisió de l’Institut Australià de l’Esport recollia que en judo, lluita i taekwondo es pesava la tarda abans [5]. En boxa, el pesatge es feia el mateix matí, entre tres i dotze hores abans del combat [5].

La mateixa revisió cita que més del 80 % de les persones que es pesaven la vigília arribaven deshidratades a competir, i més del 95 % de les que es pesaven al matí [5]. El més segur és arribar al pesatge hidratat i a prop del teu pes natural.

Si et peses la vigília i has perdut una mica de pes, beu d’1,25 a 1,5 litres per cada quilo perdut [1]. Acompanya-ho de sodi i hidrats, que ajuden a retenir l’aigua [1].

Si et peses poques hores abans, no hi ha temps per recuperar-te d’una deshidratació. El més raonable és competir a prop del teu pes natural. Menjar poca fibra els dies previs alleugereix el contingut intestinal, tot i que cap estudi no ha mesurat quant de pes es perd així [5].

Què menjar abans de pujar al tatami o al ring?

L’àpat previ omple les reserves d’energia del múscul sense carregar l’estómac. Es recomanen d’1 a 4 g d’hidrats per quilo de pes entre una i quatre hores abans de competir [1].

Aquest àpat ha de tenir pocs greixos, una quantitat moderada de proteïna i poca fibra, perquè l’estómac es buidi abans [1]. Un entrepà de pa amb gall dindi o un plàtan madur també són opcions si queda poc temps.

Per hidratar-te, beu de 5 a 10 ml per quilo durant les dues a quatre hores prèvies [1]. Si peses 70 kg, són de 350 a 700 ml, entre dos i tres gots grans.

Entre assalts i entre combats: com reposar energia

En un torneig amb eliminatòries, el que menges i beus entre combats determina amb quina força arribes a la final. Durant les pauses curtes, el primer és reposar aigua i sucres senzills.

Per a esforços d’una a dues hores i mitja es pauten de 30 a 60 g d’hidrats per hora [1]. En un torneig, amb combats curts i esperes llargues, això es tradueix en preses petites i repartides. Una beguda isotònica a glops, amb aigua, hidrats i sodi, manté el ritme sense inflar l’abdomen.

Si tens dues o tres hores entre rondes, pots prendre una fruita madura, fruita dessecada o una barreta de cereals baixa en greix. És el mateix plantejament que en altres esports d’esforços intermitents, com en la dieta per al bàsquet.

Què menjar després de competir per recuperar-te?

En acabar un combat o un entrenament intens, toca rehidratar-se, reparar el múscul després dels cops i reposar el glicogen gastat.

Per als líquids, serveix la mateixa regla d’1,25 a 1,5 litres per quilo perdut [1]. Per al múscul, cada presa ha d’aportar uns 0,25 g de proteïna per quilo, o de 20 a 40 g [4].

Si tornes a competir en menys de vuit hores, es recomanen d’1 a 1,2 g d’hidrats per quilo i hora durant les primeres quatre hores [1]. Un entrepà de pa blanc amb gall dindi i un batut de llet amb plàtan cobreixen la primera presa.

Què passa si baixes i puges de pes a cada torneig?

Restringir el menjar abans del pesatge i menjar sense control després, torneig rere torneig, passa factura a la salut a mitjà i llarg termini.

El Comitè Olímpic Internacional ho descriu com a dèficit energètic relatiu en l’esport (REDs). Menjar durant molt de temps menys del que gastes perjudica els ossos, debilita les defenses, altera la menstruació i redueix el metabolisme basal [6]. El mateix consens situa els esports amb categories de pes entre els de més risc de trastorns de la conducta alimentària (TCA) [6].

Si la bàscula et genera ansietat, et saltes àpats per compensar o menges d’amagat després del pesatge, demana ajuda. Convé que ho valori un psicòleg especialitzat en conducta alimentària.

Els suplements per perdre greix tenen un efecte petit o nul [7]. A més, qualsevol suplement pot contenir substàncies dopants no declarades, entre les quals hi ha estimulants i diürètics [7]. Els diürètics també es consideren dopatge en competició [5]. Si necessites un suplement per un altre motiu, te’l pauta el metge o la dietista-nutricionista.

Quins errors veiem a la consulta?

• Deixar la pèrdua de pes per a l’última setmana. El que no s’ha perdut en un mes s’acaba perdent en forma d’aigua, i la deshidratació perjudica el rendiment al combat.
• Eliminar el pa, la pasta i l’arròs per donar el pes. Es perd glicogen i aigua, i l’entrenament de força i tècnica se’n ressent.
• Baixar de categoria perquè el rival de la categoria superior sembla més fort. Si cada torneig exigeix una setmana de sauna, aquella categoria no s’ajusta al teu cos.
• Beure poc durant el torneig perquè no tens set. Entre combat i combat se sua més del que sembla.