Dieta per al bàsquet: què menjar abans, durant i després

Què menjar abans d’un partit de bàsquet?

L’àpat abans del partit ha d’omplir el dipòsit sense quedar-se a l’estómac. Per a esforços de més d’una hora, es recomanen d’1 a 4 g d’hidrats de carboni per quilo de pes, d’una a quatre hores abans [1]. És la xifra de la guia conjunta de les associacions de dietistes dels Estats Units i del Canadà i de l’American College of Sports Medicine [1].

Si peses 70 quilos, són entre 70 i 280 g d’hidrats de carboni. Com més a prop del partit mengis, menys quantitat. Si tens unes tres hores, un plat gran d’arròs o pasta amb pollastre, pa i una fruita se situa cap a la meitat d’aquesta franja.

Els aliments amb molt greix, molta proteïna o molta fibra poden provocar molèsties digestives a la pista [1]. Per això, l’àpat abans del partit és el més avorrit de la setmana.

Què esmorzar abans d’un partit de bàsquet?

En les categories de formació és el més habitual i el pitjor resolt. Partit a les deu i esmorzar de pressa a dos quarts de deu, o no esmorzar. Si pots, esmorza dues o tres hores abans. Amb aquest marge, l’esmorzar és l’àpat previ al partit i es prepara igual: amb hidrats de carboni, poc greix i poca fibra.

Tres esmorzars que es digereixen bé:

• Pa blanc amb gall dindi o melmelada i un got de llet
• Pa torrat amb oli i pernil cuit, i un suc de taronja
• Llet amb flocs fins de civada i un plàtan

Si només tens una hora, redueix la quantitat i augmenta els líquids. Un got de llet amb cacau i un plàtan deixen l’estómac més lleuger. Saltar-se l’esmorzar i confiar en la beguda de la pausa no funciona. Qui arriba en dejú al salt inicial juga l’últim quart amb les reserves del sopar.

Què beure i què prendre durant el partit

Durant el partit, el més important és la beguda. L’objectiu és no perdre més del 2 % del pes [1]. En un jugador de 80 quilos, és una mica més d’un quilo i mig. A partir d’aquí, se’n ressenten la concentració i el rendiment físic. El ritme habitual de beguda és d’entre 0,4 i 0,8 litres per hora [1].

La quantitat d’hidrats de carboni depèn de la durada de l’esforç [1]. Per sota dels 45 minuts no en calen. Entre 45 i 75 minuts n’hi ha prou amb petites quantitats, o fins i tot amb glopejar la beguda. Entre una hora i dues hores i mitja, també en esports d’aturades i arrencades com el bàsquet, es recomanen de 30 a 60 g per hora [1].

Un partit amb les seves pauses gairebé sempre entra en aquest darrer interval. Per això, una beguda esportiva amb sucres i sodi durant els temps morts i la pausa compleix dues funcions: hidratar i reposar. L’excés també comporta riscos. Beure molta més aigua de la que sues és la causa principal de la hiponatrèmia, és a dir, un nivell baix de sodi a la sang [1].

Què menjar després del partit?

L’hora següent al partit sovint es perd entre la dutxa i el cotxe. És més important reposar com més aviat millor si has de tornar a jugar aviat. Cal recuperar tres coses: líquid, hidrats de carboni i proteïna.

Per reposar líquids, es recomanen d’1,25 a 1,5 litres per cada quilo de pes perdut, repartits al llarg de les hores següents [1]. Si demà entrenes amb normalitat, recuperaràs els hidrats de carboni amb el dinar o el sopar.

Si passen menys de vuit hores entre dues sessions exigents, com en un torneig, la quantitat puja a 1 o 1,2 g d’hidrats de carboni per quilo i hora durant les primeres quatre hores [1].

Pel que fa a la proteïna, la International Society of Sports Nutrition situa aquesta presa en uns 0,25 g per quilo, o entre 20 i 40 g [2]. Un entrepà de gall dindi o tonyina i un batut de llet amb plàtan aporten les tres coses i caben a la bossa.

Quant menjar els dies d’entrenament

Els dies sense partit són els que omplen el dipòsit. Amb una hora d’entrenament al dia, la guia de consens parla de 5 a 7 g d’hidrats de carboni per quilo i dia [1]. Amb una a tres hores, de 6 a 10 g [1]. Per a un jugador de 75 quilos en una setmana de competició, són entre 450 i 750 g al dia.

Per això l’arròs, la pasta, el pa i la patata apareixen a tots els àpats, no només al del partit.

Hi ha dos intervals per a la proteïna. La guia conjunta indica d’1,2 a 2,0 g per quilo i dia [1], i la societat internacional, d’1,4 a 2,0 [2]. Més que arribar a la xifra més alta, ajuda repartir-la de manera regular cada tres o quatre hores [2]. Pots distribuir-la en quatre o cinc àpats al dia.

No cal retallar el greix. Ha de representar entre el 20 % i el 35 % de l’energia del dia, i baixar del 20 % no millora el rendiment [1].

A la pretemporada, si cal reduir el greix corporal, es fa amb un dèficit moderat i sense deixar l’entrenament de força, com en la dieta per aprimar-se. Si cal guanyar múscul, es fa amb una mica més d’energia i treball de força, com en la dieta per al fitness.

Quins errors veiem a la consulta?

Hi ha tres errors que es repeteixen temporada rere temporada entre jugadors de club i de base.

Copiar la dieta d’un jugador de l’NBA. Un professional entrena més hores, pesa més i té al darrere un equip que ajusta cada àpat. Les seves quantitats no serveixen per a qui entrena tres tardes a la setmana.

Menjar poc per sentir-se més lleuger. Passa sobretot a la pretemporada i entre adolescents que volen afinar la figura. El cos ho paga en energia i recuperació.

Fer dues sessions seguides amb un cafè entremig. Als tornejos i a les dobles sessions, el descans entre una i l’altra és el que més es nota. Un entrepà petit i una fruita entre totes dues t’ajuden a arribar-hi amb reserves.

Calen suplements per jugar a bàsquet?

Abans de pensar en suplements, cal una valoració nutricional completa [3]. Així ho indica el consens del Comitè Olímpic Internacional sobre suplements, que també recull que només uns quants tenen una bona evidència, com la cafeïna, la creatina i el nitrat [3].

La resposta a cada suplement varia molt d’una persona a una altra [3].

El mateix consens adverteix d’un risc més gran. Un suplement pot estar contaminat amb substàncies dopants i fer que donis positiu en un control antidopatge [3]. A més, no es recomanen suplements esportius en menors [1].

Si creus que tens un motiu per prendre’n, recorda-ho: te’l pauta el metge o el dietista-nutricionista. Si practiques un altre esport d’equip, el plantejament és el mateix que en la dieta per a futbolistes.

L’alimentació fa créixer més un jugador de bàsquet?

És un dels dubtes més cercats sobre bàsquet i alimentació, i la resposta és no. L’estatura depèn sobretot de la genètica i del moment de maduració. Cap aliment ni suplement no afegeix centímetres per sobre d’aquest potencial.

El que sí que fa l’alimentació és ajudar un noi o una noia que està creixent a assolir l’estatura que li correspon. Això depèn d’una cosa poc vistosa: menjar prou. Un adolescent que entrena cada dia ha de sumar a les necessitats per créixer l’energia que gasta entrenant.

Quan no n’hi ha prou, el consens del Comitè Olímpic Internacional sobre el dèficit energètic relatiu en l’esport recull que se’n ressenten el creixement, els ossos, la menstruació i el rendiment [4]. Menjar massa poc no fa créixer més i pot frenar el creixement.