Dieta para baloncesto: qué comer antes, durante y después

¿Qué comer antes de un partido de baloncesto?

La comida de antes del partido tiene que llenar el depósito sin quedarse en el estómago. Para esfuerzos que duran más de una hora, se recomiendan de 1 a 4 g de hidratos por kilo de peso, de una a cuatro horas antes [1]. Es la cifra de la guía conjunta de las asociaciones de dietistas de Estados Unidos y Canadá y del Colegio Americano de Medicina del Deporte [1].

Si pesas 70 kilos, son entre 70 y 280 g de hidratos. Cuanto más cerca del partido comas, menos cantidad. Con unas tres horas de margen, un plato grande de arroz o pasta con pollo, pan y una fruta queda en la mitad de esa horquilla.

Lo que lleva mucha grasa, mucha proteína o mucha fibra puede dar molestias digestivas en plena pista [1]. Por eso la comida de antes del partido es la más aburrida de la semana.

¿Qué desayunar antes de un partido de baloncesto?

En categorías de formación es lo más habitual, y lo peor resuelto. Partido a las diez y desayuno a toda prisa a las nueve y media, o ninguno. Si puedes, desayuna dos o tres horas antes. Con ese margen, el desayuno es la comida de antes del partido y se monta igual, con hidratos, poca grasa y poca fibra.

Tres desayunos que se digieren bien:

• Pan blanco con pavo o mermelada y un vaso de leche
• Tostadas con aceite y jamón cocido, y un zumo de naranja
• Leche con copos finos de avena y un plátano

Si solo tienes una hora, baja la cantidad y sube lo líquido. Un vaso de leche con cacao y un plátano dejan el estómago libre antes. Saltarse el desayuno y confiar en la bebida del descanso no funciona. Quien llega en ayunas al salto inicial juega el último cuarto con las reservas de la cena.

Qué beber y qué tomar durante el partido

Durante el partido, lo que más pesa es la bebida. El objetivo es no perder más del 2 % del peso [1]. En un jugador de 80 kilos, eso es algo más de kilo y medio. A partir de ahí se resienten la concentración y el rendimiento físico. El ritmo habitual de bebida está entre 0,4 y 0,8 litros por hora [1].

Con los hidratos, la cantidad depende de lo que dure el esfuerzo [1]. Por debajo de 45 minutos no hacen falta. Entre 45 y 75 minutos bastan cantidades pequeñas, o incluso enjuagarse la boca con la bebida. Entre una y dos horas y media, también en deportes de parar y arrancar como el baloncesto, se recomiendan de 30 a 60 g por hora [1].

Un partido con sus paradas cae casi siempre en ese último tramo. Por eso una bebida deportiva con azúcares y sodio en los tiempos muertos y el descanso cumple dos funciones, hidratar y reponer. El exceso también tiene riesgo. Beber mucha más agua de la que se suda es la causa principal de la hiponatremia, el sodio bajo en sangre [1].

¿Qué comer después del partido?

La hora siguiente al partido se pierde a menudo entre la ducha y el coche. Cuenta más cuanto antes vuelvas a jugar. Hay tres cosas que reponer, que son líquido, hidratos y proteína.

Para el líquido, se recomiendan de 1,25 a 1,5 litros por cada kilo de peso perdido, repartidos en las horas siguientes [1]. Si mañana entrenas con normalidad, los hidratos llegan con la comida o la cena de después.

Con menos de ocho horas entre dos sesiones exigentes, como en un torneo, la cifra sube a 1 o 1,2 g de hidratos por kilo y hora durante las primeras cuatro horas [1].

Para la proteína, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sitúa esa toma en unos 0,25 g por kilo, o entre 20 y 40 g [2]. Un bocadillo de pavo o atún y un batido de leche con plátano cubren las tres cosas y caben en la bolsa.

Cuánto comer los días de entrenamiento

Los días sin partido son los que llenan el depósito. Con una hora diaria de entrenamiento, la guía de consenso habla de 5 a 7 g de hidratos por kilo y día [1]. Con una a tres horas, de 6 a 10 g [1]. Para un jugador de 75 kilos en semana de competición, son entre 450 y 750 g al día.

Por eso el arroz, la pasta, el pan y la patata aparecen en todas las comidas, y no solo en la del partido.

Con la proteína hay dos horquillas. La guía conjunta da de 1,2 a 2,0 g por kilo y día [1], y la sociedad internacional, de 1,4 a 2,0 [2]. Más que llegar al número alto, ayuda repartirla de forma pareja cada tres o cuatro horas [2]. Puedes repartirla entre cuatro o cinco comidas al día.

La grasa no se recorta. Se sitúa entre el 20 % y el 35 % de la energía del día, y bajar del 20 % no mejora el rendimiento [1].

En pretemporada, si toca bajar grasa corporal, se hace con un déficit moderado y sin dejar el entrenamiento de fuerza, como en la dieta para adelgazar. Si toca ganar músculo, con algo más de energía y trabajo de fuerza, como en la dieta para el fitness.

¿Qué errores vemos en consulta?

Son tres errores que se repiten temporada tras temporada con jugadores de club y de cantera.

Copiar la dieta de un jugador de la NBA. Un profesional entrena más horas, pesa más y tiene detrás a un equipo que ajusta cada comida. Sus cantidades no sirven para quien entrena tres tardes por semana.

Comer poco para sentirse más ligero. Pasa sobre todo en pretemporada y en adolescentes que quieren afinar. El cuerpo lo paga en energía y en recuperación.

Encadenar dos sesiones con un café en medio. En los torneos y las dobles sesiones, el hueco entre una y otra es el que más se paga. Un bocadillo pequeño y una fruta entre las dos te dejan llegar con reservas.

¿Hacen falta suplementos para jugar al baloncesto?

Antes de pensar en suplementos hace falta una valoración nutricional completa [3]. Lo dice el consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos, que además recoge que solo unos pocos tienen buena evidencia, como la cafeína, la creatina y el nitrato [3].

La respuesta a cada suplemento varía mucho de una persona a otra [3].

El mismo consenso avisa de un riesgo mayor. Un suplemento puede estar contaminado con sustancias dopantes y hacerte dar positivo en un control antidopaje [3]. En menores, además, no se recomiendan suplementos deportivos [1].

Si crees que tienes un motivo para tomar uno, recuerda: lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista. Si juegas a otro deporte de equipo, el planteamiento es el mismo que en la dieta para futbolistas.

¿La alimentación hace crecer más a un jugador de baloncesto?

Es de las dudas más buscadas sobre baloncesto y alimentación, y la respuesta es no. La estatura la marcan sobre todo la genética y el momento de la maduración. Ningún alimento ni suplemento añade centímetros por encima de ese potencial.

Lo que sí hace la alimentación es ayudar a que un chico o una chica en pleno crecimiento llegue a la estatura que le corresponde. Eso se juega en algo poco vistoso, comer suficiente. Un adolescente que entrena a diario suma a lo que necesita para crecer lo que gasta entrenando.

Cuando no llega, el consenso del Comité Olímpico Internacional sobre déficit energético relativo en el deporte recoge que se resienten el crecimiento, el hueso, la regla y el rendimiento [4]. Comer de menos no hace crecer más, y puede frenar el crecimiento.