Dieta para futbolistas: qué comer antes, durante y después

¿Qué comer antes de un partido de fútbol?

La comida previa busca que llegues con las reservas de glucógeno del músculo y del hígado llenas y sin pesadez. Para el fútbol se habla de 1 a 3 g de hidratos por kilo, tres o cuatro horas antes del inicio, según el consenso de la UEFA [2]. Para el deporte en general, el margen va de 1 a 4 g por kilo, de una a cuatro horas antes [1]. En un futbolista de 70 kilos son de 70 a 210 g de hidratos. En el plato, arroz o pasta con pechuga de pollo, pan blanco y un plátano maduro.

Esa comida lleva poca grasa y poca fibra [1] y se digiere con facilidad, para que el reflujo o el malestar no aparezcan en el campo [2]. Los fritos, las salsas densas, las legumbres enteras y las ensaladas grandes quedan para otro día. Y una regla del deporte de equipo: el día del partido no se estrena ningún alimento, gel ni bebida. Todo se prueba antes en los entrenamientos.

¿Qué desayunar si el partido de fútbol es por la mañana?

En el fútbol base y en muchas ligas de fin de semana se juega a media mañana. Con dos o tres horas de margen, el desayuno hace de comida previa. Sirven unas tostadas de pan blanco con pavo, queso fresco o mermelada y un vaso de leche. También unos copos de avena finos cocidos con leche y fruta madura.

Si solo tienes una hora, reduce los sólidos. Un vaso de leche con cacao y un plátano maduro dan energía sin cargar el estómago. Lo que conviene evitar es jugar en ayunas. Tras la noche, las reservas de glucógeno del hígado pueden haber bajado cerca de la mitad [2]. En los partidos de mañana, el desayuno es la comida que más cuenta.

¿Qué beber y qué tomar en el descanso del partido?

Con el sudor pierdes agua y sales. El objetivo es no perder más del 2 % del peso durante el esfuerzo [1]. Suele bastar con beber entre 0,4 y 0,8 litros por hora, según cuánto sudes [1].

Para la energía, el consenso de la UEFA propone de 30 a 60 g de hidratos al acabar el calentamiento y otra vez en el descanso [2]. En los quince minutos de vestuario encaja una bebida con azúcares y sodio, un gel con agua o medio plátano. Ojo con el extremo contrario. Beber mucho más de lo que sudas diluye el sodio de la sangre y puede provocar hiponatremia [1]. Se trata de reponer lo que pierdes. En días de calor, o si sudas mucho, la bebida con sodio ayuda a recuperar las sales.

¿Qué comer después de un partido para recuperarte antes?

Al terminar toca reponer energía, reparar el músculo y recuperar líquido. Si hay torneo de fin de semana o menos de ocho horas hasta el siguiente partido, hay que reponer hidratos pronto. Se recomienda de 1 a 1,2 g por kilo y hora durante las primeras cuatro horas [1]. Si el siguiente partido es a varios días vista, bastan comidas ricas en hidratos en las horas siguientes.

Para el músculo sirven tomas de 20 a 40 g de proteína de calidad, unos 0,25 g por kilo [3]. Durante la recuperación, esas tomas se repiten cada tres o cuatro horas, con 20 a 25 g cada una [2]. Para el líquido, bebe entre 1,25 y 1,5 litros por cada kilo de peso perdido [1]. Un bocadillo de pavo o atún al natural y un batido de leche con plátano en el vestuario cubren las tres cosas.

¿Cuánto debe comer un futbolista entre semana según sus entrenamientos?

La alimentación del futbolista cambia con el calendario. Con carga ligera se habla de 3 a 5 g de hidratos por kilo y día. Con carga moderada, de 5 a 7 g; con entrenamientos intensos, de 6 a 10 g; y con cargas muy altas, hasta 8 a 12 g [1]. Para el fútbol, el consenso de la UEFA se mueve entre 3 y 8 g por kilo y día según la semana [2]. Sube a 6-8 g la víspera, el día del partido y el día siguiente [2]. Para un jugador de 75 kilos, eso va de unos 225 a 600 g de hidratos al día.

En proteína, las guías sitúan la cantidad diaria entre 1,2 y 2,0 g por kilo [1] o entre 1,4 y 2,0 g [3]. Para el futbolista, el rango sube a 1,6-2,2 g por kilo y día [2]. Se reparte en tomas de 20 a 40 g cada tres o cuatro horas [3]. En menores de 18 años, las necesidades de proteína se cubren con comida [2].

La grasa tampoco conviene recortarla demasiado. Se sitúa entre el 20 y el 35 % de la energía total [1] [2]. Por debajo del 20 % quedan fuera alimentos con nutrientes valiosos, como las vitaminas que se absorben con la grasa [1]. En la práctica, aceite de oliva para cocinar y aliñar, pescado azul y un puñado de frutos secos. Si en pretemporada hay que ajustar la masa grasa, se hace con un déficit moderado, sin bajar la proteína ni el trabajo de fuerza.

¿Hacen falta suplementos para jugar al fútbol?

En el fútbol, profesional y aficionado, abunda la publicidad de suplementos que prometen más de lo que dan. Primero va la comida y después, si hace falta, el suplemento [2]. La comida real aporta la energía y los nutrientes que pide el rendimiento.

La creatina monohidrato tiene respaldo para mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad, según el Comité Olímpico Internacional [4]. Si necesitas un suplemento, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista tras revisar tu alimentación. Además, un suplemento comercial puede estar contaminado con sustancias no declaradas que dan positivo en un control antidopaje [4]. Los menores de 18 años no deben tomar suplementos deportivos [2].

Por qué no come igual toda la plantilla

Las exigencias cambian con la demarcación y con los minutos que juegas. La carga diaria depende, entre otras cosas, de la posición y de si eres titular [2]. Un portero gasta unas 600 kcal al día menos que un jugador de campo [2]. Y las jugadoras de élite recorren una distancia total parecida a la de los hombres [2].

Por eso la energía y los hidratos no son iguales dentro de una misma plantilla. Imponer a todos la misma pauta restrictiva, para llegar a un porcentaje de grasa arbitrario, aumenta el riesgo de fatiga y lesiones. Comer de forma mantenida por debajo de lo que gastas tiene nombre: déficit energético relativo en el deporte (REDs). El Comité Olímpico Internacional advierte de que puede alterar las hormonas y la regla, restar masa ósea, causar fracturas por estrés y hundir el rendimiento [5].

Para los fundamentos generales, consulta la guía de nutrición deportiva. Y si juegas otro deporte de equipo, mira la dieta para baloncesto.

¿Qué errores vemos en consulta?

Hay tres errores que se repiten en futbolistas de todas las edades, del infantil al veterano.

• Beberlo todo de golpe justo antes del calentamiento. El líquido se reparte en las horas previas, y el exceso se acaba orinando en el vestuario.
• Comer sin mirar el reloj. Un plato grande una hora antes pesa en el campo, y no probar bocado desde el desayuno en un partido de tarde deja el depósito a medias.
• Recortar hidratos toda la semana para «definir». Se llega al partido sin gasolina, y si se mantiene, puede acabar en el déficit energético del apartado anterior.

Los tres tienen arreglo con un poco de planificación, y casi siempre se nota en el segundo tiempo.