Cruiximents: per què apareixen i com alleujar les molèsties

Què són els cruiximents i per què apareixen l’endemà?

Els cruiximents són dolor muscular d’aparició tardana. Acostumen a aparèixer després d’un esforç poc habitual, sobretot quan el múscul treballa mentre s’allarga. Baixar una costa o controlar la baixada d’un esquat en són exemples. La molèstia es nota en moure o tocar la zona i pot anar acompanyada de rigidesa.

L’origen exacte del dolor encara s’investiga. Una revisió planteja que el teixit connectiu que envolta el múscul podria tenir-hi un paper important; és una hipòtesi, no una causa demostrada per a cada persona [1]. La molèstia pot aparèixer l’endemà, però la seva evolució varia segons l’activitat [10].

Els cristalls d’àcid làctic no expliquen aquest dolor tardà: un estudi va comparar córrer en pla i costa avall i no va trobar cap relació entre el lactat i els cruiximents [9]. La sensació de cremor durant una sèrie intensa és diferent. Tampoc no cal acabar amb cruiximents perquè l’entrenament et sigui útil. En una revisió d’exercicis repetits, la segona exposició va produir menys dolor que la primera [2]. Aquesta adaptació permet progressar sense perseguir les molèsties.

L’aigua amb sucre serveix per treure els cruiximents?

L’aigua amb sucre es proposa per eliminar uns suposats cristalls de lactat. Un estudi no va trobar cap relació entre el lactat produït durant l’exercici i els cruiximents posteriors [9]. Per això, afegir sucre a l’aigua no corregeix aquest suposat mecanisme; l’estudi no va provar directament l’aigua ensucrada. Si acabes d’entrenar i tens set, beu d’acord amb l’esforç i la calor.

En algunes situacions esportives, una beguda amb hidrats de carboni té una altra funció. Depèn de la durada i la intensitat, no de tenir cruiximents. Ho expliquem a begudes per a esportistes. No cal convertir una molèstia muscular en una llista de productes.

Què ajuda quan ja tens cruiximents?

El primer ajust és la càrrega d’entrenament. Si una sessió nova t’ha deixat la zona molt adolorida, deixa que millori abans de repetir-la amb la mateixa exigència. Pots practicar una altra habilitat o treballar una part del cos que no et faci mal. Una revisió va observar menys dolor i millors mesures del rendiment després d’una segona sessió d’exercicis comparables [2].

Un passeig, exercicis de mobilitat còmodes o pedalar suaument poden fer que et notis menys rígida. Ajusta la intensitat per poder moure’t sense que el dolor empitjori clarament. El moviment suau és una opció per trobar-te millor, no una tècnica que garanteixi escurçar la recuperació. Si caminar et molesta molt, descansar també és raonable.

Reserva temps per dormir i per menjar amb normalitat. Després d’entrenaments exigents, saltar-se àpats o dormir poc dificulta cobrir les necessitats generals de recuperació. Cap d’aquestes mesures no ofereix un termini exacte perquè desaparegui el dolor. Si l’endemà tens una altra sessió, parla amb qui programa el teu entrenament perquè n’adapti la càrrega.

El dolor no mesura fins a quin punt t’ha estat útil l’entrenament; t’ajuda a decidir com ajustar el següent.

L’alimentació pot ajudar-te a recuperar-te?

L’alimentació aporta energia i materials per mantenir la funció muscular. Un àpat habitual pot incloure patata, arròs o pa, juntament amb ou, llegums, peix o iogurt. Afegeix-hi fruita o verdura segons els teus gustos. No necessites cap combinació secreta ni menjar sense gana.

La proteïna necessita un matís. Una revisió de la suplementació proteica al voltant de l’exercici de força va trobar una millor conservació de la força, però no menys dolor muscular [3]. Aquest resultat no demostra que afegir proteïna a una alimentació que ja és suficient tregui els cruiximents .

La quantitat que et correspon depèn de l’entrenament i de la teva situació. Pots ampliar aquesta qüestió a proteïna per a esportistes.

També s’han estudiat fruites riques en polifenols, compostos presents en cireres, fruita vermella i altres plantes. La revisió [4] va trobar indicis d’una millor recuperació amb suplements concentrats derivats de fruites, però va assenyalar limitacions dels estudis i dubtes sobre la composició i la pauta. Aquests preparats no equivalen a una ració de fruita habitual.

No podem extrapolar aquest resultat a una ració habitual ni prometre que elimini els cruiximents . Menja fruita perquè encaixa en una alimentació suficient i variada, sense tractar-la com un analgèsic.

Una revisió classifica les intervencions nutricionals per al dany muscular segons la solidesa de les proves i adverteix que el possible efecte depèn de la intervenció [5]. No justifica recomanar un producte de manera universal.

Si entrenes sovint, la pauta completa és més important que una presa aïllada. La nostra guia de nutrició esportiva explica com organitzar-la segons el tipus d’activitat. Per als entrenaments de força, consulta també la guia d’alimentació per guanyar massa muscular.

Quins remeis no ajuden o et poden molestar?

Els estiraments intensos d’una zona adolorida poden resultar molestos. Una revisió d’assaigs no va trobar que estirar després d’entrenar reduís els cruiximents respecte del descans al cap de 24, 48 o 72 hores [6]. La revisió va qualificar de molt baixa la confiança en les proves. Si et ve de gust moure’t, busca una amplitud còmoda i evita forçar-te per obligació.

Prendre antiinflamatoris sistemàticament per poder repetir una sessió tampoc no és una estratègia de recuperació. Una revisió no va trobar millores en la recuperació del rendiment o de la força després d’exercicis de resistència [7]. El dolor pot indicar que convé ajustar el pla.

Si necessites medicació per un altre motiu o el dolor és intens, consulta-ho amb un professional sanitari .

També convé desconfiar dels remeis que prometen treure els cruiximents en una nit. Abans de canviar moltes coses, observa quin exercici va precedir el dolor i com evoluciona.

El que veiem a la consulta

Veiem persones que busquen una solució ràpida perquè tenen por de perdre el ritme. Un dubte habitual és si cal repetir la sessió per «descarregar» el múscul. Quan el dolor altera els moviments normals, acostuma a ser més útil adaptar la càrrega que intentar demostrar que la pots suportar.

Una altra confusió és utilitzar el dolor com a prova de si s’ha entrenat bé. Així s’acaba augmentant el volum massa de pressa. Anota què ha canviat a la sessió: la durada, la intensitat o si has fet un exercici nou. Aquesta informació permet preparar la progressió següent amb qui porta el teu entrenament.

Finalment, de vegades s’atribueix qualsevol dolor posterior a l’exercici als cruiximents. Un dolor localitzat que apareix de cop durant un moviment, una pèrdua marcada de força o una inflor evident requereixen una altra valoració . No continuïs entrenant si tens aquest dubte.

Quant duren i quan pot ser que no siguin cruiximents?

Els cruiximents no segueixen un calendari idèntic. Una anàlisi va trobar que l’evolució del dolor després de curses llargues era diferent de la que s’observava després d’un exercici poc habitual al laboratori [10]. Observa si la molèstia va cedint i com afecta els teus moviments.

Si el dolor empitjora en lloc de millorar, limita molt les teves activitats o persisteix més del que seria esperable, demana una valoració mèdica . No intentis diagnosticar-te segons el calendari. Una lesió o altres problemes poden coincidir amb un entrenament recent.

Hi ha una combinació que requereix atenció immediata. El dolor muscular intens després d’un esforç i l’orina molt fosca, de color de cola, poden ser signes de rabdomiòlisi, una lesió muscular potencialment greu [8]. Trobaràs el senyal concret i què cal fer al bloc mèdic següent.