Dieta per a futbolistes: què menjar abans, durant i després

Què menjar abans d’un partit de futbol?

L’àpat previ busca que arribis amb les reserves de glicogen del múscul i del fetge plenes i sense pesadesa. Per al futbol es parla d’1 a 3 g d’hidrats de carboni per quilo, tres o quatre hores abans de començar, segons el consens de la UEFA [2]. Per a l’esport en general, el marge va d’1 a 4 g per quilo, d’una a quatre hores abans [1]. En un futbolista de 70 quilos són de 70 a 210 g d’hidrats de carboni. Al plat, arròs o pasta amb pit de pollastre, pa blanc i un plàtan madur.

Aquest àpat porta poc greix i poca fibra [1] i es digereix fàcilment, perquè el reflux o el malestar no apareguin al camp [2]. Els fregits, les salses espesses, els llegums sencers i les amanides grans queden per a un altre dia. I una regla de l’esport d’equip: el dia del partit no s’estrena cap aliment, gel ni beguda. Tot es prova abans als entrenaments.

Què esmorzar si el partit de futbol és al matí?

En el futbol de base i en moltes lligues de cap de setmana es juga a mig matí. Amb dues o tres hores de marge, l’esmorzar fa d’àpat previ. Van bé unes torrades de pa blanc amb gall dindi, formatge fresc o melmelada i un got de llet. També uns flocs fins de civada cuits amb llet i fruita madura.

Si només tens una hora, redueix els sòlids. Un got de llet amb cacau i un plàtan madur donen energia sense carregar l’estómac. El que convé evitar és jugar en dejú. Després de la nit, les reserves de glicogen del fetge poden haver baixat prop de la meitat [2]. En els partits del matí, l’esmorzar és l’àpat que més compta.

Què beure i què prendre al descans del partit?

Amb la suor perds aigua i sals. L’objectiu és no perdre més del 2 % del pes durant l’esforç [1]. Acostuma a ser suficient beure entre 0,4 i 0,8 litres per hora, segons quant suïs [1].

Per obtenir energia, el consens de la UEFA proposa de 30 a 60 g d’hidrats de carboni en acabar l’escalfament i una altra vegada al descans [2]. Als quinze minuts de vestidor hi encaixa una beguda amb sucres i sodi, un gel amb aigua o mig plàtan. Compte amb l’extrem contrari. Beure molt més del que sues dilueix el sodi de la sang i pot provocar hiponatrèmia [1]. Es tracta de reposar el que perds. Els dies de calor, o si sues molt, la beguda amb sodi ajuda a recuperar les sals.

Què menjar després d’un partit per recuperar-te abans?

En acabar toca reposar energia, reparar el múscul i recuperar líquids. Si hi ha un torneig de cap de setmana o menys de vuit hores fins al partit següent, cal reposar els hidrats de carboni aviat. Es recomana d’1 a 1,2 g per quilo i hora durant les primeres quatre hores [1]. Si falten uns quants dies per al partit següent, n’hi ha prou amb àpats rics en hidrats de carboni durant les hores posteriors.

Per al múscul van bé preses de 20 a 40 g de proteïna de qualitat, uns 0,25 g per quilo [3]. Durant la recuperació, aquestes preses es repeteixen cada tres o quatre hores, amb 20 a 25 g cadascuna [2]. Pel que fa als líquids, beu entre 1,25 i 1,5 litres per cada quilo de pes perdut [1]. Un entrepà de gall dindi o tonyina al natural i un batut de llet amb plàtan al vestidor cobreixen les tres coses.

Quant ha de menjar un futbolista entre setmana segons els entrenaments?

L’alimentació del futbolista canvia amb el calendari. Amb una càrrega lleugera es parla de 3 a 5 g d’hidrats de carboni per quilo i dia. Amb càrrega moderada, de 5 a 7 g; amb entrenaments intensos, de 6 a 10 g; i amb càrregues molt altes, fins a 8 a 12 g [1]. Per al futbol, el consens de la UEFA es mou entre 3 i 8 g per quilo i dia segons la setmana [2]. Puja a 6-8 g la vigília, el dia del partit i l’endemà [2]. Per a un jugador de 75 quilos, això va d’uns 225 a 600 g d’hidrats de carboni al dia.

Pel que fa a la proteïna, les guies situen la quantitat diària entre 1,2 i 2,0 g per quilo [1] o entre 1,4 i 2,0 g [3]. Per al futbolista, l’interval puja a 1,6-2,2 g per quilo i dia [2]. Es reparteix en preses de 20 a 40 g cada tres o quatre hores [3]. En menors de 18 anys, les necessitats de proteïna es cobreixen amb aliments [2].

Tampoc convé reduir massa el greix. Se situa entre el 20 i el 35 % de l’energia total [1] [2]. Per sota del 20 % queden fora aliments amb nutrients valuosos, com les vitamines que s’absorbeixen amb el greix [1]. A la pràctica, oli d’oliva per cuinar i amanir, peix blau i un grapat de fruita seca. Si a la pretemporada cal ajustar la massa grassa, es fa amb un dèficit moderat, sense reduir la proteïna ni l’entrenament de força.

Calen suplements per jugar a futbol?

En el futbol, professional i aficionat, abunda la publicitat de suplements que prometen més del que ofereixen. Primer va el menjar i després, si cal, el suplement [2]. Els aliments aporten l’energia i els nutrients que demana el rendiment.

La creatina monohidrat té suport per millorar el rendiment en esforços d’alta intensitat, segons el Comitè Olímpic Internacional [4]. Si necessites un suplement, te’l pauta el metge o el dietista-nutricionista després de revisar la teva alimentació. A més, un suplement comercial pot estar contaminat amb substàncies no declarades que donen positiu en un control antidopatge [4]. Els menors de 18 anys no han de prendre suplements esportius [2].

Per què no menja igual tota la plantilla

Les exigències canvien segons la posició i els minuts que jugues. La càrrega diària depèn, entre altres coses, de la posició i de si ets titular [2]. Un porter gasta unes 600 kcal al dia menys que un jugador de camp [2]. I les jugadores d’elit recorren una distància total semblant a la dels homes [2].

Per això l’energia i els hidrats de carboni no són iguals per a tota la plantilla. Imposar a tothom la mateixa pauta restrictiva, per arribar a un percentatge de greix arbitrari, augmenta el risc de fatiga i lesions. Menjar durant molt de temps menys del que gastes té un nom: dèficit energètic relatiu en l’esport (REDs). El Comitè Olímpic Internacional adverteix que pot alterar les hormones i la menstruació, reduir la massa òssia, causar fractures per estrès i enfonsar el rendiment [5].

Per conèixer els fonaments generals, consulta la guia de nutrició esportiva. I si practiques un altre esport d’equip, mira la dieta per a bàsquet.

Quins errors veiem a la consulta?

Hi ha tres errors que es repeteixen en futbolistes de totes les edats, des dels infantils fins als veterans.

• Beure-ho tot de cop just abans de l’escalfament. El líquid es reparteix durant les hores prèvies, i l’excés s’acaba orinant al vestidor.
• Menjar sense mirar el rellotge. Un plat gran una hora abans pesa al camp, i no menjar res des de l’esmorzar en un partit de tarda deixa el dipòsit a mitges.
• Reduir els hidrats de carboni tota la setmana per «definir». S’arriba al partit sense combustible i, si es manté, es pot acabar en el dèficit energètic de l’apartat anterior.

Els tres es poden resoldre amb una mica de planificació, i gairebé sempre es nota a la segona part.