Dieta per guanyar massa muscular: què menjar

Quantes calories cal menjar per augmentar la massa muscular?

Per guanyar múscul cal l’estímul de l’entrenament de força i energia per construir teixit nou. Aquesta energia extra és el superàvit calòric: menjar una mica més del que gastes. Una revisió sobre superàvit i hipertròfia proposa començar amb unes 350 a 480 kcal diàries per sobre de la despesa de manteniment [2].

És una orientació inicial, no una quantitat universal. Després s’ajusta segons l’evolució.

Menjar molt per sobre d’aquesta xifra no accelera el guany de múscul. Guanyar múscul requereix temps, i un superàvit gran pot augmentar el greix corporal.

Si comences a entrenar força, pots guanyar múscul fins i tot menjant només prou per mantenir el pes. Una revisió sobre culturisme aconsella valorar l’evolució durant setmanes i ajustar el superàvit amb més prudència com més experiència tinguis [3]. Que el pes augmenti no vol dir sempre que hagis guanyat múscul.

Si et costa guanyar pes tot i que menges força, la pauta és diferent. T’ho expliquem a la pàgina de la dietista-nutricionista per guanyar pes.

Quanta proteïna necessites al dia i com repartir-la?

La proteïna aporta els aminoàcids que el múscul fa servir per reparar-se i créixer després d’entrenar. Per als esportistes en general, la guia conjunta de nutrició esportiva dels Estats Units i el Canadà indica un interval d’1,2 a 2,0 g per quilo de pes al dia [4].

Si l’objectiu és guanyar massa muscular, l’interval és d’1,4 a 2,0 g per quilo i dia, suficient per a la majoria de persones que entrenen [1].

Tan important com la quantitat total és el repartiment. Es recomanen preses de 20 a 40 g de proteïna de qualitat, o uns 0,25 g per quilo, cada tres o quatre hores [1]. Tres ous grans poden formar part d’una d’aquestes preses, segons la resta d’aliments del plat.

Sovint es diu que menjar molta proteïna fa malbé els ronyons. En adults sans, una revisió no va trobar diferències en els canvis de filtració renal entre dietes amb molta proteïna i dietes amb una quantitat normal [5].

Aquesta conclusió no estableix una pauta per a la malaltia renal. Si en tens, el nefròleg o la dietista-nutricionista t’indicarà quines quantitats de proteïna, potassi, fòsfor i altres minerals et convenen segons l’estadi. Menjar més proteïna de la necessària pot desplaçar altres aliments del plat.

Hidrats i greixos, el combustible de cada sèrie

Al gimnàs es parla molt de la proteïna, però els hidrats de carboni són el combustible de l’entrenament de força. La guia conjunta dels Estats Units i el Canadà situa les necessitats entre 3 i 5 g per quilo i dia si l’activitat és lleugera [4]. Amb un programa moderat, d’aproximadament una hora al dia, augmenten a 5-7 g [4].

El glucogen és la reserva d’hidrats del múscul. Amb les reserves plenes, la fatiga triga més a arribar i pots completar les sèries exigents. La quantitat necessària depèn de la durada i la intensitat de les sessions.

Els greixos serveixen per produir hormones i absorbir les vitamines A, D, E i K. És convenient que representin entre el 20 % i el 35 % de l’energia del dia; baixar del 20 % no millora el rendiment [4]. Prioritza l’oli d’oliva verge extra, l’alvocat, la fruita seca i el peix blau.

Què menjar abans i després d’entrenar

Menjar bé al voltant de l’entrenament t’ajuda a arribar-hi amb energia i a recuperar-te abans. Per a l’àpat previ, es recomanen d’1 a 4 g d’hidrats per quilo entre una i quatre hores abans de fer exercici [4]. És convenient que inclogui una mica de proteïna i poca quantitat de greix i fibra, perquè la digestió no et pesi.

Un plat d’arròs amb pit de pollastre, o un entrepà de gall dindi amb una peça de fruita, són bones opcions.

Després no hi ha cap «finestra» de pocs minuts que es tanqui. La proteïna és útil tant abans com després d’entrenar, i l’efecte de l’exercici sobre el múscul dura almenys 24 hores, tot i que es va reduint [1].

N’hi ha prou que el proper àpat contingui de 20 a 40 g de proteïna [1] i una mica d’hidrats per recuperar el glucogen. Pots prendre iogurt grec amb fruita i flocs de civada, o un entrepà de tonyina.

Un dia d’àpats per guanyar massa muscular

Si entrenes força a la tarda, aquest exemple mostra com repartir els aliments al llarg del dia. Ajustem les racions a la gana, als horaris i a la despesa de l’entrenament. La proteïna es pot repartir en diversos àpats [1].

• Esmorzar. Torrades integrals amb ou i tomàquet, i una peça de fruita.
• Dinar. Arròs amb llenties, verdures i oli d’oliva; afegeix-hi un iogurt si et ve de gust.
• Berenar abans d’entrenar. Un entrepà de gall dindi i una peça de fruita, segons l’estona que falti per entrenar [4].
• Sopar després d’entrenar. Peix amb patata i verdures, o tofu amb arròs i hortalisses.

És un exemple de combinacions, sense calories fixades. Si entrenes al matí, adapta els àpats al voltant de la sessió.

Necessites algun suplement?

No. El consens del Comitè Olímpic Internacional sobre suplements conclou que la majoria de productes per a esportistes no tenen proves sòlides [6]. El consens descriu beneficis d’alguns productes en contextos concrets [6]. La tria i la seguretat requereixen una valoració individual, especialment si competeixes.

Abans de prendre un suplement, el metge o la dietista-nutricionista ha de valorar si té sentit en el teu cas. A més, hi ha risc que els productes estiguin contaminats amb substàncies no declarades [6]. Si tens menys de 18 anys, no prenguis suplements esportius. En qualsevol cas, convé revisar primer què aporten els àpats.

Es pot guanyar massa muscular i perdre greix alhora?

Sí, sobretot si comences a entrenar força, hi tornes després d’una pausa o parteixes d’un percentatge de greix alt. És el que s’anomena recomposició corporal. Després d’anys d’entrenament es fa més lenta, i sol funcionar millor alternar etapes de superàvit moderat amb etapes de pèrdua suau de greix.

Si la prioritat és perdre greix sense perdre múscul, el dèficit ha de ser moderat. Menjar massa poc per al que entrenes té un nom: dèficit energètic relatiu en l’esport (REDs). El consens del Comitè Olímpic Internacional adverteix que, si es manté, altera les hormones, la salut òssia i el rendiment [7].

Mantén la proteïna alta i la força constant, seguint els principis de la dieta per aprimar-se.

Quins errors veiem més sovint a la consulta?

Són les quatre situacions que es repeteixen més quan algú entrena i no progressa.

• Menjar poc per por d’engreixar-se. El superàvit no arriba mai, i el múscul tampoc.
• Copiar la quantitat de proteïna que pren un company del gimnàs o que es veu a les xarxes, sense tenir en compte el pes ni l’objectiu propis.
• Canviar de pla cada poques setmanes perquè la bàscula no es mou. El múscul es guanya a poc a poc i els canvis es veuen al cap de mesos.
• Viure el menjar amb tanta rigidesa que acaba dominant la vida i et deixa sense energia per entrenar [7].

Per a les pautes generals d’entrenament i competició, consulta la guia de nutrició esportiva. Si també jugues en equip, la dieta per al bàsquet mostra com s’adapta la pauta a cada disciplina.