Nutrició esportiva: què menjar per entrenar, competir i recuperar-se

Què menja un esportista en un dia normal d’entrenament?

El teu rendiment es decideix en els cinc o sis dies en què no competeixes. El document de consens conjunt de l’Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i l’American College of Sports Medicine reparteix els hidrats de carboni per càrrega d’entrenament [1]. Aquestes són les seves forquilles, en grams per quilo de pes i dia.

• De 3 a 5 g en activitats lleugeres o de tècnica
• De 5 a 7 g amb aproximadament una hora diària
• De 6 a 10 g si entrenes d’una a tres hores a intensitat mitjana-alta.
• De 8 a 12 g en càrregues extremes, amb més de quatre o cinc hores diàries.

Traduït a un plat, algú de 70 quilos que entrena hora i mitja necessita entre 420 i 700 g d’hidrats al dia. A això no s’hi arriba amb una ració d’arròs al dinar. S’hi arriba amb pa, arròs, pasta, patata, civada o llegum a tots els àpats, l’esmorzar inclòs. I la fruita és l’hidrat més fàcil de portar a sobre.

El greix es queda entre el 20 % i el 35 % de l’energia del dia, i baixar del 20 % no millora el rendiment [1]. Hi ha una condició bàsica que es menciona poc: menjar prou en total. Parlem de baixa disponibilitat d’energia quan allò que menges, descomptada la despesa de l’entrenament, queda curt de manera sostinguda. Llavors se’n ressenten la regla, l’os, les hormones, les defenses i el mateix rendiment [1].

Què cal menjar abans d’entrenar o competir?

L’àpat d’abans té una sola feina. Omplir el dipòsit sense quedar-se a l’estómac. Per a esforços superiors a seixanta minuts es recomanen d’1 a 4 g d’hidrats per quilo de pes, presos d’una a quatre hores abans [1]. Com més a prop de l’esforç, menys quantitat i més líquid. Com més lluny, un plat normal.

El que porta molt greix, molta proteïna o molta fibra triga a sortir de l’estómac, i és el que dona molèsties a mitja sessió [1]. Per això l’àpat d’abans és el més avorrit de la setmana. Arròs blanc abans que integral, pollastre a la planxa abans que guisat, plàtan madur abans que amanida gran.

I entrenar en dejú? És una eina per a sessions concretes. Entrenar amb pocs hidrats disponibles, el dejú inclòs, es descriu com una manipulació deliberada d’algunes sessions [1]. No està pensat com a manera de menjar cada dia. El glucogen, la reserva d’hidrats del múscul, s’omple amb dietes riques en hidrats, de 8 a 12 g per quilo i dia [2]. I el que més el buida és l’entrenament de molt volum [2]. Si entrenes en dejú perquè t’ho han dit i no saps per a què, convé revisar per què ho inclous al teu pla.

Una regla sense xifra val més que cap. El dia de la competició no s’estrena res, ni un gel, ni una beguda, ni l’esmorzar de l’hotel. El que es prova, es prova entrenant.

Quant cal beure, i què?

Beure es planifica igual que menjar. Abans de l’esforç es proposen de 5 a 10 ml de líquid per quilo de pes en les dues a quatre hores prèvies [1]. La referència és una orina de color groc clar. Durant, l’objectiu és que el dèficit de líquid no passi del 2 % del pes corporal [1]. A la majoria li encaixa un ritme de 0,4 a 0,8 litres per hora [1]. Després, per cada quilo perdut es reposen d’1,25 a 1,5 litres, repartits i amb sodi [1].

El sodi cal durant l’esforç en tres casos. Quan se sua molt, per sobre d’1,2 litres per hora. Quan la suor és salada. I quan se superen les dues hores [1]. Aquesta és la diferència entre una beguda esportiva i una ampolla d’aigua.

L’avís que menys se sent és el de beure més quantitat de la necessària. Beure per sobre del que se sua és la causa principal de la hiponatrèmia, que és quan el sodi de la sang baixa massa [1]. Li passa sobretot a qui va a poc a poc, sua menys i creu que ha de beure més [1]. Amb calor hi ha una altra urgència que convé conèixer. Segons el consens de l’American College of Sports Medicine sobre malalties per calor, el cop de calor per esforç és una urgència mèdica [3]. Allò que decideix el resultat és reconèixer-lo aviat i refredar ràpid [3].

Què menjar després d’entrenar?

Hi ha tres coses que reposar: líquid, hidrats i proteïna. I no tothom necessita la mateixa pressa.

Si demà tornes a entrenar amb normalitat, n’hi ha prou amb el dinar o el sopar que toqui. El reabastiment ràpid es reserva per a quan hi ha menys de vuit hores entre dues sessions exigents. En aquest cas es recomanen d’1 a 1,2 g d’hidrats per quilo i hora durant les primeres quatre hores [1]. Un torneig, un dia amb doble sessió o una concentració són aquests casos.

La proteïna de després se situa en 0,25 a 0,3 g per quilo de pes, o de 15 a 25 g, dins de les dues hores següents [1]. La International Society of Sports Nutrition dona un nombre molt semblant, 0,25 g per quilo o entre 20 i 40 g [4]. Les dues coincideixen en una cosa més útil que el nombre. El que canvia el resultat és arribar al total del dia ben repartit.

A la pràctica, un entrepà de gall dindi o de tonyina, un plàtan i un brik de llet o de batut lacti cobreixen les tres coses i caben a la bossa.

Quanta proteïna necessita un esportista?

És la pregunta amb més soroll al voltant i la més fàcil de respondre. Hi ha dues forquilles de referència per a la proteïna diària. Una va d’1,2 a 2,0 g per quilo de pes [1], i l’altra, d’1,4 a 2,0 [4]. Vénen de dues societats diferents i no se’n fa la mitjana.

Per a una persona de 70 quilos, això són entre 84 i 140 g al dia. Es cobreix amb menjar si la proteïna és a tots els àpats. Ous o un lacti a l’esmorzar, una ració generosa de pollastre, peix o llegum al dinar i una altra al sopar, i un iogurt o un got de llet entre hores. Convé repartir-la de manera uniforme, cada tres o quatre hores, en lloc de concentrar-la al sopar [4].

I dos avisos. Per sobre d’aquestes forquilles, més proteïna no aporta més, tret de situacions concretes. En una etapa de dèficit d’energia amb entrenament de força es contempla pujar a 2,3-3,1 g per quilo per conservar múscul [4]. A més, la proteïna no substitueix els hidrats. Qui menja molta proteïna i pocs hidrats entrena pitjor.

Com muntar el teu menú setmanal d’esportista

És el que més es busca i el que té menys sentit copiar. Un menú tancat no pot encertar quan les quantitats depenen del teu pes i del que entrenes aquell dia. Algú de 60 quilos en setmana de descàrrega i algú de 90 en setmana de competició no mengen el mateix. La diferència són centenars de grams d’hidrats.

Funciona millor muntar la setmana per tipus de dia, amb el mateix esquelet i diferent ració.

• Dia suau. Àpats normals amb hidrat a tots, com torrades a l’esmorzar i arròs amb pollastre i verdura al dinar.
• Dia fort o de doble sessió. Més ració d’hidrat, alguna cosa entre les dues sessions i la recuperació resolta en sortir.
• Dia de competició. L’àpat d’abans de sempre, la beguda prevista i la primera hora després coberta.
• Dia de descans. Es menja amb normalitat, perquè és quan es recupera el que s’ha entrenat.

Amb aquestes quatre plantilles i les dues llistes de dalt, la setmana cap en un foli. El que no cap en un foli, quants grams et toquen a tu, és el que calculem a la consulta.

Si vols perdre greix o guanyar múscul sense perdre rendiment

Es pot, amb dues condicions. Que el canvi sigui moderat i que no coincideixi amb la part dura de la temporada.

Per baixar greix, el camí és un dèficit moderat i sostingut, amb la proteïna a la part alta de la seva forquilla i sense tocar el treball de força. Són els mateixos criteris de la dieta per aprimar-se, aplicats a algú que a més entrena. La retallada agressiva surt cara. Quan l’energia disponible queda curta de manera crònica, baixen la resistència, la força i la resposta a l’entrenament, i puja el risc de lesió [1].

Per guanyar massa muscular, el plantejament és el contrari, amb superàvit petit, treball de força i paciència. Ho tens desenvolupat a la dieta per al fitness. La bàscula sola enganya. Si busques perdre greix, pesa’t com a màxim un cop per setmana. Els perímetres de cintura i maluc, o un cinturó que facis servir sovint, orienten millor que el pes. També importa què es perd i què es conserva.

Els esports amb categoria de pes són un cas a part, i arriben molt a la consulta. Deshidratar-se per donar el pes deixa un dèficit de líquid que de vegades no dona temps a reposar abans de competir [1]. El detall és a la dieta per a arts marcials.

Calen suplements per rendir?

No trobaràs aquí una llista del que cal prendre, i és a propòsit.

El consens del Comitè Olímpic Internacional sobre suplements diu tres coses que convé llegir juntes. De tot el que es ven als esportistes, només uns pocs productes tenen bona evidència d’aportar alguna cosa [5]. Són la cafeïna, la creatina, el nitrat i alguns agents tamponadors, substàncies que amorteixen l’acidesa al múscul [5]. La resposta varia molt d’una persona a una altra, per genètica, microbiota i dieta habitual [5]. I abans de decidir res cal una valoració nutricional completa [5].

Hi ha un avís que pesa més que la llista. Alguns suplements poden portar substàncies prohibides pels codis antidopatge sense que ho sàpigues, i és un risc conegut [5]. La salut de l’esportista va per davant de qualsevol guany [5]. I en menors no es recomana cap suplement esportiu [1].

La versió útil és curta. Menja el que toca, beu amb pla i dorm. Si hi ha un motiu real per prendre alguna cosa, te la pauta el teu metge o el teu dietista-nutricionista.

Si ets dona, o si qui entrena és adolescent

És la part que pitjor cobreix la divulgació de sempre.

En dones, el senyal més clar que alguna cosa no quadra és la regla, més que el pes. El consens del Comitè Olímpic Internacional descriu el dèficit energètic relatiu en l’esport (REDs). És un conjunt de problemes de salut i de rendiment que apareix quan el que menges no cobreix el que demana l’entrenament [6]. Afecta dones i homes [6]. Si la regla es retira mentre entrenes fort, és motiu de consulta mèdica, encara que et sentis en forma.

En adolescents el compte és doble, perquè a les necessitats de l’entrenament s’hi sumen les del creixement. Cap alimentació fa créixer més del que marquen la genètica i el moment de la maduració. El que l’alimentació aconsegueix és que aquell noi o aquella noia arribi on li correspon. Quan l’energia no arriba, se’n ressenten l’os, la maduració i el rendiment [6].

Els darrers anys s’ha estudiat més la baixa disponibilitat d’energia en homes i la seva relació amb la salut mental [6]. En ells no hi ha un senyal tan visible com la regla, i per això es detecta més tard.

Quins errors veiem a la consulta?

Hi ha errors que se senten cada setmana a la consulta, tant en qui corre pels matins com en qui competeix cada diumenge.

• Menjar «net» i poc. El plat sembla impecable, però no arriba al que demana l’entrenament, i el cansament s’atribueix a una altra cosa.
• Canviar l’àpat de després per un batut de proteïna. La proteïna arriba, i els hidrats i el líquid queden sense reposar.
• Copiar la pauta d’un professional o d’algú de les xarxes. Té un altre pes, una altra càrrega i un altre calendari, i les quantitats no es traslladen.
• Entrenar més quan el rendiment cau setmanes seguides. Abans de sumar sessions, mirem quant es menja i quant es dorm.
• Provar en plena temporada una dieta de moda, baixa en hidrats o amb dejunis llargs. Si cal canviar alguna cosa gran, es fa a la pretemporada.

Què canvia segons l’esport que practiquis?

Menys del que sembla, i sobretot el «quan». Els principis de dalt valen per a tothom. El que es mou és quant dura l’esforç, si és continu o a intervals, quantes vegades es competeix per setmana i si hi ha categoria de pes.

Els hidrats durant l’esforç s’ordenen per durada, no per esport [1].

• Per sota de 45 minuts, no calen
• Entre 45 i 75 minuts, n’hi ha prou amb quantitats petites, fins i tot esbandir-se la boca amb la beguda.
• Entre una hora i dues hores i mitja, de 30 a 60 g per hora [1].
• Per sobre de dues hores i mitja, fins a 90 g per hora [1]

Amb aquesta taula davant, un partit, una sortida llarga en bici i un combat es resolen gairebé sols. Tot i així, cada esport té les seves manies, i per això hi ha una guia per esport. A la dieta per a bàsquet el problema són el descans i la tornada a casa. A la dieta per a futbolistes, la doble sessió i el partit del cap de setmana. A la dieta per a ciclistes, menjar damunt la bici durant hores. I a la dieta per al fitness, el repartiment de la proteïna i la composició corporal.