Dieta para artes marciales: peso, energía y competición

¿Por qué deshidratarte para dar el peso te resta rendimiento?

El corte de peso rápido es bajar varios kilos en pocos días con sauna, plásticos, poca agua o diuréticos. Resta rendimiento y pone en riesgo la salud. Una revisión de estudios en deportes de combate lo ha medido [2]. Cuando la pérdida rápida llega al 5 % del peso o lo supera, aumenta la fatiga y empeoran el ánimo, la fuerza y la potencia [2].

Con menos también se nota. Perder por deshidratación más del 2-3 % del peso ya empeora el rendimiento, según la guía conjunta de nutrición deportiva de Estados Unidos y Canadá [1].

El riñón también lo sufre. Una revisión de 2021 encontró marcadores de daño renal agudo en la mayoría de los estudios sobre deportistas de combate que se deshidrataban para dar el peso [3]. Al recortar agua baja el volumen de sangre. El corazón trabaja más y cuesta más regular la temperatura.

Quien llega deshidratado sube al tatami más cansado y con peor ánimo, justo cuando necesita decidir rápido.

Cómo bajar a tu categoría sin perder fuerza

La forma segura de llegar a tu categoría es bajar de forma progresiva, con semanas o meses de margen [2]. El objetivo es perder grasa y conservar el músculo, que es el que da potencia a golpes y proyecciones. La OMS recomienda entrenar la fuerza dos o más días por semana. Esto ayuda a conservar el músculo.

Para proteger el músculo se recomiendan de 1,4 a 2,0 g de proteína por kilo y día, repartidos cada tres o cuatro horas [4]. Durante un déficit de energía la cifra puede subir [4]. Para una persona de 70 kg, son de 98 a 140 g al día. Si tienes enfermedad renal, tu nefrólogo o tu nutricionista te dirá cuánta proteína, potasio, fósforo y el resto de minerales e iones te convienen según tu estadio.

De hidratos, la guía conjunta de nutrición deportiva de Estados Unidos y Canadá pauta de 5 a 7 g por kilo y día con una hora de entrenamiento diario [1]. Con una a tres horas de trabajo intenso, la cifra sube a 6-10 g [1]. La grasa se queda entre el 20 % y el 35 % de la energía, sin bajar del 20 % [1].

Si quieres ganar músculo para competir cerca de tu peso natural, mira la dieta para el fitness. Si compites en judo, la guía de alimentación en el judo entra en el detalle de su pesaje.

¿Qué comer y beber el día del pesaje?

El horario del pesaje lo fija el reglamento de cada federación y cambia la estrategia, así que compruébalo antes de planificar. En 2017, una revisión del Instituto Australiano del Deporte recogía que judo, lucha y taekwondo pesaban la tarde anterior [5]. En boxeo se pesaba la misma mañana, entre tres y doce horas antes del combate [5].

La misma revisión cita que más del 80 % de quienes pesaban la víspera llegaban deshidratados a competir, y más del 95 % de quienes pesaban por la mañana [5]. Lo más seguro es llegar al pesaje hidratado y cerca de tu peso natural.

Si pesas la víspera y has perdido algo de peso, bebe de 1,25 a 1,5 litros por cada kilo perdido [1]. Acompáñalo de sodio e hidratos, que ayudan a retener el agua [1].

Si pesas pocas horas antes, no hay tiempo para recuperarse de una deshidratación. Lo razonable es competir cerca de tu peso natural. Comer con poca fibra los días previos aligera el contenido intestinal, aunque ningún estudio ha medido cuánto peso se pierde así [5].

¿Qué comer antes de subir al tatami o al ring?

La comida previa llena los depósitos de energía del músculo sin cargar el estómago. Se recomiendan de 1 a 4 g de hidratos por kilo de peso entre una y cuatro horas antes de competir [1].

Ese plato va bajo en grasa, moderado en proteína y bajo en fibra, para que el estómago se vacíe antes [1]. Un bocadillo de pan con pavo o un plátano maduro también sirven si queda poco tiempo.

Para hidratarte, bebe de 5 a 10 ml por kilo en las dos a cuatro horas previas [1]. Con 70 kg, son de 350 a 700 ml, entre dos y tres vasos grandes.

Entre asaltos y entre combates: cómo reponer energía

En un torneo con eliminatorias, lo que comes y bebes entre combates decide con qué fuerza llegas a la final. En las pausas cortas, lo primero es reponer agua y azúcares sencillos.

Para esfuerzos de una a dos horas y media se pautan de 30 a 60 g de hidratos por hora [1]. En un torneo, con combates cortos y esperas largas, eso se traduce en tomas pequeñas y repartidas. Una bebida isotónica a sorbos, con agua, hidratos y sodio, mantiene el ritmo sin hinchar el abdomen.

Con dos o tres horas entre rondas, encaja una fruta madura, fruta desecada o una barrita de cereales baja en grasa. Es el mismo planteamiento que en otros deportes de esfuerzos intermitentes, como en la dieta para baloncesto.

¿Qué comer después de competir para recuperarte?

Al acabar un combate o un entrenamiento duro toca rehidratarse, reparar el músculo tras los golpes y rellenar el glucógeno gastado.

Para el líquido vale la misma regla de 1,25 a 1,5 litros por kilo perdido [1]. Para el músculo, cada toma lleva unos 0,25 g de proteína por kilo, o de 20 a 40 g [4].

Si vuelves a competir en menos de ocho horas, se pautan de 1 a 1,2 g de hidratos por kilo y hora durante las primeras cuatro horas [1]. Un bocadillo de pan blanco con pavo y un batido de leche con plátano cubren la primera toma.

¿Qué pasa si bajas y subes de peso en cada torneo?

Restringir antes del pesaje y comer sin control después, torneo tras torneo, se paga en salud a medio y largo plazo.

El Comité Olímpico Internacional lo describe como déficit energético relativo en el deporte (REDs). Comer por debajo de lo que gastas durante mucho tiempo daña el hueso, baja las defensas, altera la regla y reduce el metabolismo basal [6]. El mismo consenso sitúa los deportes con categorías de peso entre los de mayor riesgo de trastornos de la conducta alimentaria (TCA) [6].

Si la báscula te genera ansiedad, te saltas comidas para compensar o comes a escondidas después del pesaje, pide ayuda. Conviene que lo valore un psicólogo especializado en conducta alimentaria.

Los suplementos para perder grasa tienen un efecto pequeño o nulo [7]. Además, cualquier suplemento puede llevar sustancias dopantes sin declarar, entre ellas estimulantes y diuréticos [7]. Y los diuréticos cuentan como dopaje en competición [5]. Si necesitas un suplemento por otro motivo, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Dejar la bajada para la última semana. Lo que no se ha perdido en un mes acaba saliendo en forma de agua, y la deshidratación perjudica el rendimiento en el combate.
• Quitar el pan, la pasta y el arroz para dar el peso. Se pierde glucógeno y agua, y el entreno de fuerza y técnica se resiente.
• Bajar de categoría porque el rival de arriba parece más fuerte. Si cada torneo exige una semana de sauna, esa categoría no encaja con tu cuerpo.
• Beber poco en el torneo porque no hay sed. Entre combate y combate se suda más de lo que parece.